しらなみです。
距離走、ロングジョグと何度か長めの距離を走っていますが、かなり余裕を持ったペースでしか走っていません。
速くてキロ4分40秒。
せっかくなので8月以降の20km以上をまとめておこう。
20くらいだとミドルか……。
8月14日：距離走＠山中湖（30.0km、2ﾟ21'24"、4'43"/km）
8月21日：ジョグ＠隅田川（20.0km、1ﾟ48'48"、5'26"/km）
8月28日：ジョグ＠隅田川（23.0km、2ﾟ00'01"、5'13"/km）
9月2日：距離走＠荒川（30.0km、2ﾟ19'37"、4'39"/km）
9月17日：距離走＠皇居外苑（26.0km、2ﾟ00'25"、4'38"/km）
9月24日：距離走＠山中湖（30.0km、2ﾟ23'39"、4'47"/km）
10月1日：ジョグ＠皇居（35.8km、3ﾟ00'02"、5'02"/km）
10月9日：ジョグ＠砧クロカン（23.8km、2ﾟ00'01"、5'03"/km）
つくばマラソン4週前のこの週末。
心の安定剤のために、少しだけペースを上げてみることに。
がむしゃらに走る練習とはしたくなく、余裕を持つために直前三日間は軽めに調整しました。
10月12日（水）：ジョグ60分
11.75km
1°00'02"
5'07"/km
139bpm
脚に重みはないもの、走り出してしばらくは動かない感じ。
6kmを過ぎたら、突然軽く動くように。
ここのところポイント練習翌日のダメージが大きかった分、
今回は最後そこそこ上がって一安心。
仕事後に治療院へ。
首肩背中を重点的に施術いただく。
左の胸椎の動きが悪くて背中が張っているとのこと。
10月13日（木）：完全休養
揉み返しなのか筋肉痛継続なのか、肩甲骨周りが重い。
寝る前ルーティンのストレッチは股関節と肩甲骨、首肩周りですが、加えてストレッチポールで背中をしっかりほぐしました。
10月14日（金）：ジョグ50分
10.08km
50'02"
4'58"/km
145bpm
相変わらず肩甲骨周りが重め。
走る前にチューブで腸腰筋と背中に刺激入れ。
ジョグ自体は終始脚が軽かったです。
ただ腹筋に力が入らない感じで
（スタート前にいくつか体幹に刺激入れる動き作りもしたのに……）
安定感に欠ける、ちぐはぐな走りでした。
10月15日（土）：30km走
一回くらいはキロ4分半で走っておこう、くらいの気持ち。
よんぷんはん！ と思ってしまうと最初から力んでしまうため、キロ4'30"〜4'40"目安と思ってスタート。
一周1.16kmを26周。
9周目までは楽に楽に、抑えて抑えて。
10周目から呼吸が動いてきて、それとともに動きも変わる。
まだ抑えた方が良いんだろうなーと思いつつ、その動きの方がしっくり来たため上げてしまいました。
25km辺りからきつくなってしまい、最低限120分走れればと当初考えていたことからやめようか悩みつつ、、、
結局26周（30.16km）まで。
最後は姿勢を維持できておらず。
ロング走という練習としては、狙いを超えた強度に……。
止める勇気も必要だったように思います。
30km通過（25周＋1km）2°14'51"。
暑さが気になる程ではないという体感の割に、20km過ぎからシューズは汗で水没（湿度の影響？）。
給水は4〜5周に一度走りながら。
90分くらいでジェル。
咀嚼感がほしくてメダリストにしたんですが、思ったほど余裕度が無くて食べづらく感じてしまいました。
シューズ：ヴェイパーフライネクスト%2
10月16日（日）：クロカンジョグ60分
途中レガシーハーフの応援に寄り道しながら、代々木公園へ。
脚に優しくクロカンジョグ。
スタートして5分くらいで、手動ラップを切り忘れていたことに気づいて一時停止。
ガーミンだとアクティビティ途中でも変更できますが、カロスは無理っぽい……？
（後日訂正：変更できました）
1周ごとの手動ラップにすることに。
そんなこんなで、ラップ1の距離が短くなっています。
走り出し左臀部がズーンと重い。
じっくり走るうちに、まあまあ動くようになった気がします。
もっと走れる感じではありましたが、喉が乾いた＆疲労回復を妨げないように4周で終了。