Top 12 Best Magnesium Rich Foods
トップ12の最高のマグネシウム豊富な食品
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トップ12の最高のマグネシウム豊富な食品
マグネシウムが豊富な食品は、私たちが消費する食事のほぼすべてで使用する必要があります。私たちの現在の社会は、今日の米国の推定80％の人々に影響を及ぼすマグネシウム欠乏に悩まされています。平均標準食は、1900年代の食事の代表的な500mg /日から175mg /日のマグネシウムで構成されています。 （18）ほとんどの人は、マグネシウムが豊富な食べ物を十分に摂っていないだけです。
Dr. Norman Shealy、M.D.、Ph.D.アメリカの神経外科医であり、痛みの医学の先駆者です。彼は、「すべての既知の病気はマグネシウム欠乏症と関連している」と言います。「マグネシウムは体内のあらゆる細胞の電気的安定に必要な最も重要な鉱物です。マグネシウム欠乏症は、他の栄養素よりも多くの病気の原因となる可能性があります。 （2） "
大部分の人々が必須栄養素のために推奨される1日当たりの許容量（RDA）を満たさない場合、健康影響は今日非常に蔓延しています。この記事で概説されているマグネシウムの豊富な食品のトップ12は、マグネシウムのレベルを補充し、全体的な活力と幸福をサポートします。
健康へのマグネシウムの重要な役割
マグネシウムは、細胞内の健康に重要な役割を果たします。神経系が容易に励起されないように、細胞内の電気的勾配を管理する。 300種類以上の酵素だけでは、マグネシウムが組織や器官においてその生物学的役割を果たすことが必要です（1）。
体は以下の場合に最適なマグネシウム吸収に頼っています：
メモリ機能
気分とストレスを調整する
筋肉のリラクゼーションと睡眠
血糖コントロール
健康な骨密度
心臓血管のサポート
肝臓の解毒経路
正常な腸運動性
それに応じて、マグネシウムのRDA範囲は、（15）
最大13歳までの子供：80〜240mg /日
14歳以上の女性：310-360 mg /日
妊娠中および授乳中の女性：310〜400 mg /日
14歳以上の男性：400〜420mg /日
ほとんどの自然健康専門家は、これらのレベルがかなり低く、人口の80％近くがこのレベルに達していないことに同意しています。機能的な医療従事者として、私は毎日1〜2グラムのマグネシウムに多くのクライアントを置くでしょう。過剰摂取の恐れがなく、驚くほどうまく反応する。多くの人が、マグネシウムが睡眠の質、気分、記憶および全体のパフォーマンスを劇的に改善したと私に伝えます。
カルシウムとマグネシウムの比率
カルシウムとマグネシウムのレベルのバランスが等しい祖先とは異なり、今日の生活習慣はこの重要な電気勾配の不均衡につながります。結果はカルシウム対マグネシウム比が10：1です。この比は、細胞内の電解質の健康なバランスを崩壊させ、ストレスや痛みの感受性がより高い神経を作り出します。
西側諸国のマグネシウム濃度の低下は、幅広い変数によって決まります。最も一般的なものは、砂糖摂取量が高く、加工食品の消費量が多く、マグネシウムが豊富な食品に含まれる植物性栄養素の摂取量が少なすぎるなど、慢性的なストレスや食生活の悪い習慣です。
マグネシウム欠乏症
欠乏は、様々な健康障害および疾病をもたらす。マグネシウム欠乏の以下のような症状がありますか？
貧しい認知思考
頭痛および慢性的な片頭痛
便秘およびIBS（過敏性腸症候群）
疲労（身体的、精神的、感情的）
不眠症
筋肉のけいれん
痙攣
慢性の痛み
心不整脈
うぬぼれとうずき
線維筋痛
気分障害、例えばADHD、不安およびうつ病
広範囲にわたる疾患の驚異的なリストは、マグネシウム欠乏症と関連しています。これらには、アルツハイマー病、2型糖尿病、月経前症候群、高血圧、癌、多発性硬化症および慢性免疫疾患が含まれる。 （2）マグネシウムが豊富な食品を消費することは、これらの条件の世界を変えることができる。
トップマグネシウム豊富な食品
あなたの毎日の食事のマグネシウム豊富な食品を消費することは、代謝および炎症の問題に関連する合併症を軽減するのに役立ちます。マグネシウムを排出する最大のものには、血糖の不均衡や慢性的なストレスがあります。
あなたは、これらのマグネシウムが豊富な食品の多くを消費し、この記事の最後に議論する良いマグネシウムサプリメントを加えることを検討するよりも、ストレスが増えているか、炭水化物の食事やデザートを楽しんでいることに気づいた場合。あなたの毎日の栄養計画のこれらの12のマグネシウムの豊富な食糧の主要な部分を少なくとも10にするようにしてください。
1.スイスチャード
濃い緑色の緑色で、最も豊富な食物マグネシウム源です。スイスチャードのような緑色の野菜は、酸性食品の影響から身体のpHを緩衝するマグネシウムのような栄養素を提供します。この恒常性のプロセスには、食事中のマグネシウム量を増やすことが重要です。骨のミネラルが枯渇してこの緩衝効果を発揮しないからです。 （11）
女性はエストロゲンレベルの変化のためにマグネシウム欠乏症の影響を受け易い。エストロゲン濃度が上昇すると、血液中のカルシウムとマグネシウムのバランスを改善するために、マグネシウムの摂取量がより多く必要になります。これらの女性の食事マグネシウムの増加は、血栓症のような心血管イベントのリスクを低下させる可能性があります。 （12）
2.ほうれん草
ホウレンソウは、葉酸、カリウム、ビタミンB6などの栄養素を含む繊維が豊富な食品で、マグネシウムのための最高の緑色植物源の1つです。ダイエットにほうれん草を加えることも簡単に達成できます。サラダで使用し、スムージーに加え、新鮮なジュースで準備し、オムレツのようなほとんどの料理に取り入れます。ホウレンソウの抗炎症効果は、筋肉の弛緩を促し、便秘の症状を軽減する（4）。
毎日ホウレンソウを食べた男性の研究では、マグネシウムのレベルが高く、カルシウムとマグネシウムの比率がより高かった（25）。ほうれん草を定期的に食べることは、片頭痛の頻度を減らし、重症度を抑える効果的で自然な方法を提供します。マグネシウムが自然に高血圧を低下させるので、ほんのりホウレンソウのような食物から100mg /日のマグネシウムを追加すると脳卒中リスクが8％低下します（26）。
3.芝生酪農場
従来の乳製品からの酸性度は、マグネシウムおよび他の鉱物が骨、関節および筋肉組織から浸出する原因となる。しかし、生の牧草は、マグネシウムの体内栄養の必要性を補うものです。これらの供給源はまた、オメガ3脂肪およびビタミンDのような抗炎症および糖安定化栄養素を提供する。
低温殺菌した穀物を与えた酪農ミルクやチーズをラクトース感受性や不耐性に罹患した場合、生乳への切り替えはこの問題を解決するための自然な解決策です。生乳およびチーズは、乳酸を消化し、マグネシウムおよび他の栄養素を吸収する必要がある酵素のより高い濃度を含む。ラクトースアレルギーが持続するならば、草を食べたギーまたは透明化したバターはまたマグネシウムが豊富であり、痕跡量のラクトースしか含まない。
4.アボカド
アボカドは、マグネシウム、B-複合ビタミン、ビタミンA、C、E、Kおよび健康な脂肪酸の豊富な供給源です。アボカドを定期的に消費することは、神経学的衰退の進行を遅らせ、脳のセロトニンとドーパミン経路を刺激するのに役立ちます。 （5,6）
アボカドの半分は20mgのマグネシウムを提供し、血管の強さを促進し、インスリンレベルを調節する優れた方法です。運動後のスムージーでアボカドの半分を消費し、疲労と戦い、気分を高めましょう。マグネシウムは脂肪吸収を阻害し、体重管理を助け、約40,000人の男性の追跡調査で冠状動脈性心疾患のリスクを軽減することが示された（16）。 （17）
5.カボチャの種
総健康は胃腸管の最適機能に依存する。全身の合併症を引き起こす可能性のある毒素や不純物を排除するためには、腸のクレンジングが不可欠です。カボチャの種子中のマグネシウムは、廃棄物が結腸を離れるのにかかる時間を短縮することによって腸運動を改善する。 （7）
マグネシウムは、腸の便の動きを刺激する天然の筋弛緩剤です。便秘の症状を緩和し、優れたマグネシウム豊富な食品であるカボチャやチアの種（8）をスナックして、高ストレスの時にマグネシウムのレベルを補充します。サラダ、オムレツに発芽したカボチャの種を加え、デザートのレシピに結合することを検討してください。
6.海の野菜
深い葉緑素の豊富な色で知られている海の野菜も、マグネシウムが豊富な食品の1つです。葉緑素とマグネシウムの組み合わせは神経系の発ガン物質の毒性蓄積を防ぎ、神経や脳の機能を高めます。海の野菜は、酸化ストレスと戦うために抗酸化経路をアップレギュレートし、マグネシウムレベルの枯渇を防ぎます。 （3）
dulse、nori、kelpのような海藻をあなたの食事に取り入れて、マグネシウム濃度を高め、免疫防御をサポートしてください。ケルプは、100グラムのケルプに121 mgのマグネシウムを含むマグネシウムが豊富な食品の1つです。ブラッグのオーガニック・シーを振りかける昆布の喜び調味料またはハーバメールは、どんな料理の風味や栄養成分を豊かにします。海の野菜を楽しむのに非常に美味しい方法であるシースナックスを楽しむこともできます。
7.ピンクの塩
毒性があり、体内へのマグネシウムの適切な吸収を阻害することができる食塩と比較して、ピンク色の塩は、健康のために不可欠な微量ミネラルを提供する。例としては、ヒマラヤのピンクソルトとレッドモンドのリアルソルトが火山の堆積物から採掘されています。彼らが含んでいる微量ミネラルは、自然なピンクの色合いに反映されています。
ピンクの塩の純度は、電解質のバランスを改善するためのマグネシウムの偉大な食事源です。また、ヨウ素、マンガン、カリウム、亜鉛などの栄養素も含まれています。あなたの水分にピンクの塩を加えることを検討してください。激しい運動や長期の発汗により、電解質の不均衡を安定させ、マグネシウムの欠乏を防ぐことができます。そうすることで脱水症状が軽減され、筋肉のけいれんや疲労を防ぐことができます。
8.ナット
アーモンド、ブラジルナッツ、ピーカン、マカダミアナッツは、骨密度の維持、心臓血管の健康のサポート、血糖値の調節に役立つマグネシウムを含んでいます。ナッツの中のマグネシウムは、代謝のために筋肉の回復と筋肉の回復を助けるテストステロンレベルを増加させます。ナッツは、どんなアスリートにとっても、汗や排泄の増加から生じるマグネシウム欠乏を相殺する優れたスナックです。 （18）
1つの研究でアーモンドを消費することは、食事後の血糖値を40〜50％低下させることと関連していた（9）。ナッツ消費は、毎週1回のナッツ摂取の後、患者の7％においてメタボリックシンドロームの発生を減少させることが分かっている（10）。ブラジルナッツはマグネシウムと微量ミネラルセレンの最高供給源です。
9.ダークチョコレート
無糖ダークココアパウダーは、マグネシウムが豊富な食品の中でも最高のソースの一つであることを知って驚くかもしれません。 1オンスのダークチョコレートは、推奨マグネシウム1日量の95mgまたは24％を提供します（13）。 70％カカオ以上の未加工のチョコレートを健康に十分に消費してください。最高の濃度は生のカカオの形ですが、ダークチョコレートを加工したものも良いです。
女性の月経周期中にチョコレートの欲求としてマグネシウムの必要性が顕著に現れます。もう一度見られるように、個人が感情的なストレスに圧倒され、気分が良いトリガーを追求するときに、チョコレートを食べるように強い衝動が起こる。チョコレート中のマグネシウムは、ホルモンレベルと脳機能のバランスをとって、脳が人の気分を改善するために欠けていた刺激を提供します。 （14）
10.野生捕獲魚
ワイルドアラスカのサーモン、イワシ、ハリバットのような野生の魚は2.5オンスの量で約80mgのマグネシウムを提供し、これはマグネシウムを豊富に含む最高の食品の1つです。この食物源は、健康な脂肪、ビタミンDおよび微量ミネラルの素晴らしい供給源でもあるため、深い栄養成分を有しています。
毒性の低い野生捕獲魚を消費すると、神経変性および心血管機能が改善されるとともに、骨変性を予防する。アルツハイマー病の有病率は2050年までに10400万人に達すると予測されており、野生のオメガ3が豊富な魚の超飼育力を見過ごさないことが重要です（19）。毎週の消費は、認知低下の発生を減少させ、認知症の症状を緩和することができる。
11.芽
芽は抗発癌性を提供し、A、B、C、微量栄養素などの幅広い種類のビタミンの中でマグネシウムで詰め込まれています。芽の中のマグネシウムは、皮膚、髪に健康上の利益をもたらし、老化過程を遅らせる（20）。
有機栽培のブロッコリー、カリフラワー、ケールの芽を選ぶことが、栄養素を最大限に集中させるための最良の方法です。研究者は、毎週5皿分の芽を食べることで、健康な腸を支え、炎症を軽減し、汚染物質の体を解毒することに最大の影響を与えることを発見した（21）。サラダの上に芽を投げ、炒めるとラップとスローに追加されます。
12.コーヒー
私たちのペースが速いライフスタイルを考えれば、今日のアメリカ人にとってコーヒーが一番の抗酸化物質源を提供していることは驚くことではありません。余分なコーヒーを飲むと、マグネシウムの店舗が枯渇することがありますが、通常の濃度で消費されると、コーヒーはマグネシウムが豊富な素晴らしい食品の1つです。あなたのコーヒー摂取量を約2杯に制限し、ココナッツオイルやグラスフィードバターのような健康な脂肪をかき混ぜて、アドレナリンの反応を防ぐ。
コーヒー中のマグネシウムは、代謝率の改善とインスリン抵抗性の低下と関連している。研究者らは、コーヒー摂取が男女ともに2型糖尿病のリスクを低下させることを発見しました（22）。コーヒー中でも有効なポリフェノールを摂取する健康に加えて、マグネシウム摂取は空腹時インスリン値を低下させることが直接示されています。肥料や農薬から化学残留物を避けるために有機コーヒーを飲む。 （23,24）
補助マグネシウム
私は私の患者の大半に補充マグネシウムを勧めます。ほとんどの人は、より良いストレス適応、エネルギー、記憶、改善された腸の調子、気分、生産性および睡眠の質で即時の結果に気付く。鍵は、適切な形のマグネシウムを得ることです。
L-スレオネートマグネシウムは、最新の研究では、エネルギー、睡眠、脳機能、ストレス適応のためのマグネシウムの最も有効な形態であることが示されています。これは、L-トレオネート型が血液脳関門を通過して脳のニューロン細胞に吸収されるためである（25,26,27）。
Brain calmマグネシウムは、L-トレオン酸マグネシウムと、最適なマグネシウムのサポートを促進するように設計された他のマグネシウム化合物を含んでいます。マグネシウムL-トレオネートのみが細胞に利用できるマグネシウムの吸収率が最も高く、あなたが購入できるマグネシウムサプリメントの最良の形態である可能性があります。
