中島美鈴さんの「1日3分やめるノート」すばる舎1400円+税を読み終えました📚2024年読書記録50冊目。以下本書から一部引用します。
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自分でできる「書く認知行動療法」で習慣リセット❗️
①まずは、悪習慣のメリットに注目！
・すぐに達成感が得られる
・「承認」「所属」の欲求が満たされる
・ひまをつぶせる
・心地良い体感が得られる
【脳のクセを利用してラクに習慣を改善するには？】
↓
②欲求を満たす“代わりの行動"を見つける❗️
・やめたい習慣が“担っている役割“を満たす行動
・得意で興味がある行動
・やめたい習慣と同時に行えない行動
・周りから評価される行動
【悪習慣をこれらの“どれかの行動"に置き換えるとガマン無しでやめられる❗️】
1日3分やめるノートに、書く事は4つだけ❗️
各項目1行でいい❗️
①今日の出来事
②やめたい習慣の亮
③本当に得たい心の状態
④欲求を満たす代替行動
悪習慣に悩まされていた時間が、スムーズに「勉強」「仕事のスキルアップ」「筋トレ」「ダイエット」の時間に変わる。
自己嫌悪にサヨナラ❗️
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以上引用終わり。
中島美鈴さんは、1978年福岡生まれ。臨床心理士。公認心理師。心理学博士。肥前精神医療センター、東京大学、福岡大学などの勤務を経て、現在は九州大学人間環境学研究院にて学術研究協力員として、成人期のADHDの認知行動療法の研究、カウンセリングを行っており多数の著書があります。
本書では、心理療法の専門家である中島美鈴さんが、ノートを使って、1日3分書く習慣で、「欲求を満たしながら、我慢する事なく悪習慣をやめる」方法を解説しています。
はじめに
第1章 現時点で一番ラクな“やめ方“を臨床心理士が伝授！
〜ゲーム、SNS、動画、お酒、暴飲暴食……、あなたの大切な時間を守るために〜
第2章 欲求を満たしながら！が悪習慣をやめるコツ
〜「やめられない理由」と「代替行動の見つけ方」〜
第3章 1日3分！やめるノートの書き方
〜わずか4項目でやめられる「書く認知行動療法」〜
第4章 ゲームへのハマりから抜け出そう！
〜ゲームばかりして1日が過ぎるカイトさんのノート〜
第5章 SNSへのハマりから抜け出そう！
〜資格試験の勉強中についついSNSをしてしまうヒナさんのノート〜
第6章 動画へのハマりから抜け出そう！
〜海外連続ドラマの観過ぎで寝不足のナオミさんのノート〜
第7章 お酒への依存から抜け出そう！
〜健康診断で指摘されてもお酒を減らせないケンイチさんのノート〜
第8章 暴飲暴食グセから抜け出そう！
〜ヤケ食いが止まらないヨウコさんのノート〜
おわりに
参考文献
興味ある方は、是非お読み下さい📚🎄
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