ホームトレーニーいろは格言フリーダム。
『ヘビーデューティー』
私…ダイエットや健康、ボディメイクへの意識が低下しています。去年の８月くらいがピークで、最近は筋トレへの意識すらなくなりかけています。
改善せねば！
本日は、トレーニングメニューや方向性を一新して、筋トレへの意欲を復活させたいと思います。
一年に一回くらいは、こういうタイミングが訪れますね。
現在のメニューの課題。
なので、一回のトレーニングをしっかりとしたものにするために、夜勤出勤時には筋トレをせず休日を待つという判断をすることも出て来ました。そうなると、勤務によっては４日とか空くケースがあります。
毎日細かくやるからこその６分割。
今年の私はケアマネ試験の勉強に時間を割いている(これが最大の理由ですね、決して怠惰な生活をしているわけではありません。)のもあり、今の状況だと２分割か３分割くらいのメニューでもいいのではないかと思うんです。
というわけで、コチラ。
そう、実は良いタイミングで良い本を手に入れたのですよ！
ヘビーデューティとは、マイク・メッツァー氏が提唱するトレーニング方法。
基本的には１種目１セットのみ。最近の筋トレ界隈では、筋肥大のためには【総負荷量】が重要で、実は重量を落としても総負荷量が多くなったほうが筋肥大するなんて言われていますが、ヘビーデューティは１セットのみ！という強気。
確かに何セットもできると考えると、１セットにかける意識は低下します。１セットしかないと考えると、その１セットを限界が限界までやれるはずです。
と言いますか、ヘビーデューティを実施するのに必要なのは【１種目１セット】ということ自体ではなく、【１セットで限界まで到達する】というマインドとのこと。
あとは、筋肥大のためには速筋に刺激を与えることが重要。軽い重量で何セットやっても、筋持久力が発達するだけで筋肥大には無意味ということもある。
もう１つは、対象筋に効かせること。ウェイトトレーニングをやる以上、私レベルでも対象筋に効かせることは意識していますが、もう１ランク上の【対象筋に効かせる】なんですよね。
ウォーミングアップセットとして【対象筋に効かせる技術習得のための素振り】を行います。
…いや、この【素振り】という考え方はなかった。とりあえず、私の場合、身体を暖めるために軽くジョギングや体操的なモノをしていましたが、そうじゃない。素振り。
あと、可動域も最大限に動かすこともポイント。扱っている重量は１段階下がるかもしれませんが、可動域にも最大限の気を配る。
そういうトレーニング方法。
勿論、このルールの範囲内で重量は追い求めていく。
マイク・メッツァー氏はアーノルド・シュワルツェネッガーと同じ時代に生きたボディビルダーです。さすがにシュワルツェネッガーほど有名ではありませんが、トレーニング界隈ではレジェンド中のレジェンドです。
そして、マイク・メッツァー氏の考案したヘビーデューティは１つの確固たるトレーニング方法として認知されています。
そんなわけで、メニューを弄ってみました。
①胸・肩前部の日＋腹筋(クランチ)。
ダンベルベンチ、フライ、ショルダープレス、サイドレイズ。
②背中・肩後部の日＋ブリッジ(背筋の柔軟性)
デッドリフト、チンニング、アップライトロウイング、インクラインベンチリアレイズ
③足の日＋腹筋(レッグレイズ)。
フルスクワット、カーフレイズ、レッグレイズ、レッグカール
④二頭・三頭の日＋握力。
アームカール、加重ディップス、インクラインダンベルカール、フレンチプレス
腕は腕の日としてトレーニングをしたいので、４分割とし、メニューも各日４種目に厳選しました。
これならランダムに訪れるシフト上の休日のみで回せる…のではないかと思う。
細かい部分まで話をしますと…
デッドリフトを足に分類しようか、背中に分類しようか悩みました。さらに、チンニングとの順番にも悩みましたが、デッドの記録更新が目標にあるので、デッドを１種目目にしました。
シュラッグとベントオーバーロウイングが消え、代替種目として、アップライトロウイングが入りました。
ワンハンドロウイングも消えましたね…。
対象筋があやふやな種目…クロスボディオーバーカール、プルオーバー、プレートプレスも消えました。
新たに採用された種目は、腕を伸ばした状態の時に最も負荷のかかるインクラインダンベルカール。これは私的には始めてやる種目となります。
この辺りの変更が吉とでるか？凶とでるか？ですね。
サイドレイズのような種目だと、軽い重量でネチネチ何セットもやるほうが良い感じもするのですが、コチラも最高の１セットをするようなやり方にしてみようと思います。
で、私の中では筋トレは武術の稽古の一環。筋持久力が無意味とは思っていないので、最高の１セットをした後は、パンプ目的で自重(もしくは自重に近い激軽な重量、ケトルベル、チューブ等)でネチネチとしたトレーニングを入れようと思います。
消えた種目はここで、稀に入れていく感じにしようと思います。全くそのメニューの動きをしないことが恐いのだ。
最後に。
最高の１セットをするためにはウォーミングアップもするわけで、実はやっていること自体は変わらない感じもします。
変更点のポイントは「何処に重きをおくか？」と言いますか、最高の１セットをするマインドこそがポイントですね。