しらなみです。
脱マラソンの動き2週目。
ポイント練習の頻度高めに、集中的に改善したい週の練習です。
張り切ってどうぞー！
月曜：ラダートレーニング
かろうじてラダー9mが濡れずに済むスペースが確保できる自宅マンションの駐輪場で、ラダートレーニング30分。
結構な寒さの中でしたが、しっかり動くと暑い！
火曜：インターバル走400m×5＋200m×5
疾走距離を400mに増やし、その分しっかり休みを入れる練習に。
400m×5（r100"：passive）＋200m×5（r75"：200m）（sr3'：passive）
ご無沙汰織田フィールド！
アップの時点で、かなりの脚の軽さで動きは良さそう。
ジョグのあと、この日もラダーを使用、競技場外で軽く刺激入れ。
流し自体は1本だけ。
まず400mを5本。目安80秒。
2本目までは、まずまず。
3本目が一番きつかったです。
4～5本目は終わりが見えてきてなんとか（5本目はもっと頑張れた気がする…）。
200mを超えると呼吸がきつくなって動きに制限がかかる感覚でしたが、先週の効果が現れたかきつい中でも動ける範疇。
3分休んで、200mを5本。目安40秒。
ここは全部勢いでなんとか。
200mだと苦しくなる前に終えられるため、速い動きの中で脱力するよう意識しました。
ラストだけ、残り100mを切ったあたりからペースアップ。
うーん、もっと速く走れたらと思っていたけど、まあ流れで走ったらこんなもんなんですかね。
先週のおかげか、ゼーハーが維持できるようになっていて、かつしっかり動くこともでき、久々に走っていて楽しいと感じました。
シューズ：ヴェイパーフライネクスト%2
水曜：ジョグ65分
前日の筋肉痛がうっすらと。
背中、腹筋、股関節周辺、内転筋。
悪い場所じゃない。
ジョグを気持ち延ばして65分。
先週のポイント練習翌日より、かなり動くようになりました。
が、最後はちょっと無理矢理落とさないように頑張ってしまったかな。
あとこれは気持ちの問題かもしれませんが、60分を超えると途端にきつさを感じた気がします。
木曜：インターバル走（400m＋200m）×6
微妙に残っている火曜の疲れも、午後には回復。
良い動きを入れたところから有酸素系の刺激につなげていきたく、リカバリーを減らしてのインターバル走に。
本当は2セットにわけて10本やりたい内容ですが、ポイント練習の頻度が高いので本数を減らしました。
（400m＋200m）×6（r75"：200m）
200mは動きの修正で目安程度として、フォーカスするのは400m（特に呼吸が苦しくなる後半200m）。
400mは84秒目標、200mは40秒目標。
ちょっと84秒というのはハードルが高かったのかな。
86秒見ないように、くらいの目安に下方修正。
ただ後半しっかり呼吸ができてきて、きつさを感じる中で84秒台が出てびっくりしました。
しんどいながらも「酸素使えてる！」と面白く感じながらの後半200m。
練習後半ある程度慣れてくると、序盤は脱力して、終盤落とさないような走りを意識。
あとは腕振りでリズムを作るように。
最後の直線は腕疲れた～。
5～6本目は、少し乳酸の気配を感じる。
リカバリーで落ち着くレベル。
きついはきついけど、もう少し走ろうと思えば走れそう……な腹八分で終えました。
この後治療院へ。
いつもより外側が張り気味とのこと。
ひねる？ ねじる？ ような動きのときに張る場所です。
って言われて、その時はよく分からなかったのですが、翌日。。。
シューズ：テンポネクスト
金曜：ジョグ65分
揉み返しと筋肉痛とで、全身だるおも～。
特に肩周り。
腕振り頑張ろうと力みすぎたな。
とりあえず65分ジョグ。
走り出し、上半身が横にぶれる感覚あり。
あーこれが「ひねる」ってこと？？？
腕を振っても前に進む力につながっていない感じで、これをもう少し縦の動きのイメージにしてみる（脇を締めて前後に振る感じ）。
整える感覚で走っていると、いつもより早い段階（2kmくらい）で動きが良くなった気がします。
ポイント翌日だし、大して動かないだろうと黙々と走っていると、6kmあたりから明らかに変化が。
股関節からしっかり動いている感じ。
昨日ほぐしてもらったのが良かったのか、速い動きが効いてきているのか。
なんて調子に乗っていると、最後息切れするかも？
と、確かに心拍数はかなり上がるのですが、それがきつく感じない状態で結局最後まで。
土曜：インターバル走0.6km×6＋0.2km×6
酸素をさらに使えるようにすべく、疾走距離を0.6kmにのばしたインターバル走。
その後ペース走にしようと思っていたのですが、0.6kmの終盤かなりもがく感じになってしまい、フォームが崩れたと感じたため0.2km6本に変更しました。
0.6km×6（r100"：passive）＋0.2km×6（r70"：jog）（sr3'：passive）
最近買ったもの第二弾（第一弾はラダー）として、コロコロ（ロードメジャー）とマーカー。
コロコロ使って0.2kmごとに計測して、走ってみました。
なななんと最初スタート位置を間違えるという失態。
しかも「なんとなく0.2km21秒ペース目安かな、でも走れるのかな」とモヤモヤした状態でスタートしており、最初の疾走で気づかず。
2回目逆走して、最後に「さっき間違えてんじゃん」とようやく気づくという。
また反対側のスタート位置も間違えそうになってつなぎが長くなってしまうなど、結構グダグダ(･_･;
そんなわけなので8本に増やそうかとも思ったのですが、集中力もフォームも維持できる気がせず。
結局最低限と思っていた6本で終了。
その後動きを整えるイメージで0.2kmを6本。
このペースの努力感で走ると、皇居外苑の路面の硬さが分かりやすい気がします。
シューズ：ヴェイパーフライネクスト%2
夕方、ほぐし＆夕ご飯を美味しくいただくためのジョグを8km（5'58"/km）。
日曜：バイク＆ジョグ約48km
大宮リベンジ！（前週悪天候で撤退した）
見事果たしました。
アルスさんとレンタルバイク交代で。
隅田川を北上し、堀切からあとはひたすら荒川を上流へ。
なるべく川沿いに行き、大宮駅の真西くらいまで行ったら街中へ。
7時半頃出発して、12時過ぎ到着。
なんとか暑くなりすぎる前に終えられました。
いい具合に暑さ慣れもできたかな？
目的地の温泉近くのラーメン屋さんに適当に入ったら、かなり凝っているお店でびっくり。
お通しが「こりゃ白ワイン飲みたくなる」ってフレンチテイストだったり、餃子やチャーシューから八角的なスパイスを感じたり。
夜のツマミメニューからも相当なこだわりが窺えました。
その後温泉では炭酸泉・天然温泉からサウナ→水風呂→外気浴と、完全に天国気分。
青空の下で心地よい風と、お湯の流れる音とに包まれて、本当に天国にいるんじゃないかという錯覚さえ。
ちなみにこの感覚は過去にもあって、Facebook掘り下げたら2015年のことでした。
この時は山登りにはまっていて、結構向こう見ずなこともしていました。
いくらトレーニングしていて（小屋泊で）荷物が軽くても、単独で西穂→奥穂や大キレットは、怖いもの知らずだよなあ……。
温泉の天国感って不思議。