効果があったダイエットについて、書いてみます。
最大サイズ・最重量期から₋15㎏減を成功し、半年維持できた方法です。
16時間断食のオートファジー。
2021年春からやってみました。
当時は、コロナ禍真っ最中で
モンゴル国は防疫鎖国と外出自粛、
買い物などはQRコード読み取りログで
行動管理の高度警戒準備体制で、
引きこもり生活でした。
収入も限られてるし、
買い物行くたびに、ストレス感じるから、
1日の食事量を減らし、エンゲル係数を抑え、
生活費も節約する目的もありました。
ほとんど外には出られないし、仕事もすべてオンライン。
中学生・高校生相手の学校の授業なので、
生徒たちの健康や集中力なども考慮せねばならないため、
労働時間自体が日中の数時間に限られていたので、
規則正しい生活が比較的、楽にできる生活環境でした。
オンラインミーティングや朝活などが、
日本の早起きさんたちのZOOMイベントで毎日のようにあったから、
それもなるべく出て、友達とつながっておこう、みたいな心がけで
朝も5時起きで行動開始。
16時間ダイエットは、睡眠時間を６－８時間として、
その前後2－3時間に食べないようにすると、
比較的簡単に16時間食べない、を実践できる、というもので、
この空腹時間に飢餓状態となると、オートファジーが働くから、
無駄を消費してくれる、っていう感じ。
16時間ダイエットを継続し、減量という成果を出すとなると、
食生活とか睡眠時間の確保といった
時間管理を規則正しくできるっていうのが前提条件。
生活習慣として、空腹になる時間を作るっていうことと、
水をたくさん飲んで、老廃物を排出するというサイクルを
継続することが成功の秘訣だと思います。
最初の1－2週間で2－3㎏減るんだけど、
これは、水をたくさん飲むようにしてたり、
痩せよう！って決めてから、
筋トレやHIITを家の中ですんごい頑張って、
汗だくになりながら、毎日2－3時間運動していたから。
痩せよう、と決めたら、
痩せる効果がありそうなことは何でもやってみる派。
16時間ダイエットでの効果としては、
空腹感覚を取り戻せたことと
２－３か月くらいで無理せず、10㎏近く落とせたこと。
わーい！痩せたー！って大喜びだったんだけど、
体組成計を購入し、自宅で気軽に計測することができるようにしたら
びっくり。
最大デブ体重を記録したときは、
筋肉量も40㎏近く、全身にまんべんなくいい感じで筋肉がついていて
アスリート型、となっていたのに、
なんと筋肉が12㎏も減っていたこと。
なんと、オートファジーは体内の「余計な」タンパク質を
自家消費するんだけど、体脂肪ではなくタンパク質として
筋肉を消費していたようです。
だから、ダイエットの時にプロテイン摂取が重要だったんですね。
プロテインがコロナ鎖国で輸入されてなくて、
入手困難（お店で売り出されてなくて）、高価で
ついおろそかにしてしまったのでした。
とりあえず、16時間ダイエットは体重を確実に減らせる、ということは
身をもってわかりました。
ただ筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝が下がってしまうので
16時間ダイエットで食事量を減らしすぎてしまうと
どこかで減量もストップしてしまうし、
体脂肪率とか、体内水分とかタンパク質や筋肉量、骨密度など
バランスとかがおろそかになってしまうということもわかりました。
私の場合、もともとが筋肉量も脂肪量も
人並み以上にあったから、
体重を減らす、サイズダウンする、というのが
第一目標だったので、
－15㎏できた状態の体重を、半年キープしながら、
筋肉量とタンパク質、骨密度を改善するようにしていきました。
確実に減量はできるけれど、
ダイエットは健康的に痩せるっていうことも大事だし、
私は、騎射/流鏑馬で、馬の負担を減らし、
自分自身の弓や乗馬のパフォーマンスを上げていくことも
重要なので、いったん₋15㎏できたところで、
16時間ダイエットを、12時間ダイエットにして、
3食、バランスの良い食事をしながら
ウォーキング、HIIT、筋トレ、自宅でできる有酸素運動を
コンスタントにすることを心掛けるようにしました。
自己流なのですが、減量体重を3か月キープできたら、
また次の減量目標に向けて、体重を減らしていくようにしてます。
急激に減量すると、サイズダウンしたとき
皮膚が皴しわにビヨーンと緩んだり、垂れてしまうし、
痩せたっていうより、やつれたって感じで
薄幸でみすぼらしい見栄えになるのですね。
1週間で1－2㎏の増減は、サイズ大きい私の場合
誤差のうち。
食べ過ぎちゃっても、その後2－3日くらいで
排泄ちゃんとして、運動して睡眠をしっかりとれば
すぐに減らせます。
睡眠をとるってすごく大事。
7－8時間良質な快眠を一晩かけて確保できれば
スッキリするのは、意識や気持ちだけでなく、
体もスッキリ。
ほんと、寝るだけで1㎏以上減ったこともありました。
マインドセットがどうちゃら、とか
サプリでおなかの中からきれいにする、とか
そういうのも大事なんだろうけれど、
サプリもプロテインもコロナ鎖国中は入手できなかったから、
自分ができる範囲で食生活を整え、運動をしながら、
とにかく早寝早起きと水をよく飲む、が私のダイエットの原則です。
－15㎏成功しても、今なお、見た目デブだし、
体脂肪率もＢＭＩもしっかり肥満。
内臓脂肪はそこそこ健康な数値になってきています。
まだまだダイエットライフを心掛けて、
かなり大きな減量を達成しないといけません。
道のりは遠い。
でも₋15㎏の減量達成感は、素晴らしいものでした。
周りの人たちにも「痩せた」とわかるくらい痩せられたし。
でも、まだまだデブデブで残念な見栄えと
ぜいぜいはぁはぁと運動するときに苦しいので、
地道かつ着実にダイエット生活、続けていきます。
読者の皆さんのダイエット、どんなものが効果ありましたか？
