先日は結婚記念日ということで一日遅れでしたが、久々に外で食事に。
近所の「いろりの里」へ。
いつか「何かの機会があれば・・・」行こうと言いながら、
訪れることなく８年経過。
念願かなって訪問です。
大庭園内の個室でランチを。
お昼のステーキランチ。
このお店の売りの一つはこれ。
ＳＬが料理を運んでくれます。
レアで焼いて運ばれたステーキ肉を
お好みの焼き加減で焼直してと。
美味しくいただきました。
外食したということもあり、最近白米は朝ごはんだけ食べることにしていたのですが
久々にお昼に「白米」を食べました。
（もちろん、ご飯はいりませんとあらかじめ断ることもできますが、
ある程度の「適当」は人生必要さ、と言い聞かせ。。）
随分と長い前ふりでしたが、
今、からだづくりにおいて、実践していること。
ます食べることは、
・きちんと三食食べる
朝ごはんだけ自分の中で白米ＯＫとしています。（一膳程度ですが）
必ず具だくさんの味噌汁、しっかりタンパク質のおかず、野菜と一緒に食べます。
朝、糖質とたんぱく質をしっかりの朝ごはんを食べると、
光の刺激とは別のところから体内時計をリセットしてくれるそうです。
・夕飯では炭水化物抜き（主食抜きという意味）
・糖質を減らし、代わりにたんぱく質多めの食事
・血糖値を急激にあげない食べ方を心がける
・よく噛んで食べる。
・ＧＩ値を意識して食べる。
砂糖が多いおやつだけ、丼ものやうどん、パスタだけなどと言った食べ方をしない。
最近は殆どじゃがいもを食べていません。
じゃがいもを食べるならサツマイモにしています。
血糖があがるとインシュリンが分泌されます。
インシュリンは血液中のブドウ糖を減らそうとして、からだの中に取り込もうとするため、
脂肪細胞にも体脂肪として蓄えられやすくなります。
自分は、「ばっかり食べ」は出来ないので、
「三角食べ」でも、少ない白米を少しずつおかずをしっかり交互に食べる。
おかずでご飯を食べるのではなくて、おかずを食べる合間にご飯を少しはさむ
といった感覚にしています。
・魚を頻繁に食べる
たんぱく源であると同時にしっかり摂りたい良い「脂」。
１価不飽和脂肪酸や、オメガ３不飽和脂肪酸を意識してとりたいのですが、
自分の場合は魚食が取っつきやすく、よく食べています。
今年は例年より秋刀魚をよく食べましたが、
このコストコのサーモン切り身、我が家に欠かせません。
朝ごはんでは頻繁に食べています。
脂がのっていて美味しんですよね～。
ただ、チリ産のサーモン大丈夫なのか？
ちょっと気になって調べてみると、天然物ではなく養殖です。
飼料とか殺虫剤の内容を読むと、ちょっと考えてしまいます。
チリ南部におけるサケ・マス養殖に関する調査報告
う～む。もう少し勉強します。
トレーニングの方は言うと
マフェトン理論に基づき、
・最大エアロビック心拍数を上限とし、キープした有酸素運動でのランニングを実践
最初の１５分、最後の１５分をアップ、クーリングダウンに使います。
とにかく脂肪を燃やすエアロビックシステムを構築することを念頭に。
チェックポイントとして「最大エアロビック心拍数」（１３０回／分）をキープして
同じ距離をどのくらいの時間で走れるかを計測していますが、
２週間で一キロあたり１０秒早くなりました。
１２月頭 ５分５５秒 ⇒ １２月中旬 ５分４５秒
こんなんで速くなるん？
と、どうしても疑いたくなる程、体に負荷のないランニングです。
あまり長い距離を走っていないこともあるのですが、
あまり疲れが残らないし、筋肉痛もありません。
「続けらること」。
今、一番大事だなと思っているのがこれ。
強くトレーニングすれば、達成感はあるけれど、たぶん今の自分にとっては
「年寄りの冷や水」。
長続きしません。
日々の生活の中で筋肉痛や倦怠感を抱えることは絶対ストレスになります。
若いころは、それが気持ち良かったりしたものですが、
今は日々の生活をいかに快適に過ごすか、こちらの方が大切。
ライフスタイルに組み込める「年寄りの温水（ぬるみず）」運動、
継続したいと思います。
マフェトン氏によると、エアロビックシステムの構築には「アスリート」でも１０週間は必要だと言っています。
その間は筋トレや、スピードをあげてのランニングはＮＧだとのことなのです。
強度をあげたアネロビックな運動がエアロビックシステムの構築の妨げになるというのです。
ということは愛媛マラソン前の一月いっぱいくらいまで、これが出来ない。
しかも、私は「アスリート」には程遠い。。
今回は徹底してみたいと思います。
それもあり今週末に申し込んでいたハーフマラソンは止めることにしました。
筋トレや、スピードを上げてのランニング（アネロビック運動：無酸素運動）で筋力アップして、
基礎代謝をあげ、安静時代謝によって体脂肪を燃やす。
減量するにはこれが一番早道だと思うのですが、
マフェトン氏の理論を実践するなら、脂肪を燃やせるエアロビックベースの体を構築している間、これはできないのです。
地道に無酸素運動で少しづつ体脂肪を燃やすということを続けてみます。
ランニング時にいかに効率よく脂肪をエネルギーに変えて、
体内の糖を温存して走られるようなからだにできるか。
体重はあまり減っていないのですが、体脂肪は少しづつ減っています。
体脂肪は今朝の時点で１４．９％（昨日就寝前は１２．９％）。
９月から３％減です。
１２月１８日現在で、１２月は１５０k程度ですが、非常に楽なペース。
最大エアロビック心拍数を超えない範囲で走る。
これを守れば、筋肉痛や疲れが残らないため、
無理しないで続けられています。
食事はしばらく今のままで、走る距離をもう少し伸ばしたいと思います。
敵は寒さ。
夜気温が下がってから外にでる時の、寒さとの葛藤。。
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