How many calories you should eat a day to lose weight
毎日あなたが食べるべきカロリーの量、運動中に追加するときの炭水化物、たんぱく質、脂肪のバランス、食事の必要な正確な時間などを知る必要があります。私たちの多くが間違っているのは不思議ですか？目標を数キロ失うことになったら、探している結果を得るために知っておくべき重要なことがここにあります。
あなたは何カロリーを必要としますか？
私たちが必要とするカロリーの平均数（基本的に毎日変わることを忘れないでください）は、年齢、遺伝学、筋肉量、活動レベル、現在の体重、ホルモン、月経周期、そしてもちろん性別によって影響を受けます。
私たちが摘み出してつけることのできる正確な数字は1つではなく、基本的にカロリー要求は毎日変わります。
最も重要なのは、座り心地の良いライフスタイルは、これまで以上に活発ではないため、推奨カロリー摂取量に関する公衆衛生ガイドラインが、平均的な人が毎日何を燃焼しているかを過大評価していることを意味します。
大まかなガイドとして、毎日1時間未満の運動をしている小さな女性は、毎日1400〜1600カロリーしか必要としませんが、平均的な男性は1日当たりわずか1800〜2200カロリーしか必要としません。
Based on this for sustainable weight loss, women will generally respond well to any dietary regimen based on 1200 to 1400 calories and a male 1600 to 1800 calories per day.
これに基づき、持続可能な体重減少のために、女性は一般に、1200〜1400カロリーと男性は1600〜1800カロリーの1日あたりの食事療法にうまく対応します。
これはカロリーが多いかもしれませんが、真実はあなたが消費するカロリーを厳密に記録すれば、平均日にそれ以上の量を食べるのがいかに簡単かを知ることができます。
時間の経過とともに低炭水化物摂取は代謝を脅かす可能性があります。 Picture：Jay TownSource：News Corpオーストラリア
2.あなたのマクロ
脂肪代謝に影響を及ぼす他の重要な変数は、食事中の炭水化物、タンパク質および脂肪の相対的な割合です。
低炭水化物ダイエット（炭水化物由来の総カロリーの20％未満）は、当初は急速な減量をもたらし、筋肉量は代替燃料源として使用されるため、時間の経過とともに低炭水化物摂取は代謝を脅かす。
身体の脂肪を減らすために30〜35％の総炭水化物を必要としないことがある一方で、活動的な個人は、脂肪の損失をサポートするために炭水化物からの総エネルギーの45から50パーセントを必要とする。
あなたのカロリー摂取量を制限していて、まだ体重減少の結果が表示されていない場合は、あなたのマクロをチェックする価値があります - 総炭水化物摂取量の割合は、あなたがやっている活動の量に対して低すぎます。
または、あなたの脂肪摂取量が高すぎることがあります。総カロリー摂取量の30％を超える脂肪の摂取は、脂肪を失うことはまずありません。
午後遅くにトレーニングをする場合は、トレーニングの前に1時間または2時間に200〜300カロリーのスナックを加えてください。ソース：供給
3.演習について
カロリー制限は体重減少の重要な側面ですが、定期的にトレーニングを行っている場合は、これをあなたのベースラインのカロリー摂取量に考慮する必要があります。
あなたがやっている激しい身体活動の1時間ごとに、あなたのベースライン摂取量の上に余分な200〜300カロリーが必要になります。これらのカロリーは、トレーニングの頃に最もよく消費されます。
たとえば、午前中に最初のものを訓練する場合は、あなたの朝食の食事に余分な200カロリーを追加し、午後遅くに訓練する場合は、200~300カロリーのスナックを1時間または2時間前に追加するか、夕食と一緒に追加の100から200カロリー。
残念なことに、毎日の軽い歩行、または30分以下の軽度の低強度のセッションでは、毎日のカロリーを大幅に増やす必要はありません。
4.あなたの食事の時間
あなたのカロリーがどれほど制限されていても、1日の最初の半分以上にはカロリーをあまり食べず、夜にはカロリーをあまり食べないと、減量結果が損なわれます。
そのため、朝食と昼食で最大の食事を食べることを目指してから、夜間には食べ物がなくても10時間以上、夕食は比較的少ないことを確認してください。
5.あなたの飢えをチェックする
極度の飢餓は、あなたが体重を減らすためにカロリーを制限しようとしているときに、より多くのカロリーが必要な徴候です。あなたの摂取量に余分な100〜200カロリーを導入するのに最適な時期は、あなたが空腹時代の周りです。
たとえば、空腹時に午前中に朝食を追加したり、昼食後に空腹になったりする場合は、ランチに追加食べ物を追加します。飢餓は、代謝率が上昇するにつれて体重を減らし続けるために、少し食べる必要がある時代の最良の指標の1つです。
大まかなガイドとして、毎日1時間未満の運動をしている小さな女性は、毎日1400〜1600カロリーしか必要としません。 （写真：iStock）出典：供給