しらなみです。
しばらくキロ4で走れる距離を伸ばすことをテーマに、色々アプローチしていこうと考えています。
今日はキロ4とお近づきになるためのビルドアップ走。
何度かキロ4'20"から入ってのビルドアップは（引っ張ってもらって）やっているので、今日はキロ4'15"より速く入りたい。
410ちょい→405→400くらいで上げて最後少し力入れて、トータルでキロ4'05"ほどでまとめたいイメージ。
本当は15kmで約1時間と考えていたのですが、計算間違えて距離は短くなってしまいました。
割り算できんのか(￣◇￣;)
まあテーパリングで距離は落とそうと思っていたので、腹八分目で良かったということにしよう。
アップは2kmジョグ（5'50"-5'29"）、動的ストレッチ、なんちゃってラダートレーニング※、ドリル＋ジョグ、ドリル＋流し、100m弱のWSを4本（1本ガーミン入れ忘れ）。
※路面が大きめのタイル張り？みたいな感じで線が入っていて、それをラダーに見立てて動き作り。水曜上手く出来なかった動きを中心に。
最近ポイント練習を中一日で組んできたので、久々に中二日あけたら身体はまあまあ楽でした。
すごく動く！ すごく軽い！
てこともないけど、体幹周りの安定性があって、しっかり走れそうな感じ。
ちなみに筋肉痛は、少しお尻周りに残ったくらいでした。
8時過ぎに本練習開始。
一周1.19kmの皇居外苑を12周。
1周ごとのペース換算：
4'13"-4'11"-4'08"-4'07"-
4'03"-4'05"-4'03"-4'02"-
3'58"-3'59"-3'57"-3'47"
全体：4'03"
設定より多少速め速めになってしまうものの、概ね考えていたとおりで走れました。
1周目はもう少し速いと思ったんだけどな〜。
一応途中3箇所でタイムを見ながら走るのですが、どこが何km地点と把握しているわけではないので、走ってみないと分からないという。
3周目くらいから落ち着いて走れるようになりました。
8周目（4'02"）はそこまで速く走っているつもりが無かったものの、呼吸はLT走的なテンポの方が楽に走れる感覚で。
1km（と思われる地点）でのラップタイムを見て「ああ、道理で」と納得。
この辺の感覚が掴めてくるの、面白いです。
最後ペースアップするのではなく、その負荷を叩き込んだ方が良いんだろうな、、、
と思いましたが、まあがむしゃらにならない程度に刺激を入れようとラスト1周は上げることに。
で、少しして走行時間を見て「あれ、これじゃ60分走れないじゃん」と気づく。
が、もう今更落とす気にもなれず、そのまま走って終了。
15÷1.19=12.605…
12周じゃ足りないっつーの(^_^;)
その後ダウンがてら、皇居外周を1周弱。
そんなにバキバキな感じもせず、ボチボチの負荷になったかなと思います。
ウェアメモ
- 半袖Tシャツ、（アップ・ダウン）薄手ウィンブレ
- ハーフタイツ
- ナイキ エアズームアルファフライネクスト%、（アップ・ダウン）エアズームペガサス37
- （ダウン）ノースフェイス TR10