しらなみです。
明日おでかけしますので、月曜〜土曜の練習振り返りです。
5月5日（月）：ペース走20.94km＋1km×5
新横浜公園にてはるやま練に参加させていただきました。
この日掲げたのは2019年大阪国際のタオル
MAX30kmのところ、ペース走は12周（20.94km）まで走って、その後単独でインターバル走。
まずは4'30"/kmで12周。
安定したペースで引っ張っていただきました、ありがとうございます！
思ったよりも結構曇っていて、時期的にまだ湿度もなく、割と良い天気だったと思います。
後半少し風が気になりましたが、ペースに影響が出るほどではありませんでした。
給水なしでもギリギリいけるかな？
と思いつつ、ダメージを残さないために9・10周目（15kmくらい）で2周かけて経口補水ゼリーを補給。
他の皆さんは給水せずですごいな〜と思っていたら、12周目の終わり頃に「ここで終わらせます」という方が過半数w
スタート時7人いた集団が、一気に2人に(￣▽￣;)
私も20km走ったら離脱する予定だったため、一緒にそこで失礼しました。
給水や水かけをして10分レスト。
インターバルはレスト90"その場としたく、ここからはGPS計測です。
キロ4集団を待ち伏せして、1本目はつかせていただきました。
外側から入ったはずなのに、ずっと走っているイナズマさんを外側（右側）に追いやって内側を走るしらなみ氏
2本目からは単独で。
勢いづいてビルドアップ。
しっかりと動かせました。
写真や動画もたくさん、ありがとうございました！
nagisaさんから補給情報をいただけたり、アフターでバカ笑いできたり実り多い一日でした。
シューズ：アディオスプロ4
5月6日（火）：坂0.1km×10＋（1.9km＋1km＋0.4km）×5
セット練で代々木公園でいつもの練習会。
雨で人が少なくて走りやすいと思おう。
そんなに強い疲労感はなく、ぼちぼちアップ。
その後、まずは坂ダッシュ10本。
路面が滑って走りにくい〜。
過度な前傾になりそうなところ、しっかり背中を使う意識で。
2分レストののち、1.9km@4'30"＋1km@3'50"＋0.4km@88"を5セットの変則インターバル走。
3セット目までは、まだなんとか走れる感じ。
が、4セット目で1km疾走がガクッと落ち。
5セット目は1.9kmが4'10"くらいの努力感でした。
走れることは走れるけど、この後が絶望でしかない。
動かせる限りでなんとか。。。
泥が跳ねまくって腰くらいまで大変なことに。
濡れてるからもうどうでもいい、と公園の水道でしっかり洗って、洗濯機に放り込めば良い状態にして帰宅しました。
シューズ：EVO SL
5月7日（水）：補強15分
月火としっかり走った分、水木金はゆっくりと。
久々に走って筋肉痛になった気がします。
お昼ご飯食べたらぐったり来たのも久しぶり。
夕食前に軽めに補強15分（体幹）。
5月8日（木）：ジョグ40分、補強15分
弱い出力で淡々と。
7.49km 41'28" 5'32"/km
筋肉痛はまだちょっとあります。
ふくらはぎが結構パンパン。
シューズ：ゴースト16
体幹と臀部の補強15分。
5月9日（金）：ジョグ60分、補強15分
心拍数135bpm以下を目安にして楽にジョグ。
11.46km 1°02'57" 5'30"/km
ふくらはぎのむくみは大分抜けました。
木金と曇っていて涼しく、最高のジョグ日和だったと思います。
シューズ：インヴィンシブルラン3
体幹とハムの補強15分。
5月10日（土）：0.2km×10、筋トレ＋動き作り
雨が弱くなってきたタイミングで多摩川へ。
動きを大きく0.2kmを10本。
終始同じくらいの努力感。
全力でこれか〜、、、微妙。
雨で滑るとかあるかな。
フラット接地で大きな動きをするイメージで走りました。
後半は脚に上半身が追いつかず、かなり意識してしっかり腕を動かすように。
シューズ：EVO SL
午後は筋トレ（臀部多め）と、ラダーやミニハードルを使っての動き作り。