しらなみです。
セルフケアは毎日1時間を目安に行っています（火曜日だけ時間がないので30分くらい）。
張りがあってもなくても、必ずやります。
自分にとっては、歯磨きと同じくらい「やらないと気持ち悪いもの」。
お腹10分（メディシンボールの上にうつ伏せで寝て体重をかける）、足裏ボールで10分ずつ、フォームローラーでスネ→ふくらはぎ→大腿部、ボールで臀部、フォームローラーで腰→背中ほぐしてから、ストレッチ。
時間があればマッサージガンで上半身ほぐす。
シャワー浴びる際にボディソープで膝下から足裏までのマッサージ。
何をやるかは人それぞれだとして、大切なのは継続することだと思います。
私の場合は
・一連の流れを決める（気になるところは念入りに）
・時間を測って、どれくらいやったかを可視化
したことが、習慣化できるようになった要因として大きいと感じています。
あとはまあ、性格ですかね……
4月6日（月）：補強15分
夕食前の補強のみ。
体幹とヒップリフト、プッシュアップ、ブルガリアンスクワット、サイドレッグレイズ。
4月7日（火）：3,000m＋2,000m＋1,000m
織田フィールド練習会（単独走）。
この日は割と寒くて、そしてとにかく強風でした。
寒いのはいいけど、風は脚が止まるレベルでしんどかった。
3,000と2,000はLTほどで、ラスト1,000はVO2maxくらいの感覚で。
2,000まではまあまあ想定どおり走れましたが、1,000はスタートの向きが悪い（向かい風が多い方スタート）＆ずっと大回りでロス多め。
信じられないようなタイムですが、これでそれなりに追い込んでいるのです……
珍しくハムの使用感強く、セルフケア念入りに。
シューズ：ハイペリオンエリート5
4月8日（水）：ジョグ60分
走りはじめはハムの強張りが気になりましたが、走っているうちに気にならなくなりました（翌日以降も問題なし）。
全身重めの中、リズム意識してジョグ。
日中はかなりぐったりしました。
きっとこれはアデノシン〜。
シューズ：ボメロ18
4月9日（木）：ペース走12km
EVO SLが1,000kmを超え、ソールも結構すり減ってきたためWOVENに更新してこの日に初使用。
WOVENはフィット感が良くなったということでサイズアップ必要かと思いましたが（EVO SLってちょっと大きいですよね、普段より0.5cm小さいサイズを履いています）試着したら以前のサイズと同じで問題ありませんでした。
走り出しは、無理に上げずに走れる感じで。
徐々に上がって3km過ぎから安定。
6.5kmを過ぎてから脱力意識。
8kmあたりから、ようやく4'15"/kmに。
呼吸が弾んだ方が、動く感覚はありました。
距離合わせの直線0.7kmは、追い風でペース上げて終了。
ハムの張りはなく、昼間の疲労感もなし。
シューズ：EVO SL WOVEN
4月10日（金）：ジョグ50分
身体は少し重め。
動きは悪くありませんでしたが、風が強過ぎていまいち自分の状態が掴めないまま終わりました。
シューズ：グリセリンマックス
4月11日（土）：ジョグ90分、筋トレ＋動き作り
明け方まで降っていた雨＆朝から高めの気温でムシムシ。
気持ち良いペースで、でも暑いので前半は慎重に。
河川敷に出て、自然に走ると5'05"/kmくらい。
抑えて5'10"/kmほどでキープ。
60分経過してから15分間ペースアップ。
その後はペース落とすつもりでしたが、動きが良くなっていまいち落とせず。
シューズ：ボメロプラス
午後は筋トレと動き作り。
メディシンボール2kg使っていろいろと。
4月12日（日）：26km（終盤ペースアップ）
タマリク1.626kmぐるぐる16周。
まあまあ前日筋トレの筋疲労あり。
出だしはキロ5切るくらいのペースが一瞬見えて焦りましたが、自然と動くように。
ものすごく楽というわけではありませんが、多少の余裕はあり。
6.5kmの給水後、同じ出力感で少しだけ速くなりました。
15km過ぎから抑えるのをやめ、段々とペースアップ。
18kmから3kmはアルスさんが並走してくれて、ピッチを頼る（一人だと上げすぎる）。
ラップ12・13が該当。特にペースも伝えず並んで走ってもらっただけで、このイーブン具合はすごすぎる。
それでも少し上がってしまうのですが、極力合わせるよう意識しました。
21kmから一人になり、呼吸的にちょいきつそうな感覚。
しかし走りやすいピッチになったためか、意外と走れました。
長いな〜とか糖が枯渇したな〜というのはなく、単純に筋肉が疲れた感覚のみ。
走りながら給水4回、ジェル補給1回。
シューズ：メタスピードエッジ東京
午後は治療院へ。
全身マッサージ。
荷重が前にかかりすぎている。
何も言われませんでしたが、腰方形筋がいつもより念入りだった気がします。
腹斜筋はいつもより平気、梨状筋の張りは良いところが使えている。