しらなみです。
暑い中でなんとか走れるように環境やら設定やら工夫して走った一週間です。
月曜：休養
前日の富士登山競走試走（市役所→佐藤小屋）の後ということで大事を取ってオフ。
登り一辺倒だったため筋肉痛はほぼなし、疲労感も気になるほど出ませんでした。
火曜：インターバル走400m×10
なーんつって、一日おいて筋肉痛きたらどうしよう！ という不安もありましたが、この日も大丈夫でした。
というわけでポイント練習。
しばし長めの練習が続いたため、ここで大きな動き＋しっかり心肺に刺激を入れたい。
今年の暑さは湿度が気になる気がします。
あっついので設定は余裕を持って84秒目標。
つなぎ200m75秒。
一本目は突っ込みすぎて途中調整したらこぼしてしまいました。
動きに余裕はあり。
その後しっかり刻むことに集中。
6本目くらいからきつくなってきた〜。
もう無理、脚にちょろちょろ乳酸感じる〜！
と気持ちが相当ネガティブになる反面、身体は意外と動く。
それももったのは8本目まで。
やめたいやめたいと思いながら走った9本目は落としてしまい、そのあとつなぎで200m走れずフィールド突っ切れる場所歩いて多少呼吸に落ち着きが見えたところで10本目。
思ったよりはまともなタイムでした。
暑くてつなぎで心拍数が落とせないので、きっついですね(*_*)
水曜：ジョグ70分
この日から高架下日陰コースに移動。
GPS乱れる場所なのでラップ一覧は貼りません。
1°10'24"
14.05km
5'01"/km
前日のダメージは思ったよりもなくて、淡々と刻めました。
キロ5分半から入って中盤以降4分50秒前後に落ち着いた感じです。
夜治療院へ。
筋肉痛で張っているけど、動きは悪くなさそうという所感。
自分の見立てとも一致していました。
木曜：ジョグ15km
前日、一応ドリンクは用意していたのですがなんとか無給水でいけました。
でも15kmはちときついなーとキリの良い場所（橋渡るところ）の14kmで終了していて。
この日はできれば15kmいきたい。
1°15'47"
15.01km
5'03"/km
いけましたねー。
ただ揉み返しで動きは鈍かったと思います。
この日もキロ5分半から入って10km以降がキロ4分50秒前後くらい。
終わって水がぶ飲みする、とかもなし。
気持ち悪くなる感覚もなし。
日差しがなければ70分くらいまでは無給水でいけそうです。
金曜：ジョグ60分
暑いと心拍数が上がるので、ジョグもペースを上げがちな自分も上げきれなくなってきました。
なので力を抜くことになるんですけど、この「脱力」がいい感じだなと思って（力む癖があるので、力を抜いて走れるようになりたいという課題あり）。
フォームが崩れない程度の速度感で、力を抜く練習になるかなーと意識したジョグ。
1°00'42"
12.00km
5'03"/km
んー、いまいち上手くいかず(^_^;)
相変わらずキロ5分半で入って終盤4分50秒です。
暑いからペースが上がらないならまだしも、水曜から同じような推移というのが少し気になる……。
冒頭触れたようにGPSが狂う場所ですので、あまりそこは気にせず体感重視する癖をつけていこうと思います。
土曜：インターバル走1km×5
天気予報的には翌週台風の影響で少し気温が落ち着きそう。
あと金曜夜にスライドさせる手も……。
ということで、暑い中のポイント練習という意味ではこの日が峠、ここを乗り越えれば！ と臨みました。
少し余裕を持って1kmを3分50秒で、上げられたら後半上げたい。
つなぎは0.2km弱を90秒。
そんな余裕などない( ﾟ∀ﾟ)・;’.、
1本目はそんなに苦労していないので、やはり動きは悪くないです。
レストのタイミングで給水、頭から氷水かける、3本目の後で握る保冷剤交換。
最後の方はちょろちょろ乳酸が滲んでいる感じ。
ギリギリのギリギリという体感でした。
（この日はGPS計測で、本数を重ねるごとに1kmラップが鳴る場所が遠くなっていたので、実際は速くなったんだと思います）
終えて日陰で休んでいたら、ダバーっと汗が流れ出る感覚。
うわあ、脱水かなあ。
少し立ちくらみもして、日陰で大人しくしていました。
元気になってから、かなり悩みつつ外周でジョグ。
OS-1ゼリー握りしめて。
1周目は問題なし。
次どうしようかと悩みつつ、やばいと思ったら減速しようとそのまま2周目へ。
これはちょっと失敗でした。
乾門過ぎで靴紐がほどけて、結んでリスタートしようとしたらクラクラ〜。
やってしまった、、、とりあえず元気に帰れるペースでと力を抜くことに。
最後も10kmまではいかず、下り終えた50分地点で終了。
午後ゆっくりしていたら、意外となんともなくてホッとしました。
日曜：トレミ傾斜練＋ジョグ、水泳
暑いので屋内強化デー（曇りがちな一日でしたがw）。
※トレミ表示の距離を記録しわすれたため、ガーミンの加速度センサー頼り。実際はもっと遅いです。
富士登山競走対策で、久々の傾斜練！
どれくらいで走れるか見当もつかず、とりあえず過去の練習からまずはアップ的に傾斜10%で時速7kmを20分。
これはかなり楽々。
その後40分のマシーンが空いたので場所を変えて今度は15%。
時速7kmから入り、7.5kmで25分ほど。
最後8kmまで上げたかったのですが2分くらいしかもちませんでした。
残り10分は傾斜を10%まで落として時速8〜9kmで。
トレミ使ったのは区の施設で、来るのは2回目。
傾斜練をするのは初めて。
傾斜の設定ってマシーンによって差があるような気がして、ここはこれまで走ったところに比べると割とイージー設定な気がします。
60分のマシーンの空きを待つ間にバイク漕いで、最後は時速10→11.6kmでジョグ。
呼吸は楽なのに、終盤結構しんどく感じました。
同じ施設のプールは区民＋通勤通学の人限定のようで、いつもの温水プールに移動して1時間1本勝負。
基本はほぐし目的の水中ウォーキング。
あとは平泳ぎ。
これまで2回はゆっくり泳いでいたのですが、高ピッチ（ピッチって表現するのか？）で泳いでいる人が目に入り。
ちょっと真似してみたら、なんだか泳げていた頃の感覚を思い出した気がします！
最後の方は結構楽しく泳げたかも〜。