しらなみです。
MKの21km練習会にて、代々木公園へ。
スタート時の気温10度、本当に走りやすくなってきました。
アップは2kmジョグ（5'41"-5'18"）、ドリル＋ジョグ、超軽めの流し1本。
昨日の疲れは、なさそう。
集合して話を聞きながら、隅の方で動的ストレッチ。
ちょっと寒いかなと思いましたが、本練はアームウォーマーも手袋も無しでスタート（7時過ぎ）。
これは全く問題なし。
キロ4'20"→4'10"のビルドアップ走。
代々木公園外周1.91kmを11周で約21km（21.01km）を走ります。
余裕度に応じて、最大25km（13周で24.83km）行こうと考えていました。
ペース換算：4'21"-4'21"-4'18"-4'17"-4'16"-4'15"-給水-4'14"-4'12"-4'07"-4'08"-4'08"-4'08"-3'57"
出だしはちょっときつさを感じる。
すぐに慣れてきて、終始落ち着いて走れました。
PM真横の内側で、前方の人の脚を蹴ってしまうリスクもない場所でリラックスして。
9周目でPMの方が靴紐が解けたとのことで一時離脱。
ここで自分ともう一人隣の人とで刻んだ結果、周回最初の1kmで4'05"……やってしまった……。
ちょっときつくなるくらいの体感だろうと思ったら上げすぎましたorz
ずっと苦しそうな呼吸だった女性の息遣いがこの辺で聞こえなくなった気がして、大変心苦しい。。。
一人で走ると、こうやって我慢ができなくて潰れるんだなと体感しました。
10、11周目は呼吸のリズムが上がった感じ。
ハーフ通過1°29'24"。
この辺で追加周回の話になり、＋2周をお願いすることに。
ペースはこのままとのことなので、最後は一人で上げようと思っていました。
が、結局人数が絞られた＆他の方の同意もいただけて、13周目はキロ4に上げてもらうことに。
引っ張ってもらうというよりは、並走するPMが4分なのでそれより遅くならないように、という目安とさせていただきました。
最後の最後、軽くダッシュして終了。
走り終えた直後、当然のことながら木曜の5,000mTTより呼吸は楽で。
あれが良い刺激になったのかも。
給水は、6周目終わりで30秒ほど止まった一回のみ。
追加周回用に経口補水液入りのソフトフラスクも用意したのに、持ってき忘れました。
しかし今日のPMの方は大外を回る方で、いつもより1周10〜20m長く取れています。
良い練習になりました(^_^;)
休日で結構人が走っているので、インに入ると他のランナーとの兼ね合いで変に消耗する……のを防止、みたいなのもあったのかもです。
そういう意味では横に移動する場面はなくて走りやすかったです。
ダウンジョグはクロカン用に持ってきたストリークLTのインソールを入れわすれていて、結局ペガサスにてロードを長めに5km。
その後銭湯→治療院でマッサージして、夕方低酸素トレーニングへ。
マッサージを最後にしたいんですが、どうにも上手く予約が取れずこんなことになりました(´･_･`)
補強はラッキーパーソナル。
ポイント練習＆マッサージ後と伝え、上半身多めが良いですと急遽リクエスト。
前半メディシンボール投げ、後半ダンベルで腕肩背中強化。
最後にトレッドミルで30分緩くジョグ。
サブ5LT走のプログラムで番号4を1分延長。
心拍数110以下を目安にして、大体そんなもんで走れました。
ウェアメモ
- ノースリーブシャツ、（アップ・ダウン）薄手ウィンブレ
- ショートパンツ
- ナイキ エアズームアルファフライネクスト%、（アップ・ダウン）エアズームペガサス37