しらなみです。
日曜・火曜と（その時点での状態にしては）強めの練習をしたら、マラソン直後に逆戻り。
かなりぐったりきたため、週の後半は思い切ってリカバリーに舵を切りました。
ガンガン上げていきたいところで苦しいですが、慎重に慎重に。
12月2日（月）：ジョグ60分
土曜の筋トレで上手いこと刺激が入り、それを日曜のペース走で使ったら爆裂筋肉痛。
あと、そこまで前日飲んだわけでもないはずなのに、いつもの月曜よりお酒の抜けが悪かったです（何度もお手洗いに行って、回復のための水分が抜けすぎたのか）。
11.53km 1ﾟ00'10" 5'13"/km
脚に重みはなく身体は動くのですが、いつもの出力感にしては疲れました。
朝食後、結構ぐったり。
シューズ：ボメロ17
12月3日（火）：5.7km×2
久々の高負荷練習。
全く身体が動かず、かなり苦しい練習となりました。
代々木公園1.9km3周を2本。
突っ込んで、苦しくなってから意識して動きをキープする。
1周目から動ききつめ。
2周目で呼吸がきつくなり、3周目はなんとかキープ。
5分レストの後、また3周。
ここから動いてくることを期待したものの、結局戻せませんでした。
呼吸がきつくなるほど脚も動かず、マラソンの終盤みたいな感覚。
ピッチ頼みのパタパタした走りにならないように意識だけはしました。
身体が動かないからか、そこまで寒くないはずなのに「寒くて動かない」という感覚にも。
シューズ：クラウドブームストライク
12月4日（水）：散歩30分
全身強い筋肉痛。
マラソン明け2日目、みたいな。
朝の散歩のみ。
12月5日（木）：ジョグ30分
軽めのジョグだけ。
5.78km 30'21" 5'15"/km
身体は重めでしたが、感覚は悪くなかったです。
お腹の筋肉痛は、あとちょっとで抜けそう。
シューズ：ボメロ17
12月6日（金）：散歩30分
ダメ押しで休み。
12月7日（土）：ジョグ60分、筋トレ＋動き作り
状態確認ジョグ。
12.2km 1°00'11" 4'56"/km
全体のペースでキロ5切れてきました。
もう大丈夫そう。
3km過ぎくらいから後ろに人がついてきて、振り切ろうとしてペースが上がる。
（気づいたらいなかった）
6km過ぎて折り返してからは動きが慣れてきて走りやすくなりました。
シューズ：ボメロ17
午後は筋トレ1時間、動き作り1時間。
筋トレは体幹メインで腕肩いつもより少し多め。
動き作りは接地→踏み込み位置の確認でほとんどゆっくりな動き。
地味に疲れる＆集中力使いました。
12月8日（日）：ファルトレク（1.07km-0.6km）×7）2セット
砧公園での練習会に参加。
まずはメディシンボール持ってバランスを崩しての体幹への刺激入れ。
骨盤周りの安定性強化と、使うべき場所の意識づけ。
その後サイクリングロード1.67kmを使ったファルトレク。
ジョグ1.07kmと疾走0.6km。
まずは7周。
最初のジョグは突っ込みすぎ。
徐々に落ち着かせましたが、ジョグは基本かなり抑える感覚でした。
疾走部分は動きだけ意識して、タイムは全く気にせず。
この後一度レスト。
ジェルで血糖値上昇→インスリン出して動き悪くするシミュレーションしつつ、
アップでやったメディシンボールの動き簡易バージョンを一通りやって動きを戻す。
からの、もう7周。
最初は重く感じるものの、徐々に動いてくる。
疾走部分は速くなりましたが、かわりに？ジョグは落ち着いて全体のタイムは1セット目とほぼ一緒。
52'46"-52'44"
ラスト3本は呼吸が動いてきて少しきつい感覚ににもなりましたが、短い時間なので我慢できるレベルでした。
火曜日に暗い代々木公園で瀕死になりながら走ったのに比べると、、、
鮮やかな紅葉とそれが風に舞う風景が綺麗で、負荷もほどよく、「走るのが楽しい」と良いリフレッシュになりました。
明日からリスタート！
シューズ：メタスピードエッジパリ