運動と栄養の基本
運動と栄養の基本
頑張っているのに、理想通り結果が出にくい方へ
※この記事は、筋トレだけでなく、ランニング・登山・バドミントン・バスケットボールなどのスポーツや、健康維持のための運動にも共通する「体づくりの基本」です。
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いつもフィットネスやストレッチに真剣に取り組んでいただき、ありがとうございます。
継続して努力されている方ほど、
- 思ったほど体が変わらない
- 疲れやすい
- 筋肉がつきにくい
- 脂肪が落ちにくい
- 最近伸び悩んでいる
- 故障が出やすい
と感じることがあります。
ですが、それは「頑張りが足りない」からではないことが多いのです。
実は、原因がトレーニングではなく栄養にあることは少なくありません。
特に重要なのが、
睡眠や休息、こまめな水分に加えて「栄養」の摂取です。
とりわけ効果的なのが、
糖質（炭水化物）
タンパク質
この2つです。
今回は、運動効果を高めるための栄養摂取の基本を、できるだけわかりやすく整理します。
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糖質は「太るもの」ではなく、燃料です
「糖質は太るから控えた方がいい」
そう思われることがあります。
ですが、運動する方にとって、糖質は体を動かすための燃料です。
車でいえばガソリンのようなもの。
特に、
運動強度が上がるほど、糖質の重要性は高くなります。
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糖質が足りないと、筋肉が削られることもある
糖質不足になると、体はエネルギーを補うために、筋肉を分解して使おうとすることがあります。
せっかく鍛えているのに、これはもったいない。
だからこそ、
必要な糖質を適切に摂ることは、筋肉を守ることでもあります。
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グリコーゲン＝エネルギーの貯金
糖質は体内でグリコーゲンとして蓄えられます。
これは、いわばエネルギーの貯金。
この貯金があると、
力が出やすい
集中しやすい
最後まで動きやすい
逆に不足すると、
- 途中で疲れやすい
- 強度が維持しにくい
- 思うように追い込めない
ということが起こりやすくなります。
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食べるタイミングで結果は変わります
トレーニング前（2〜3時間前）
糖質を摂っておくのが基本です。
例：
- ごはん
- おにぎり
- バナナ
- ゼリー飲料
時間がない場合でも、少し入れるだけで違います。
空腹のまま始めないこと。
これはとても大切です。
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トレーニング後（30分〜1時間以内）
ここも重要です。
糖質＋タンパク質
この組み合わせが、回復を助けます。
例：
- おにぎり＋プロテイン
- ごはん＋鶏肉
- バナナ＋ヨーグルト
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タンパク質は「材料」です
糖質が燃料なら、
タンパク質は、体を作る材料。
筋肉だけでなく、
- 髪
- 爪
- ホルモン
- 血液
などにも関わっています。
材料が不足すれば、体は変わりにくくなります。
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タンパク質の目安
運動していない方
体重×1g
運動している方
体重×1.5〜2g
※有酸素運動が中心の方や高齢の方は、体重×1.0〜1.2g程度でも十分な場合があります。
例：70kgなら
105〜140g/日
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プロテインは「補助」です
プロテインは便利ですが、
基本は食事が土台。
まずは、
- 魚
- 肉
- 卵
- 大豆
- 乳製品
などから。
プロテインは、足りない分を補うものと考えると良いです。
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では実際に、「食事だけで必要量を満たす」とどうなるか。
少し具体的に見てみます。
例：体重70kgの方
→ タンパク質105〜140g/日が目安
これを食事だけで摂ろうとすると…
・卵1個（約6g）
→ 約18〜23個分
・鶏むね肉200g（タンパク質 約40g前後）
→ 約3〜3.5枚分
・納豆1パック（約8g）
→ 約13〜17パック分
もちろん、これらを単体で食べるわけではありませんが、
「意識しないと足りない量」であることは確かです。
だからこそ、
・食事でベースを整える
・足りない分をプロテインで補う
この考え方が現実的になります。
「プロテイン＝特別な人のもの」ではなく、
**“不足を埋めるための合理的な手段”**として使うのがポイントです。
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なお、
「トレーニングした日だけプロテインを飲めばいい」
と思われがちですが、これは不十分です。
筋肉は、トレーニング後すぐに作られるわけではなく、
48〜72時間ほどかけて回復・修復されていきます。
つまり、
トレーニングしていない日も、体は作られ続けているということです。
だからこそ、
タンパク質は毎日コンスタントに摂ることが大切です。
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さらに、
タンパク質は一度にまとめて摂るのではなく、
1日を通して分けて摂ることがポイントです。
・トレーニング前 → 筋分解の抑制
・トレーニング後 → 回復を促進
・就寝前 → 回復の継続
このように、
タイミングを分けて摂ることで、効率よく体づくりが進みます。
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※一度に吸収できる量には限りがあるため、1回20〜40g程度を目安に分けて摂るのが効率的です。
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糖質とタンパク質はセットで考える
回復の目安として、
糖質：タンパク質＝3：1
が参考になる場合があります。
※運動強度や目的によって調整は必要です。
大切なのは、
タンパク質だけでなく、糖質も一緒に考えること。
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脂質も減らしすぎない
ダイエット中でも、
脂質を極端に削りすぎるのはおすすめしません。
脂質は、
- ホルモン
- 回復
- 体づくり
にも必要だからです。
脂質を削りすぎると、ホルモン低下や体調不良につながることもあります。
特に、魚の脂（EPA・DHA）やナッツ類などは、積極的に取り入れたいところです。
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サプリより先に、食事です
優先順位は、
① 食事
② タンパク質の確保
③ 必要に応じてサプリ
この順番。
土台ができてこそ、サプリが活きます。
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まず実践してほしい5つ
□ トレーニング前に糖質を摂る
□ トレーニング後に糖質＋タンパク質を摂る
□ タンパク質は毎日摂る
□ 脂質を減らしすぎない
□ まず食事の土台を整える
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番外編｜もう少し深く知りたい方へ
有酸素運動なら糖質はいらない？
そうではありません。
低〜中強度では脂質利用は増えますが、
運動開始直後は糖質も使われます。
また、
強度が高いほど糖質の重要性は高まります。
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「20分経たないと脂肪は燃えない」は誤解もある
正確には、
続けるほど脂質への依存度が高まる
という理解が近いです。
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ケトジェニックという方法もある
糖質を大きく減らし、脂質を主なエネルギー源にする方法です。
ただし、
- 導入が難しい
- 高強度運動と相性が悪い場合がある
- 継続に知識が必要
ため、一般的な栄養管理とは分けて考えるのが良いでしょう。
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補足としてサプリメントについて
・EAA → 必須アミノ酸を効率よく補給
・クレアチン → 高強度のパフォーマンス向上
などがありますが、
まずは食事の土台が最優先です。
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最後に
体は、毎日の積み重ねで変わります。
※ハードな筋トレをしていない方や、健康維持目的の運動でも、この基本は変わりません。
頑張っているのに結果が出ないとき、
努力が足りないとは限りません。
やり方を少し整えるだけで、変わり始めることがあります。
トレーニングと栄養。
この両方がそろって、はじめて結果につながります。
ぜひ、できるところから一つずつ実践してみてください。
皆さんの努力が、きちんと結果につながることを願っています。
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正しくやれば、体はちゃんと応えます。
逆に言えば、やり方を間違えたままでは、いくら頑張っても遠回りです。
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