膝や足の負担を減らす運動はサイクリングや水中歩行が良いでしょう。
でもこれらの膝に優しい運動は同時に、骨に体重をかけるのも優しい運動のため、骨がもろくなることにきづきました。
通常の水泳や自転車ではまったく問題ありませんが、私の様に自転車だけで100km以上運動すると体脂肪は効率良く落ちますがカルシウムも落ちてしまう気がします。
又、宇宙飛行士が宇宙で遊泳で来るが地球に戻ると歩けない状況に例えれると思います。
私は通常歩行1万歩と適時自転車の他、電車定期券区間の出来るときの歩行とエレベーター、エスカレーターの有る施設での階段積極的利用を始めました。
定期券区間の電車と平行する橋を自転車は使わず歩行。
街路を歩行
階段積極的利用
基準階(1階)～目的階(6階)/204段
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第78回 骨を強くする三原則③
～骨を圧迫して強くする運動をしよう
骨を丈夫にする上で大切なことは、カルシウムとビタミンＤを摂ることに加え、日頃から運動をして体を動かすことです。骨に適度な負荷をかけると、骨はその力に負けないように自分で自分を強くします。生活の中で積極的に体を動かして、骨を強くする習慣を身につけましょう。
運動をすると骨を作る細胞が活発になる
骨の健康になぜ運動が重要になるのでしょうか。実は、骨には骨に力が加わったときにその負荷をキャッチする 「荷重センサー」のような働きが備わっています。骨が圧迫されると、その力に応じて骨は自分で自分を強くしようと働きます。
骨の中には、骨細管という無数の細い管があり、その中を液体が満たしています。運動をして骨が圧迫されてたわむと、この液体が動き、その動きを感じとった骨細胞が、骨をつくる骨芽細胞を活動させる物質を放出します。それにより、骨をつくる骨芽細胞が盛んに働き始め、骨量が増えて骨が強くなるのです。
骨は0.1％たわむだけでも液体が動いて骨芽細胞が活動を始めます。高齢の方では、骨そのものが薄くなっており、少しの負荷をかけるだけでも効果があります。激しい運動でなくても、軽めの運動を継続することにはとても意味があるのです。また、 運動は骨量を増やして骨粗しょう症の予防になるだけでなく、すでに骨粗しょう症で薬物治療をしている人にとっても、治療の効果を高めることにつながります。
※参考：「骨の健康学」林泰史著
運動をするとカルシウムが骨に沈着しやすくなる
運動が骨を強くするのに効果的なもう1つの理由として、骨にかかる負荷によってカルシウムを沈着させる作用があることもあげられます。体を動かして骨に力が加わると、骨に弱いマイナスの電気が発生します。すると、プラスの性質を持つカルシウムイオンが呼び寄せられて、骨にカルシウムが沈着しやすくなり、それによって骨が太く強くなります。 骨に発生するプラス、マイナスのイオンは、沈着させるカルシウムの量をコントロールしているので、よく動いて負荷がかかる部位では、骨を強くするためにカルシウムが多く沈着し、体をあまり動かさず負荷のかからない部位では、骨を強くする必要がないと判断して、カルシウムの沈着が少なくなります。
そのようなことから、一日中デスクワークで座って過ごす時間が長い生活習慣の人よりは、立ってよく動く人の方が骨はより丈夫になります。 骨に少しでも多くのカルシウムを沈着させるには、より活動的な生活を心がけることです。少しの距離であれば電車やバスに乗らずに歩いてみたり、エスカレーターを使わずに階段を上り下りするなど、できるだけ体を動かす機会をつくりましょう。掃除や洗濯など、家の中の仕事をこまめにこなすこともよい刺激になります。
運動を習慣にしよう！
骨に十分な負荷をかけると同時に骨を守る筋肉をつけることも大切です。筋肉がつくと、ふらつきにくく、転倒しにくい体になりますし、筋肉を動かすことで、骨に刺激が加わり骨を強くすることにつながります。普段の生活をなるべく活動的に過ごしつつ、いくつか軽めの運動を習慣にするとよいでしょう。
誰でも手軽にできるお勧めの運動は、ウォーキングです。毎日歩く習慣がある人は、高齢になっても歩く速度が速く、骨や筋肉が強いことがわかっています。歩く時は、背筋を伸ばして歩幅を広くし、リズミカルに歩きます。毎日30分でも歩くと、血行がよくなり、体全体の機能がアップします。
さらにここでは、３つの運動をご紹介します。朝と晩に４回から５回程度行います。どれも簡単に行える運動ですが、関節などに痛みがあるときは、無理をせず医師に相談してから行うようにしてください。
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食事
骨密度を低下させない食事療法
カルシウム、ビタミンD、ビタミンKなど、骨密度を増加させる栄養素を積極的に摂り、骨を丈夫にするのが骨粗しょう症の食事療法です。カルシウムとビタミンDを同時に摂ることで、腸管でのカルシウム吸収率がよくなります。とくに骨吸収を抑制するビスフォスフォネートやSERM製剤では、食事によってカルシウムとビタミンDを摂ることにより、骨形成が促されますので、食事療法は骨密度増加の鍵となります。また、タンパク質の摂取量が少ないと骨密度の低下を助長しますので、食事量が少なくなりがちな高齢者の方は注意しましょう。
栄養やカロリーのバランスがよい食事を規則的に摂るのが、食事療法の基本となります。
・カルシウムを多く含む食品
牛乳、乳製品、小魚、干しエビ、小松菜、チンゲン菜、大豆製品など
＊骨粗しょう症や骨折予防のためのカルシウムの摂取推奨量は、1日700～800㎎です。
症状チェックからカルシウム自己チェックへ！
・ビタミンDを多く含む食品
サケ、ウナギ、サンマ、メカジキ、イサキ、カレイ、シイタケ、キクラゲなど
・ビタミンKを多く含む食品
納豆、ホウレン草、小松菜、ニラ、ブロッコリー、サニーレタス、キャベツなど
運動
骨密度を低下させない運動療法
運動不足は骨密度を低下させる要因です。骨にカルシウムを蓄えるためには、「体重をかける」ことが大事。日常生活のなかで階段の上り下りや散歩などを取り入れ、運動量を増やすだけでも効果があります。
骨密度の低下防止にとくに有効な運動は、ウォーキング、ジョギング、エアロビクスなどです。
・骨を強くする体操
片足立ち（フラミンゴ体操）
フラミンゴのように片足で立ちます。壁やテーブルにつかまりながら行ってもOK。体重を片足に乗せ、負荷を与えることにより骨を強くする効果があります。
・背筋を伸ばす運動(1)
壁から20～30cm離れて立ち、壁に沿って両手をできるだけ上の方にのばします。
・背筋を伸ばす運動(2)
頭のうしろで手を組み、両肘をできるだけうしろのほうに引き、胸を開きます。
・転倒を防ぐ運動(1)
ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ
(1)前に出した方の足の膝を曲げて体重をかけていき、後ろの方の足のふくらはぎを伸ばします。
(2)続いて後ろの方の足の膝を曲げ、アキレス腱を伸ばします。
(片足30～40秒ずつ左右行います)
・転倒を防ぐ運動(2)
足の付け根の筋肉ストレッチ
かけっこのスタートのときの姿勢からさらに片足を後ろに伸ばし、膝を床につけるような気持ちでゆっくり腰を低くします。
(片足30～40秒ずつ左右行います)
骨粗しょう症が進行し、骨がもろくなると骨折しやすくなります。骨折する部位として多いのは、背骨（胸椎・腰椎）と手首、腕の付け根の骨、足の付け根の骨（大腿骨近位部）。とくに大腿骨近位部骨折では、体を支える働きが奪われますので要介護状態になる原因の1つとなりますが、この骨折の85％は転倒が直接的な原因となって生じています。歳を取り、視力が低下して足腰の筋力も衰えてくるとどうしても転びやすくなってしまうのです。
背骨の骨折は、背中や腰が丸くなる、痛みが出るなど、生活の質を低下させる要因となります。痛みや息切れなどのために行動が制限されて運動量が減るとますます骨密度が低下し、運動不足により筋力も衰えるなど体の機能低下を招きます。
大腿骨近位部骨折のうち85％は転倒が直接的な原因
大腿骨近位部骨折により要介護状態になるのを防ぐには、骨粗しょう症の治療と共に転倒防止対策が重要になってきます。
大腿骨近位部骨折の予備軍(65歳以上※)
骨粗しょう症対策を行うことで、骨折リスクが約1／2に
対策
・ 骨粗しょう症治療薬の服用
・ 食事や運動、日光浴など生活習慣の改善
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骨粗鬆症とスポーツ
投稿者: kermit
Doctor’s Voice（ドクターズ・ボイス）
西村整形外科 院長 西村 和博
先日、腰痛で来られた70歳ぐらいの女性の方に、腰の骨のレントゲンで少し潰れている骨があったので、骨粗鬆症で腰の骨が少し潰れかかっていることをお話しましたら、「私は水泳に、グランドゴルフに、登山をやっています。日ごろから運動をしていて骨がそんなに脆くなるはずがありません！」とちょっと叱られてしまいました。骨粗鬆症のことを詳細にご説明し、ご納得いただいたのですが、骨粗鬆症に対して誤解をされている方がいらっしゃるようであります。今回は、骨粗鬆症にスポーツがどのように関与するのかをお話させていただこうかと思います。
骨粗鬆症は運動をすることで予防が出来るのでしょうか。ある研究において、規則的に運動をされている高齢者の群と運動を行わない群とでは骨密度に有意な差を認めたとの報告があります。したがって、運動によって骨粗鬆症の進行を抑制することは出来るようであります。しかし、残念ながら運動を行っていれば骨粗鬆症にならないで、簡単に骨折を起し、寝たきりになるのを予防できるわけではないのです。
それでは、どうしたら早い時期に骨粗鬆症に気づくことができるのでしょうか。それは早めの検診だと思います。骨密度測定をはじめ、骨粗鬆症へのなりやすさを問診で判断してもらうことが、骨粗鬆症の早期発見、早期治療につながります。
特に女性に限ってのお話ですが、骨粗鬆症のなりやすさは母-娘の間に強い相関関係があることがわかっております。ご自分の母親や年上の姉妹が骨粗鬆症になって治療をしているようであれば、ご自分も骨粗鬆症になる可能性が非常に高いということです。そういう方は閉経前から骨粗鬆症に注意を向けていく必要があるかと思います。
骨粗鬆症の予防は閉経前からも大切です。 人が骨強度を高める時期は、女性ですと初潮から18歳までとされております。この時期に、骨強度を最大限にしておきませんと、 将来、骨粗鬆症になりやすくなるわけです。
では、この時期に最大限の骨密度を得るにはどうしたらよいのでしょうか 。多くの研究が発表されておりますが、簡単にまとめてみると
運動を適度に行うこと。特に骨格に荷重がかかる運動はより効果的である。
紫外線に当たることで、ビタミンDが多く合成され、ミネラル吸収が促進される。
良質のたんぱく質やミネラルの多い食品を積極的に摂取する。卵、緑黄色野菜、牛乳・乳製品は特に効果的である。
ダイエットを控える。
などが上げられております。18歳以後もこれらの事を守っていただければ、骨密度の 低下を最小限にすることが出来ます。逆に運動をせず、偏食や無理なダイエットを行えば、急速な骨密度の低下を招き、閉経前より骨粗鬆症になりやすい状態になってしまう可能性があります。
最後にスポーツが骨粗鬆症を招く原因になることがあるお話をしたいと思います。トップアスリートの女性選手たちの抱える大きな問題のひとつに、生理不順があります。生理がなくなることで、選手生活が潤滑に行えるということで、一部の選手は歓迎をしているようですが、この状態は一時的な閉経と同じであります。つまり、急速な骨密度低下を招く恐れがあり、問題となっております。18歳未満の女性選手が過度な運動にてホルモンバランスを崩し、運動を続けている話を耳にします。よい成績を収めることも大切ですが、 将来、体を壊してしまうのではスポーツの本質を見失っているかと思います。是非、考え直していただきたいと思います。
適度な運動は丈夫な体を作り、健全な精神を養います。一生にわたり運動を継続することにより、健康的な生活を育んでくれま す。現在の若い世代は室内に籠もりがちな仕事が多かったり、ファーストフードなどの偏在的な食事をしたり、過激なダイエットをされたりと、将来、骨粗鬆症になってしまうのではないかと大変、危惧しております。適度な運動を屋外で行い、バランスのよい食事を生涯通して行うことが大切ではないかと思います。
（西村和博「骨粗鬆症とスポーツ」DASH!ふじさわ 2012, Vol.47, p.2）