Quoi manger le matin ? Le petit déjeuner idéal pour être en bonne santé !
朝に何を食べるのですか？完璧な朝食は健康的です！
子供時代から、朝食は今日の最も重要な食事だと言われています。しかし、朝は何を食べるべきですか？朝食は多かれ少なかれ夜の断食の8時間後にカロリーの損失を補うことが可能になります。
朝食を正しく取ると、1日中に体が必要とするエネルギーの30％が必要となります。
したがって、筋肉や脳にエネルギーを供給するためには、朝食をとることが不可欠です。朝食時に食べ物を多様化することは、身体に対して幅広い味と栄養価を提供するだけです。一般的には、起床後1時間以内に朝食を取る。
要約：
朝食時に何をお勧めしますか？
午前中にタンパク質を食べる
朝は脂肪を食べる
果実：アーモンドまたはナッツ
低血糖または中等度血糖指数を有する食品
朝食で避ける食べ物
高速糖：フルーツジュースとジャム
目を欺く穀物
ウィーンペストリー：熱爆弾
フルブレックファストメニュー
朝食時に何をお勧めしますか？
まずは、毎朝食べるタンパク質。私たちが朝にタンパク質を食べることに慣れてしまうと、体重が減り、脂肪が減ります。
朝に食べるタンパク質
身体が製造する当日のスターターは、私たちの日を起して実行するという私たちの欲求を刺激するために、神経内分泌物質：ドーパミンです。ドーパミンはアミノ酸動物タンパク質から合成される。コテージチーズと卵を使った朝食を食べるのは興味深いのです。
ホワイトチーズ
コテージチーズはカードやホエーから作られています。脂肪と炭水化物がほとんど含まれていません。だから、それは重量を失う有名な製品に分類されています。
ミルクに由来するすべての製品のうち、コテージチーズは、その乳糖が乳酸発酵によって形質転換されているため、最も簡単に消化できます。
それは耐え抜かれた食べ物ですが、ホワイトチーズには注意してください。あなたがミルクを消化しない場合は、タンパク質の別のソースに自分を向ける。現在、コテージチーズは、Dukan博士の高タンパク食など様々なスリミングダイエットの柱の1つです。私はあなたに助言してはいけないプライベートダイエット。必要に応じて食事をしながら目標に到達することができます。制限は負の摂食障害のみを含む。
今私たちの主題に戻ってください。カルシウム、タンパク質、リン、炭水化物、ビタミン、少量の脂肪で構成されたホワイトチーズは、減量を促進し促進する力が与えられています。確かに、コテージチーズに含まれるカルシウムは、脂肪の代謝速度を増加させます。
タンパク質のおかげで、コテージチーズは非常に高い満腹指数を持っています。最高の食欲抑制剤の中でそれを分類する。要するに、低カロリーの飽和食品です。
さらに、タンパク質濃度のおかげで、コテージチーズは筋肉を維持し強化するのに最適です。そのビタミンAの摂取は、細胞の増殖と発育に非常に有用です。 Bビタミンは摂取した食物をエネルギーに変えます。
従って、白色チーズは、例えば46μgのビタミンB9を含有する。
エッグ
卵は優れたタンパク質源です。これは、他の食物タンパク質の品質を評価するための基準食品として使用されます。卵の重さが約60グラムの場合、ユニットは146Kcalを100gにします。
長い間、栄養士は、高いコレステロール含量のために卵の消費を制限しようとしました。逆に、含まれているタンパク質、必須ビタミン、ミネラルの品質についてアドバイスしています。
多くの実験報告では、コレステロール値が高い個体であっても、1日1卵の摂取はかなり受け入れられると述べています。研究によれば、HDLコレステロール値を上昇させるのに役立つ可能性もあります。したがって、卵の多様性と、栄養価の高さ、特にタンパク質の控えめな支出に注意してください。
この点に関して、私はあなたにコレステロールについての現在の嘘を読ませていただきます。
高タンパク朝食は、残りの日のカロリー摂取を制限します。逆に、この種の朝食は満腹ホルモンの活性を高めます。結局、それは私たちの飢餓と食糧欲求を減らします。
朝に食べる
体は健康のために、特に心血管リスク、神経変性、および炎症メカニズムを抑制するために、毎日オメガ3必須脂肪酸を必要とします。
朝は脂肪を食べるのに最適な時期です。実際、脂肪の消化に特化したリパーゼの分泌は、この日のこの時点で最大である。
リパーゼは、エネルギーとしての再利用のための脂肪のより良い同化を可能にする酵素である。彼女はキャリアの役割を果たしています。
脂肪酸は、夜間、燃料エネルギーまたは建築材料のいずれかで使用することができる。それは、脂肪組織を形成する他の細胞における脂肪の蓄積に対する防波堤である。
脂肪が豊富な食品には、アーモンドとクルミ、生乳チーズ、オメガ9が豊富なアボカドなどがあります。
OILSEEDS：ALMONDSまたはNUTS
アーモンドとナッツは時にはドライフルーツとみなされる油糧種子です。後者は健康に対する有益な効果を認識しています。死亡リスクの低下、膵臓癌のリスク、栄養改善です。他の脂肪質食品と同様に、それは午前中に消費することが推奨されます。
これらの果実には、単糖および多価不飽和脂肪が豊富であるという利点があります。カロリーは確かですが、「良い脂肪」です。 1つは、悪いコレステロールの率を下げるのに役立ちます。ナッツは繊維が多いので。
これらの果物には、タンパク質、ビタミン、ミネラル（カルシウム、マグネシウム、リン、カリウムなど）、微量元素（亜鉛、銅など）も含まれています。しかし、ナッツ類には多くのl-アルギニンも含まれています。動脈壁の柔軟性を高め、血栓に曝されにくくすることで、動脈壁の健康を改善する物質。
さらに、これらのナッツにはビタミンE、フリーラジカルに対する抗酸化物質が含まれており、細胞の酸化に関与しています。また、コレステロール値を下げるフィトステロールも含まれています。
さらに、ナッツやアーモンドは高価ではなく、持ちやすいと便利です。
生乳チーズ
カマンベールチーズ、ブリー、ヨーグルトまたはコテージチーズのような生乳の派生物は、腸内細菌叢を保存するプロバイオティクスを提供する。
生乳には、私たちの免疫系に基づく抗酸化物質であるグルタチオンが含まれています。一方、数万人の子供に関する最近の科学的研究では、生乳を摂取している人はアレルギー、喘息および花粉症が少ないことが示されています。このプロセスはミルクとその栄養成分をほとんど変性させていないので、実際にはCruです。
ラクトース不耐性は、乳製品を摂取するように勧められない特定の個体に影響を与え得ることに留意すべきである。
弁護士
あなたはアボカドがオメガ9と呼ばれる "良い脂質"が豊富な果物であることを知っていますか？カロリー、不飽和脂肪酸が豊富ですが、それは繊維のおかげで食事中に味わうことができます。体重100gの弁護士には、6.7gの繊維と微量元素が含まれています。ビタミンも豊富です。アボカドはB複合体、ビタミンEおよびKで構成されています。コレステロールはありません。
アボカドは一価不飽和脂肪酸が豊富です。これらは、トリグリセリドの排除の原因の一つである「良いコレステロール」の生産の増加を促進する。トリグリセリドが血管の硬さの原因の1つであることを覚えておきましょう。
したがって、良いコレステロールを消費することによって、私たちはトリグリセリドを排除する機会を増やします！さらに、可溶性および不溶性のアボカド繊維は、胆汁酸の吸収を減少させるので、心血管疾患の予防にも寄与する。
ガンとの戦いでは、マグネシウムは免疫システムの適切な機能に貢献するだけでなく、筋収縮および骨および歯の成長にも寄与する。一方、銅は、フリーラジカルに対する身体の防御にも関与しています。それはまた、いくつかの酵素の構成成分でもある。リンは、組織の成長と再生に関与します。
ビタミンAアボカドは白内障や眼の老化を防ぎながら視力を維持します。
それを食べて美容マスクにすることによって、アボカドはビタミンEとKと亜鉛のおかげで、皮膚と髪の乾燥に抗して戦います。ビタミンEは、亜鉛とビタミンKがそれの治癒に関与している間、皮膚の弾力性を促進します。パセリのように、アボカドは口臭を打ち消す。彼らは体を清潔にし、肝臓を助ける。
低または中程度のGLYCEMIC INDEXのある食べ物
朝食時には、炭水化物指数（GI）が低い食品を食べて、徐々に血糖値が上昇するようにしてください。これらの食品は、糖が遅い製品です。血糖指数（GI）が低いほどインスリン産生が少なく、エネルギー拡散が遅くなることを思い出してください。
朝食用の遅い砂糖の例は、全粒小麦のパン、オート麦のフレーク、新鮮な果実です。
全部のブレッド
Wholewheatパンは、白パンよりもカロリーです。確かに、彼らは同じ重量でほぼ同じ割合を表します。未精製の小麦粉で作った、全粒粉のパンには、白いパンよりも2〜3倍多くのミネラル、微量元素、ビタミンが含まれています。それは11:00の空洞と戦うのに役立ちます。注意してください。もしあなたがグルテンに過敏であれば、全粒粉は迷惑になるかもしれません。
多くの穀類にグルテンと農薬が含まれています。より少ない穀物を食べることなく、それらをうまく選んでください。つまり、グルテンの含有量を考慮し、有機穀類を好む。
オートフレーク
定性的には、オートミールは最高の穀類にランクされています。実際には、オートミールは、オートムギに含まれるベータグルカンのおかげで、血液中のコレステロールレベルを低下させる能力のために消費されます。それは、腸内の胆汁塩の再吸収を可能にし、したがって、肝臓コレステロールの生成を減少させる。
グリセミックレベルのオート麦は、その繊維のおかげで非常に遅いエネルギー同化が知られています。そのために、彼はスポーツマンの友人になるでしょう。
ミネラルが豊富で、オートムギは保湿剤として使用され、肌になだらかで回復します。高含有量のビタミンEのおかげで、オートムギは表皮の細胞に直接作用する抗酸化力を持っています。
新鮮なフルーツフルーツ
食事中に避けるべき果物として水、繊維、ミネラル、ビタミンが豊富に含まれています。これらのすべての事は、フルーツスキン全体がフルーツジュースよりも比較的良好な保存された栄養素を含んでいるため、保湿され便秘されないように保ちます。
さらに、果物にはフルクトースが豊富に含まれています。フルクトースは体内で十分に同化された糖の一種です。フルーツの摂取によって朝に生成されるエネルギーは、その基本的な機能を果たさなければならない脳にとって有益なものではありません。
したがって、朝食時に果物を食べることは、私たちの腸内輸送を規制し、私たちをより完全でより良い気分にさせるのに役立ちます。しかし、ダイエット中に果物を避けるように注意してください。
朝食を避けるための食べ物
そうです、本当の朝食を作る選択肢はたくさんありますが、その選択は利益と好みの間で賢明でなければなりません。炭水化物の1日の摂取量は1日あたり210グラムを超えてはならず、3回の食事で、主に朝食時に分配されます。
クックシュガー：フルーツジュースとジャム
血糖値は血糖値です。血糖値がすぐに上昇する製品は、高いGIを示します。血糖値が高すぎると、膵臓にインスリンが送られ、この余分な脂肪細胞を脂肪細胞で輸送する責任があります。
簡単に言えば、午前中にあまりにも甘いものを食べると、体重が増え、さらに朝食後わずか1時間でバーの犠牲者になります。
フルーツジュースとジャムの両方に速い糖が含まれていますが、これらの食品は私たちを満足させるものではなく、30分後にはニーブルをかける必要があります。果物などのより甘い糖を選択してください。朝、パイナップルキウイや赤い果実を150〜200グラム分摂取することを躊躇しないでください。
目を通す穀物
朝食用シリアルは準備が簡単で、ラベルは繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富であることを示しています。しかし、悲しいかな、現実は全く異なっています。市場の穀物は砂糖でいっぱいです。脂肪分が多く、詐欺的なリストを持つパケットがあります。
2008年には、小児および青少年によって消費された約60の製品の研究により、肥満を生じるであろう砂糖および脂肪の高濃度が明らかになった。
フランスでは、子どもたちの朝食は箱に入ったシリアルです。今日、私たちは、1960年代までに子供の中程度の肥満が3％に対して15％と推定されています。
ホワイトブレッド
あなたがあまり食べるなら、朝の白パンは本当の危険です。白パンは85％のデンプンであるため、高GI食品です。だから、たとえ白いパンが甘くないのであれば、理論的には85％の砂糖を含んでいます。さらに、血糖値を上昇させ、インスリンの巨大な生産をもたらし、この増加を素早く低下させます。
さらに、長期的には、この増加はインスリン抵抗性と呼ばれるインスリンに対する私たちの体の細胞の不感受性をもたらすでしょう。
徐々に、後者は2型糖尿病の（ピークの繰り返しの結果）ことができます。その後、体は超過過剰の糖糖を貯蔵します。
最近の研究では、100グラムの白パンについて、それが開始される推奨塩分摂取量の50％であると結論付けられている。あまりにも多くの塩が心血管疾患を好むことはわかっています...
VIENNOISERIES：カロリーボム
朝の食生活はしばしば甘くて澱粉質の食品に向く傾向があります。おいしい朝食をとったウィーンのペストリーには、1〜5個の砂糖を入れることができます。職人であろうと産業であろうと、彼らの栄養価は同じであり、比較的重大ではない。
脂肪と砂糖が非常に豊富なペストリーの非常にカロリーな組成は、ビタミンやミネラルなどの他の興味深い栄養素を提供しません。例えば、40gのクロワッサンは10gの脂肪を持ちますが、同じ重量のパンのスライスは1gしか持ちません。
脂肪はコレステロールでいっぱいです。過剰なコレステロールは心血管疾患のリスクを促進します。
フルブレックファーストメニュー
ここでは、あなたが実行を開始する朝食の例です。
コッテージのチーズのボウルは、粉砕アーモンドとイチゴの一握りを振りかける。茹でた卵（またはブリーの一部）、バター、コーヒーまたは紅茶を入れたパンの2つのスライスが添えられています。
あなたは朝の食生活を良くするためにこの記事を読んだり、夜に食べる健康な食事の答えを見つけることもできます。
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