（海外在住、北米某国）長文
個人の覚書です。
● 私の災害時 帰宅困難3日間の食プラン
秋と冬オンリー (私は夏は帰国しません）
宿泊しているマンションやホテルで被災したら 最初の2、３日位は、
冷蔵庫内の残りの生ものから食べます。私は水もちゃんと備蓄してい
る（ハズ）です。
その後は さらに備蓄しているハズの常温保存OKなもの(米や乾物な
ど）を調理したいです。そこで 年初から 固形燃料使用を想定した
調理の実験と練習をしています。
でも、出先で災害が起こり、その場から動けなくなった場合のため
には、出かける際、常にリュックサックに3日分の食品を入れて出か
けるのが理想なのかもしれません。
又は、災害発生時が宿であっても、それからすぐに外に出なければな
らないかも。その際、とりあえず3日分の食料を準備しておくと良い
かも知れません。
重さが問題です。
私に持てるかどうか。。。
ためしに
どのくらいの重さになるのか？？計算してみました。
私にとって、「満腹感が持続する」オートミールのビスケット(オーツケ
ーキ）やプロティンバーも最近自作して食べてみてますが、
カビを気にせず 持ち歩けるものは、やはり、パックされた市販の製品でし
ょう。(日本のものが殆ど無いので、ここで買えたものになります。
あとは、ネットの記事からです。）
1月から情報を見たり 実際に食べて
今、防災食としてぱっと思い浮ぶ食品
（自分に合うもの 食べられそうだなと
思ったもの）：
１．調理なしで食べられるもの（又は、水だけで
戻る、なるべく栄養価が高そうで軽いもの）
プロティンバー、ビーフジャーキー、ドイツの黒パン、
常温保存OKのサラミ、レトルトのツナ、ゼリー飲料、
おにしのパン(257kcalたんぱく質4.6g)、ドライフル
ーツ、ナッツ、オーツケーキ（オートミールのビスケ
ット砂糖無し)、個包装のマヨネーズ・ジャム・蜂蜜、
マーマイト(特殊な味。栄養があるらしい）、常温保存
かにかま、魚介やチーズの珍味で塩辛くないもの、鰹
節、塩昆布、海苔、桜海老、
氷砂糖、粗塩、飴、ようかん、干しいも、ブラックチ
ョコ、
水に溶かせば飲める粉末飲料（青汁、プロティン、ポ
カリ等）
水だけで戻るもの・・・
乾燥カットわかめ、アルファ米、
その他の乾燥野菜やフリーズドライ野菜で、すぐ
に戻るもの
２．簡単な調理が必要（お湯を沸かせられれば食
べられる、又は、水での戻し時間が 1 のものより
長い乾物）
（私の場合はカセットコンロはまず使えない状況
なので考えません。）
乾燥きくらげ、干ししいたけ、舞茸等の乾燥きのこ類
高野豆腐、湯葉
昆布、とろろ昆布、切り干し大根（その他の乾燥野菜）
メスティン＋固形燃料等で作るご飯、パスタ、ビーフン、
蒸しパン、オートミールのバー(蒸し)
インスタント・ラーメン類（水だけでも戻ると言われて
いますが）
常温OKの干し鱈、干し帆立、干し牡蠣等の乾燥魚介類
常温OKの中華の干し肉とソーセージ
日本のレトルト（例、イシイのハンバーグ、サラダチキ
ン、常温保存OKのかにかま、無印等にも沢山あるらし
いです。これらは温めなくても食べられるのかもしれ
ませんけど？？）
アルファ米、フリーズドライスープ等
日持ちする野菜、根野菜等 (人参は生でサラダに、マヨ、
粗塩をつけても）
この中から自分ができそうなものを献立にしてみました。
3日分は、上記の１から選びました。
3日分の食品（含野菜ジュースやゼリー飲料）合計は 約3キロ
＋ おやつ 300g
＋ 水 ペットボトル500cc 3本
＋ ポリ袋、お箸、スプーン、ウエットティッシュ等
→ 約５キロです。
(水はもっとあった方が良いけど自分には持てる重さの限界だと思います
他にも持ち物があるので。。。）
（栄養を考える際の基本例：ご飯 白米
ご飯茶碗に1杯（約160グラム）250kcal たんぱく質4グラム）
・ 私のモデルメニュー（暫定） 個人の覚書です：
●朝食：カナダ産プロティンバー55g 3本 (165g）
1本につきたんぱく質約20g入り カロリー240kcal
1本5ドルで15ドル位 1658円(実勢）
スコットランド産オートミールフラットブレッド 1箱
(4枚ずつ食べ3日分とします）（150g）
50gに付きたんぱく質は4.5g、カロリーは215kcal
Nairn's GF Caramelized Onion Flatbreads $7
774円(実勢）
日本産ライフストック エナジータイプ 3個 1個100g
(300g) 飲むフルーツゼリー
1336円(楽天,送料込み） カロリー200kcal
((小計 615g)) 3768円
1256円(1日分の朝食！）
1食分のカロリー合計655kcal
●昼食：ドイツ産黒パンか黒いプロテイン・パン
（メステマッハープロティンブロート）
1パック(５枚入り）(250g) 4.50ドル 497円(実勢）
カロリーは2枚で241kcal
日本産常温保存OKのもの 例）ビーフジャーキー60g、
サラミ60g、魚ソーセージ70g、チーかま70g、
レトルトのツナ 例：シーチキン マイルド50g 171円
（たんぱく質22.5g 107kcal）等から 3個位
（大体210g位）
日本産マヨネーズ個包装(3個) 12gX3 (36g)
（パンのぼそぼそ感が、マヨで若干緩和されると思い
ます。上記の肉やツナにマヨでサンドイッチかオープ
ンサンドにする感じです。）80kcal
又は、ジャムやピーナッツバター（個包装）。無糖
ピーナッツバターもたんぱく質が取れますが、ぼそぼそ
するので ジャムも一緒に塗るほうが食べやすくなり
ます。
乾燥カットわかめ 大さじ1X3回 (9g)
日本産インゼリー 3個 1個につき150g (450g) カロリ
ーは種類によって違うが 一例180kcal
((小計 955g))
カロリー合計約367kcal（ツナの場合）
↓ この商品はお腹の持ちが良いですが 5枚入りなのが残念
(3日分なら1日2枚ずつで6枚が良かったのに）。
未開封なら パンにしては日持ちがします。でも、日本の「夏」では、
一度開封したら冷蔵しなければすぐにカビが出るかもしれませんが？？？
似たような見た目の ドイツの小さめで硬い黒パンは
カルディさんのような 輸入食品店で見かけるかもしれません。
これは 2枚でたんぱく質22g 凄く良い感じです。
ただし、この種のドイツの薄切り黒パンは ドライなので飲み物と
おかずやサラダ等が必要です。
栄養はあるけど味はかなり独特で、私も 普段は特に食べたいとは思
いません。
■ 乾燥わかめを少量の水で戻し 水気を絞って、レトルトのツナ、
個包装のマヨと和えるとサラダになります。
ここにはツナ缶しかないのでですが、それで作ってみました。
ツナ缶(水入り）45g、カットわかめ小さじ2(2g）、マヨネーズ10g
↓ わかめが戻るか実験、
向かって左 カットわかめ小さじ1にツナ缶の水気大さじ1強
向かって右 水小さじ4を入れてみました。
↓ 水を入れた方は問題なく ぐんぐん大きくなりました。
12分後、ツナ缶の水気の方はまだ一部開いていない部分も
ありましたが、食べてみると柔らかくなってました。
どちらも水気を切り、ツナ45g、マヨネーズ10gを混ぜました。
（レトルトツナは缶と同じように、中に結構な水分がありますよね？
私は買ったことがないのでわからないのですが、想像です）
水が無くてもツナのレトルトに乾燥わかめを入れて混ぜ、少し待ったら
食べられる位に戻っているかもしれません。（単なる予想ですが。）
そうした後、まだレトルト内に水分が多すぎなら 余分な水分を捨て、
マヨネーズを絞り入れ、全体を混ぜたらサラダになりそうです。
本番では、他の容器や袋を使わず、ツナのレトルトの中ですべて混ぜ
合わせ頂きます。
(戻りが早い乾燥カットわかめを考えましたが、他の乾燥野菜で戻り
が早いものがあれば 同じように出来るかもしれません。）
↑ この時には家に黒パンはなかったので、代わりに 同じようにか
なりの薄切りの全粒パン2枚と一緒に食べてみました。
(このパン自体は災害備蓄には向きませんが）
パンにはあえてバターを塗りませんでした。
サラダの水気がありパサパサのパンもまあまあ食べやすくなりました。
しかし、パン2枚だと、ツナはもう少し大目の量、たとえば、65g位に
乾燥わかめ小さじ3(大さじ1)、マヨネーズ12g位にした方が良いと感じました。
その他
調理例、チェリージャム、ピーナッツバター、乾燥バナナスライス
（チップスではない）を挟んだサンドイッチです。
ぼそぼそ感も薄れます。普段は普通のバナナを挟みます。
又、パンとビーフジャーキーを一緒に食べてみたら 食べやすく
なった感じがしました。
パンは、手づかみではなく「ポリ袋」に入れてそれを持って食べたいです。
●夕食：日本産おにしの一汁ご膳 3個 1個につき270g (810g)
豚汁の場合386kcal たんぱく質9.9g
（お米だけを別に戻すには別に＋水分200cc位必要、
でも、汁をお米のレトルトに入れれば水が無くても
戻せます。）
ここでは日本のアルファ米商品は手に入りませんが、
私が今までネットで読んだ中ではこちらが良さそうで
したので、日本で試してみたいです。
日本産野菜ジュース（野菜生活100） 3個 1個につき200g
(600g) 68kcal
((小計 1410g)) カロリー合計454kcal
★ 1日分のカロリーは ざっと、
朝655＋昼367＋夕454で 1476kcal
3日分朝昼晩の食物 合計重量 2980g
（これは、おやつ そして
ペットボトルの水の重さを全く含ん
でいません。「一汁ご膳」のご飯の
水も考えていません。
手洗いの水も全く考えておらず
ウエットティッシュや使い捨て手
袋を使います。）
これに、水です。
飲み水だけで、500ccのペットボトル
1本ずつを持つのが自分には限界だと
思いました。
●おやつ：ドライフルーツ、ナッツ、のど飴、珍味(でも塩辛いと喉が渇く）、
えいようかん(60g)、みかん（M80g-39.2kcal)、ジャム個包装
(アヲハタ）13g 、粗塩、氷砂糖 等
例、えいようかん：1本171kcal（ご飯小盛一杯分）
「とらや」さんに小型羊羹もあります。
おやつの重量は 想定で300g(1日100g)としました。
私の場合、3日分の食の関係の重量は
食物3300g、水1500ｇ
＋ お箸、フォーク、ポリ袋、輪ゴム、
ダブルクリップ、ウエットティッ
シュ等で
約５キロです。(一個人の覚書です）
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◎ 以下は、お湯が用意できた場合：
「ふつ～な味」が食べたくなってくるかもです。
私の場合は ラーメンやそば・うどんの類～
私の持っている４５０ｍLのチタンマグだと、ここのカップラーメンの半分が入る
感じです。
しかし、
「野菜が足りない」ので 心して食物繊維を多くしないとベンPI(><)になりそう
です。
乾燥カットわかめのほか、乾燥きくらげ(強力！）を持ち歩こうかな～？
わかめはカップそばに、きくらげはカップラーメンに合いそう。
わかめはすぐに戻るから簡単だけど、きくらげは食事時の数十分前に、ポリ袋に
入れて水を少量入れておくと、戻っているはずです。
しかし、「きのこであるきくらげは戻してから加熱しないと食べられない」らしい
です。ラーメン用の湯が沸騰してから30秒程煮れば大丈夫みたいです。
↓ USAマルちゃん製のカップラーメン（64g入り 小型？）
適当な野菜と、「乾燥きくらげ」小さじ1を大さじ2の水で戻し、
300ｃcの水で茹で そのお湯をラーメンの容器に入れて 食べてみました。
カップラーメンに野菜を茹でて入れる なんて妙ですが、私はこれで
満足できました。
これを夕飯にするなら、あと、サラミの1本も欲しいです。
多めの水が持て、確実にお湯が沸かせられるなら
考えるかもしれません。
(インスタント麺は水だけでも戻るそうですけどね）
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■携帯おかん器 5回分 165g
私の性格から、固形燃料とメスティンやチタンマグで 災害時、人の目
のある所でお湯をわかし、炊飯出来るとはあまり思えませんし 実際 都
内の公園や歩道は火気厳禁でしょう。これらは、災害が落ち着いて、自宅
やマンションやホテル等の宿に戻れたけど まだ電気やガスが復旧してお
らず、カセットコンロも無い場合、又は、キャンプ場等の屋外で可能とな
るのかもしれません。(使用許可が出ている場合に限ります）
そんなときでも
・ 「モーリアンヒートパック」は良さそうですが
↓ 下記のこちらも、あまり目だたなそうで良さそうです。
液体を沸騰させるために、アルミの空き缶(コーヒー缶）を洗って所持して
いれば良いのでしょうか？
私自身はこの商品を見たこともありませんが、ネットで検索した中で
良さそうだと思いました。
携帯おかん器 （使用には水が必要）
容器を取り出すとき、熱くなってそうですね。
水はどのくらい必要なのでしょうか？
この先は、
私は4日以上1週間コースや野宿コースで考えます。
そして、さらに、食べ物関係の持ち物が増えてきます：
水が重いなら、かわりに「携帯浄水器」を持つこともできますが、そうすると、
ろ過、そして、煮沸の道具等も必要になってくるのでは？
(浄水器オンリーでもできるかもしれませんが）
使い捨てコップや軽いチタンマグ等（ペットボトルに口を付けて飲むと
水が痛むのが早いです。又 チタンマグは直火にかけられます。）
携帯金属のスプーン、フォーク、ナイフ、箸、ポリ袋、タッパー小(皿や
コップの代わりにもする）、ラップ小、アルミホイル（くっつか
ないホイル）等
携帯おかん器（5回分で165g）と 空のアルミコーヒー缶(水を温める用）
おかん器には発熱のための少量の水もいります。
携帯浄水器 と 口が合うペットボトル → 煮沸も必要となると そ
の用具もいります。コーヒーフィルターとじょうごでザッとゴミ
を取り除くのも必要かも。。。
五徳、燃料 etc etc
机上で増やすは簡単です、減らすのが難しい、今度、また考えます。
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【首都直下地震で懸念】帰宅困難者の「群衆雪崩」3つの“危険な場所”
帰宅困難者 → 一時滞在施設（東京直下だと恐らく混雑して入れないのでは？）
【首都直下地震】帰宅困難者が無理をしてでも帰るメリットとデメリット 2019
関東大震災の時も 先祖は東京で、火災がひどかったのを伝え聞いています。
うちは割りと高台のお店で、近所の方々が水をかけてくれて？焼けなかった
そうで その後、地域の避難所になったそうです。
「火災旋風」という言葉は昔は使われなかったのかもしれませんが、それが
一番の問題だったのはずっと知っていました。
防炎の布で頭から背中まで被れるようなものは？と ネットを見ています。
その後、東京大空襲で逃げまどった話もあり（「焼夷弾は 油がどばっと降
って来てそれが燃える感じ」「お琴もピアノもみんな燃えた」等 聞きまし
た。）
こう考えると、
ご先祖様が東京で、ギリギリなところを運良く逃げ切ってくれたおかげで、
生まれてきた私。そして今日、その私がこれを書いているのだ と、
不思議な気分になって来ました。
