今朝は昨晩遅かったためその疲れもあり、お昼休みにマイコースを走りました。
時間が限られるので短縮コース(10~11km)ですが、運動量が足りないので久々の「インターバル走」をやってみました。
設定は800mラン＋400mレストのパターン。ヤッソ800と言われている方法ですね。
最後にやったのは夏の終わりくらいですが、その時は、ガーミンの手動ラップでやっていました。
今回は調べて、ワークアウトを作成してみました。
ペースは深く考えずに、先週の最速ラップが417だったので400~430にしてみました。
レストは約倍の730~800。
あとで考えてみると、ヤッソ800は、フルの目標タイムと同じ分数にすべきですし、そもそも10回やるべきなんでしたね
ちなみに、キロ415だと、800mのタイムは3分25秒になりますので、サブ3.5ペースってことだったみたいです
いつものコースでワークアウトスタート。
ウォームアップ完了はラップボタン押すだけなので、気楽に進みます。
気温は高いですが、薄曇りで、風が吹き始めていました。
多摩川の土手に上がったあたりから、ランを開始。
久々のインターバル走なんで最初は全力で走ってしまい、400切りのハイペース
いかんいかんと下げるも、今度は800m持たず、加減の430が近づいてきます。
何とかこなして400mのレストへ。
距離で切り替わるのでボタン押す必要ないのはいいですね。
レストも530ペースくらいで速すぎると怒られますが、730のペースはムズイですね
2本目、3本目もちょっと速過ぎるペースで終えて、当然心拍数はMax
そして、3本目のレストが終わったのが、いつもの折り返し点の二ケ領ふれあい館の手前でした。
次はラン開始を200mくらい先にすれば、ちょうどレスト400mにふれあい館周囲を含めることができそうですね。
折り返しの下りで残り2本。
少しペースを落としてみます。
でも走り始めは速く、後半は加減ギリギリでなかなか一定に走れません
レストの方は730で走れるようになってきました
ということで、合計5本終了。
ヤッソ800なら、この倍こなす必要があります
河川敷のマラソンコースでいけば、できそうですが、平日の昼休みは厳しいですね。
かといって、朝起きたばかりのランではやめた方が良いだろうし、週末の日中に限られそうです。
帰りをクールダウンに充てて、合計10kmのアクティビティをこなしました
ラップ（インターバル）です。
ランの目標時間325に対して、313-315-319-326-319でした。
加減ギリギリだった4本目がいい感じでしたね。
本当は10本で、最後がきついらしいので、分からないですけどね。
レストは全然短いですね。もっと落とす必要がありそう。
心拍数も、速い最初の3本は190近くまで上がっていて高すぎでした。
4本目が180弱なので、このくらいが良かったみたいです。
昼休みのアクティビティとしては、ミドルインターバルとして、1,000m×5本の方が良さそうです。
インターバル走は、5,000mのタイムからペースを決めるそうですが、
自分の5,000mのPBは22分36秒なので、ペースは430くらいになります。
今日のペースはちょっと強度強めですが、430下限くらいで+200mがこなせれば良さそうですが、
コース上ふれあい館が1,000mに掛かりそうなので、工夫が必要です。
半分の回数ですが、良い刺激にはなりました