しらなみです。
先週は速筋強化週間。
自分の殻を破ろう！
15日（月）：ジョグ30分
前の土日の3,000m＆ヤビツ峠ジョグの疲労度を確認すべく、月火と短めのジョグ。
芝生があるところまで行くほどでもないので、ロードのみで。
6.26km 30'02" 4'48"/km
前日夜になって、おそらく土曜夕方の筋トレの筋肉痛が上腕と脚の付け根周りに出現。
朝になっても少し筋疲労はありましたが、身体全体の疲労感はさほどでもなく、ジョグへ。
序盤の動きは鈍い感覚も、中盤以降は軽い力で前に進む感覚でした。
16日（火）：ジョグ30分
脚の付け根に重みはあるものの、やたらと脚が回る感覚がありました。
終えてペースを見て、思った以上に速くてびっくり（GPSの乱れもそこそこあると思いますが）。
6.64km 30'31" 4'36"/km
土日の疲労は大丈夫そう。
17日（水）：400m＋800m＋600m＋400m＋800m
焦点は400mのレペティション、2本。
600と800は、動きを良くした状態で有酸素にも刺激、という感じ。
400mのためだけに走ったことはありませんが、これまでレペの感覚で走ってベストは79"台と記憶しています。
この日は大幅更新して、振り絞って76"目標。
400m1本目は100mを16"通過で、ずっと全力。
トラック1周して、なんとか75"台。
3月15日のレペ400m×5ぶりに腕が痺れました。
次の800mと600mはそこそこ余裕あり。
2本目の400mは100m通過が17"。
1本目を上回るのは難しいかと思ってしまいましたが、300m以降はきついながらもこちらの方が身体が動いたような気がします。
こちらもギリギリ75"台。
しっかり出し切った感あり、最後の800mは地味にしんどかったです。
シューズ：ヴェイパーフライネクスト%3
18日（木）：ジョグ60分（ロード＋芝生）、筋トレ（腕肩・体幹）
下腹部（骨盤底筋？）から臀部（特に中臀筋）、ハムが筋肉痛。
12.51km 1ﾟ00'20" 4'49"/km
ジョグのペースは思ったより速かったですが、終始身体は重めでした。
19日（金）：ジョグ60分（ロード＋芝生）
前日よりも強めの筋肉痛（腹筋、ハム、内転筋あたり）。
ジョグの動きはまずまずでした。
腕をしっかり前に持ってくることを意識すると、大分腰が動く感覚に。
20日（土）：レペティション400m×7、筋トレ（全身）
世界陸上の動画を見ていて、腕振り（特に身体前方への持っていき方）が半端ない！ と衝撃を受ける。
中距離種目はもちろんのこと、10,000mでも序盤ジョグの雰囲気のときはそうでもないのに、中盤・終盤とペースが上がるほどに腕の動きも大きくなり。
そんな感じでイメトレしてから織田へ。
水曜日にかろうじて2本走れた75"台の感覚を、この日は最低5本、できれば7本目標。
つなぎ5'レスト。
1本目は100m通過で18"と想定より遅く、その後力んだらまさかの73秒台（ほぼ74秒ですが、少々大回りしたということで……）。
見覚えのない数字過ぎて
「80"目指して83"かかっちゃったの？」
と一瞬思ってしまうくらい脳がバグる。
その後は徐々にたれるかと思いましたが、じんわり重みはあるもののなんとか76"台で踏みとどまれました。
きつく感じたのは3・4本目。
その後はつなぎで回復している感覚があり「適応している感じがする！」と前向きに。
400mをずっと全力！ は心身ともに持たなさそうで、
100mまでで動きを固め、200mまでは意識＆我慢して呼吸を長めに、250mくらいから呼吸リズムを速め、最後100mは腕振りで推進力作る。
と細かく区間を分けて流れを掴んだら、上手く回せたと思います。
走っている最中は、脚より腕の動きに制限を感じました。
午後筋トレ、背中・腰重点的に全身しっかりと。
シューズ：ヴェイパーフライネクスト%2
21日（日）：ジョグ95分＋サイクリング29km
温泉へGO！
追い風に乗って六郷橋から多摩川を上流方面へ。
まずはジョグ。
動きが良くて気づくとペースが上がっているのですが、上がったら上がったで地味にしんどい。
自転車に乗るアルスさんと会話できるレベルのペースを意識。
荒川とは違った感じで、コロコロ変わる風景が面白い～。
途中二回走りながら給水したものの、終盤はちょっと脱水気味になりました。
登戸手前で20kmになり、なんかめちゃくちゃ中途半端なところでジョグ終了。
せめて小田急の橋までは走れば良かった……と歩きながら軽く後悔する。。。
アルスさんに調達してきてもらったレンタサイクル2台目で、ここからはサイクリング。
晴れ予報のはずが結構曇っていて、汗冷えするギリギリ手前の感覚でした。
登戸より上流は、多摩丘陵を感じる景色で新鮮！
国立府中IC辺りで多摩川をそれて八王子方面へ。
竜泉寺の湯 八王子みなみ野店に到着。
ものすごく広大な施設というわけでもないですが、
・複数種類の炭酸泉、天然温泉、サウナ、塩サウナ、と温浴施設充実
・お料理が（こういう場所の割には）高くなくて野菜や肉魚たくさん。雑穀米が選べるなど健康的。旬のメニューもあって飽きなさそう
・雑魚寝スペースあり
・高性能マッサージ機がいろいろあった
と、コンパクトながらまんべんなく豊富なサービス。
それでいて休日価格750円。
あと本当に細かいんですけど、シャワーの1プッシュで結構長くお湯が出るのも地味に嬉しかったです。
以前5秒くらいしかもたないところがあって、ほぼずっと押しているんでは、的なことになったことがあり(^_^;)