しらなみです。
つくばマラソン週の練習振り返ります。
刺激入れは火木の二段階。
月曜日：ジョグ60分
12.36km
1°00'09"
4'52/km
144bpm
前日の芝生ジョグの接地感覚のイメージで。
脚が軽い、まではいきませんが、重みはそこそこ抜けてきた気がします。
割と抑える感覚でいつもより少しだけ速かったので、ちょっと安心しました。
火曜日：ペース走4,000m
有酸素系の刺激入れ。
もし水曜だけならもう少し速く短くかなあと思いますが、今回は目的別に二回に分けてみることに。
まずはしっかりゼーハーするようにキロ4切って4,000m。
アップはかなりじっくりと。
ここ数日ジョグでつないだため、脚がかなり軽くなってしまい、フワフワと力の入れどころが分からない感覚。
3'55"程を目安にしていましたが、体感重視で走った結果ビルドアップに。
※間違えて最後ストップが遅れました。
少々速めに入ったわりに400通過が96秒で焦る（200〜400で落とし過ぎた？）。
1,000m以降はそこまで時計を見ずに一定の体感で。
いまいち呼吸が動いてこず、2,000まではちょっとしんどめ。
2,000を過ぎた辺りで力が入る感覚になり、少しだけ余裕も生まれました。
ラスト1,000は呼吸はそこまできつくないものの、脚に乳酸が溜まっているような感じ。
脚がかなり軽くなっていたことを考えると、重みを入れられて良かったのかな。
シューズ：ヴェイパーフライネクスト%2
水曜日：ジョグ30分
この短時間で多摩川まで行く気にならず、少し手前のカワケイに初潜入。
みずさんのブログがめちゃくちゃ分かりやすくて参考になりました。
6.44km
30'29"
4'44"/km
146bpm
ちょっとだけ前日の筋疲労を感じますが、どちらかというと依然身体は軽め（というか力の入れどころが分からない感じ）。
体幹にまとまりは感じられませんでしたが、いつものジョグの感覚でペースは上がりました。
夜サイドクランチ。
木曜日：（0.4km＋0.2km）×4
この日は無酸素系の刺激入れ。
かつ速めの動きでランニングエコノミー向上目的も。
火曜から中一日のため、そんなにペースも上げずに程よい負荷で。
がむしゃらにならず走って（特に0.4kmは）自然に上がりました。
シューズ：ヴェイパーフライネクスト%2
金曜日：完全休養
午後休でお昼過ぎに治療院へ。
背中とハムが張り気味。
マッサージで一番痛かったのは左ハム。
ここどこですか？ と聞くと「半腱様筋と半膜様筋との間の奥深いところをほぐしています」との回答。
前方（股関節？）の方まで響いてきました。
背中の張りは、腹斜筋を緩めたら大分楽になった気がします。
土曜日：ジョグ20分＋100m流し6本
揉み返しで割と張り感のある状態。
の割にはまあまあ動きましたが、抜群に動くまではいかず。
じっくりドリルやって、流しはまあまあキレが出たかなと思います。
つくばマラソンの走り方
つくばマラソンはビルドアップを狙います。
そこそこ気温の上がる予報の中、突っ込んでもつような練習はできておらず。
前半はキロ4'20"弱で我慢。
向かい風であろう県道45号の南下を終えて、25km過ぎからペースアップ。
後半の上がり方次第で、サブスリーも諦めていません。