妊娠前から必須の栄養素 葉酸（ビタミンBの一種）
妊娠中、過剰摂取に注意する栄養素 ビタミンA ヨード（ヨウ素）
妊娠すると不足しがちな栄養素 鉄分 カルシウム＆マグネシウム 亜鉛 タンパク質
頭のいい子を産むための栄養素 オメガ３ コリン
不妊改善のサプリ 鉄分 タンポポ ローヤルゼリー アルギニン マカ マルチビタミンミネラル
先天性欠損を防ぐためにできること。
・妊娠前と妊娠中は、葉酸を400μg（マイクログラム）以上含むマルチビタミンを毎日摂取する。
・妊娠を試みている間は飲酒を止める。また、妊娠中は絶対に飲酒してはいけない。
・服用中の治療薬が妊娠中でも安全かどうか、医師に問い合わせて確認する。
・ビタミンAの過剰摂取は胎児に奇形を生じさせる可能性あり。
・コンブなどの海藻類に含まれるヨード（ヨウ素）を妊娠中の女性が摂り過ぎると、体内の子供が甲状腺に障害を受ける可能性がある。
・妊娠初～中期に妊婦が風疹に感染することによって、新生児にさまざまな奇形や障害をもたらす。
風疹に対する抗体を持っていない場合には、妊娠前に風疹ワクチンの接種を受けて風疹に対する免疫を取得しておく必要がある。
風疹ワクチン接種後は妊娠するまでに３ヶ月ほど（最低２ヶ月）期間をおいた方が良い。
葉酸 ～妊娠前から準備が必要な栄養素 でも後期の摂取は控える
神経管閉鎖障害の発症リスクを低減する。
母子健康手帳にも、胎児奇形の発生予防のための葉酸の必要性(1日に400μg)が記載されている。
最も細胞が成長する妊娠初期に１日４００μｇ摂取すると、
神経管閉鎖障害児の出生リスクを７０％軽減することができると言われている。
妊娠初期に葉酸不足を起こすと胎児に神経障害が起こりやすくなるので、
妊娠する１ヵ月前から妊娠３ヶ月まではしっかり摂る。
妊娠に気づいたときにはもう遅いので、妊娠する可能性のあるすべての女性は葉酸を摂っておいたほうがよい。
サプリメントから摂取するときには1000μｇ以下になるようにする。
食品の場合は過剰摂取の心配はない。
葉酸400μg摂取するには、野菜350gと言われている。
海苔、わかめ、芽キャベツ、菜の花、ほうれん草、ブロッコリー、卵の黄身、空豆、うなぎ、納豆、レンズ豆、ひよこ豆、イチゴ、ナッツ類
葉酸は熱を通すと溶け出しやすいので汁まで飲めるものにする。
妊娠後期(妊娠16週以降)にサプリメントから葉酸を摂取していた場合、赤ちゃんがぜんそくを発症する確率が30％高くなったという。食品から摂取した場合は影響なし。
カフェインは着床を妨げたり、流産のリスクが高まる
妊婦初期（３カ月以内）に、１日に２杯以上のコーヒーを飲む女性は、流産のリスクが２倍に高まる
１日摂取量が１００～２９９mgでは１．３倍、３００～４９９mgでは１．４倍、５００mg以上では２．２倍になるとしている。また、カフェインには、カルシウムの吸収を阻害したり、胎児発育に影響を与えて、低体重児の出産に関連することが知られています。
カフェインの含有量はおよそコーヒー１杯：７５～１００mg、紅茶１杯：５０mg、緑茶１杯：３０mgで、コーラなどのソフトドリンクにもある程度の量が含まれている。
緑茶、紅茶にもカフェインは含まれているので、ハーブティーやルイボスティー、麦茶、玄米茶がよい。
コーヒー好きの人は、ノンカフェインのたんぽぽコーヒーに変えるとよい。
水銀や鉛等の有害金属に注意 ～神経系の発達に影響
水銀・鉛・砒素・カドミウム・アルミニウムなどの有害金属ともいわれる有害ミネラルがある。これらは、代謝を阻害し、更には妊娠しても母体を通して胎児に悪影響を与える。
鉛・カドミウム・アルミニウムは、母親の３倍の濃度が胎児に取り込まれてしまう。
水銀 ～マグロ・メカジキ・キンメダイ等
胎児は成人よりメチル水銀の影響を受けやすく、 妊娠期間中に摂取した魚介類等によって取り込まれたメチル水銀の量が多すぎると 子供の神経系の発達に影響があるとの報告がある。
マグロ・メカジキ・キンメダイ等は水銀が多く含まれているので避ける。
インフルエンザワクチンを摂取する場合は、保存料に水銀（チメロサール ）が入っているものを避ける。
歯の詰め物が古いタイプ（アマルガム ）の場合、水銀が溶け出すので詰め替えするとよい。
詳しくは→こちら
妊婦の毛髪水銀が10-20ppmで、生まれたこどもに神経発達の異常がみられはじめると考えられている。
妊娠前あるいは妊娠したら直ぐに毛髪検査を行い、水銀レベルが高ければ、厚生労働省では、胎盤の出来る4ヶ月目までに対処を行えば水銀によるリスクを軽減できるという。 詳しくはこちらのHP参照
ただし、魚はカルシウムやＤＨＡといった妊婦に必要な栄養があるので、水銀やダイオキシンの影響が少ない魚はなるべく食べた方がよい。
かつお、さんま、鮭、たら、あじ、いわし、さば、とびうおは比較的安全。
お魚をたくさん食べてると、頭のいい子が産まれるそうです。
鉛 ～水道水
少量の鉛濃度でも、胎児への神経学的影響および小児のIQ低下の原因になることもある。
鉛は古い水道管から溶け出しているので、水道水をそのまま飲まないようにする。
砒素（ヒ素） ～ひじき
英国食品規格庁（FSA）が２００４年、ひじきを食べるべきではないと勧告を出している。
ヒ素は胎盤を通じて速やかに胎児に移行する。妊娠動物を使った実験で、半数死（LD50）の４分の１量のヒ素を投与したところ、胎仔の脳で速やかにヒ素濃度が上昇した。母体の脳ではごく一時的に上昇したものの、すぐに低下し、ヒ素濃度の上昇は見られなかった。国内のヒ素中毒事件の知見などから、脳血液関門が未発達の３歳以下の乳幼児でも脳にヒ素が到達し、DNA損傷が起きることが確認されている。
こうしたことから、妊娠女性と乳幼児はひじきの摂取を控えるべきだと考える。妊娠女性では特に妊娠初期の脳神経系が発達する時期（妊娠５～６週）は特に用心する必要がある。
厚生労働省で日本での1日の摂取量や許容量を試算した結果、毎日4.7g以上を摂取しなければ問題はないとされている。
カドミウム ～喫煙
母体のカドミウム被曝により出生体重が減少するといわれている。動物実験では出生体重減少の他に、骨格の奇形を起こし、胎児の代謝へ影響し、神経学的な発達を阻害するといわれている。
デトックス・解毒について→ こちら
栄養素の過剰摂取に注意するもの
ビタミンA
妊婦のビタミンＡ過剰摂取は、胎児に奇形を生じさせる（催奇形性）可能性がある。
「摂取目安量：２０００ＩＵ(６００μｇRE)／上限許容量：５０００ＩＵ(１５００μｇRE)」
としていて、妊娠初期（１２週まで）にビタミンＡを毎日１５０００ＩＵ(４５００μｇRE)以上摂取すると、
水頭症や口蓋裂など胎児奇形発生の危険度がビタミンＡ摂取量５０００ＩＵ(１５００μｇRE)未満の妊婦に比べて
３．５倍に高くなるという報告があるとのこと。
鉄分補給目的でレバーを食べすぎるとビタミンAの過剰摂取となってしまうので気をつける。
鶏レバー１食分（５０ｇ） ７０００μgRE
豚レバー１食分（５０ｇ） ６５００μgRE
うなぎの蒲焼１食分（１００ｇ） １５００μgRE
人参やほうれん草などに含まれるベータカロチンは、ビタミンAが不足した時だけビタミンAとして働くので、過剰摂取の心配はない。
1 IU = 0.3 μgRE ※最近、ビタミンAには μgRE の単位が使われている。
ヨウ素[Iodine]
ヨウ素は甲状腺ホルモンの働きに必要なミネラル。海藻、特に昆布に豊富に含まれる。乳幼児期に不足すれば脳などの発達に影響し、成人では甲状腺機能が低下する。
日本人の平均的なヨウ素摂取量は1日当たり約1500マイクログラム（推定値）。推奨量（成人）は130マイクログラムで、普通の食生活なら不足の心配はない。
むしろ心配なのが、過剰摂取だ。和食に昆布だしの利用は欠かせず、日本人は摂取量が多い。ヨウ素の過剰摂取が長期間続けば、甲状腺腫や甲状腺の機能低下を招く恐れがあるという。ただ、通常の食生活では問題ない。
甲状腺刺激ホルモン（TSH）値が高い新生児の母親は、妊娠中、正常な新生児の母親の約6倍もヨウ素を摂取していた。妊娠中の過剰摂取は胎児への影響が大きく、TSH値が高いと先天性甲状腺機能低下症の恐れがある。
基準を超えて摂取すると健康障害へのリスクが高まるとされる「耐容上限量」を、ヨウ素について成人1日当たり「3000マイクログラム」から「2200マイクログラム(=2.2mg)」に引き下げられた。
妊婦が過剰摂取すると、新生児の先天性甲状腺機能低下症の恐れがある。
コンブ（乾） 100～300mg/100g
ヒジキ（乾） 20～ 60mg/100g
ワカメ（乾） 7～ 24mg/100g
インスタントの昆布だしには100ミリリットル中に平均約900マイクログラム(0.9mg)のヨウ素が含まれている。妊娠中や授乳中の母親は摂取を慎重にする。
みそや納豆、しょう油、豆腐などの原料となる大豆にはヨウ素中毒を防ぐ働きがあり、昆布などと一緒に取るとよい。
海外のマルチビタミンミネラルは150~300マイクログラム（μg=mcg）摂れるように設計されている。
ヨウ素（Iodine）や、海藻（Kelp）の含有量をよく確認する。
不足しがちな栄養素 ～意識して摂取する栄養素
マルチビタミンミネラル
アメリカの研究で、妊娠初期にマルチビタミンを摂取すると、 出産後の子供の脳腫瘍の予防に役立つことが判明した。しかし、妊娠後期に摂取してもあまりリスクが軽減しないことも判明した。
葉酸
神経管閉鎖障害の発症リスクを低減。
ビタミンC
妊娠第二期に少量のビタミンCを摂った女性は、早産のリスクが低減したという報告がある。
1日に100mgのビタミンCサプリメントを摂った女性は、摂っていない女性に比べて、早期破水が起こる確率が74％も低くなったという結果がでている。
亜鉛
亜鉛の欠乏は流産や早産、出産、分娩合併症のリスクをあげる。
セレン
カドミウムや水銀などの有毒物質と体内で結び付いて、毒性を弱める
Ｂ１２
鉄分、葉酸とともに貧血を防ぐ。
妊娠初期の数週間にマルチビタミンを摂取することは、明らかに神経管欠損症の予防に役立つが、
妊娠のごく初期の段階では、自分が妊娠していることに気づかない場合すらあることも珍しくない。
たとえ妊娠を考えていない場合であっても妊娠・出産期の女性は、神経管欠損症を防ぐためにマルチビタミンの摂取が勧められる。
マルチビタミンミネラルについては → こちら
鉄分
妊娠後期には母親の身体の鉄分が不足し、妊婦の約4割が貧血になると言われている。
妊娠すると赤血球よりも体液の増加が著しいので、血液が薄まったような状態になり貧血になりやすい。
妊娠初期から後期にかけて徐々に鉄分の必要量も増加する。
一般女性の鉄分の必要摂取量は12mg。妊婦、授乳婦の摂取量は＋8mgの20mgにもなる。赤ちゃんへの鉄分供給、胎盤を作る、分娩での出血、授乳などの為に必要摂取量が増える。
貧血が悪化すると母体は頭痛、めまい、動悸、出産時での微弱陣痛などの症状がでる。赤ちゃんは未熟児などの発達障害になる場合もある。鉄分は赤ちゃんに酸素と栄養を送る為にも大切。
食品では、レバー、魚の内臓、魚卵、卵黄、小魚や貝の佃煮、しじみ、青のり、ひじき、ごま、黄な粉、納豆、パセリ、ほうれん草、プルーンなどに多く含まれる。
※レバーはビタミンAの過剰摂取になるので気をつける。
肉類に含まれるヘム鉄と、植物に含まれるノンヘム鉄がある。
ヘム鉄の吸収率は35％で、ノンヘム鉄は3％以下と、ヘム鉄はノンヘム鉄の１０倍吸収されやすい。
ノンヘム鉄は、動物性タンパクやビタミンCと一緒に摂ると吸収率がＵＰする。
お茶やコーヒーに含まれるタンニンは鉄分の吸収を阻害するので食事中にお茶を飲まないほうがよい。
ヘム鉄は消化する必要がなく、血中にダイレクトへ入るため過剰に摂取すると、体内で酸化したり、不調を招く原因になることもあり、胃が重くなったりする。
鉄が過剰に存在すると、活性酸素を生じ、組織を傷害してしまう。
サプリメントによる鉄分過剰摂取の副作用は、鉄沈着症、血色素、眼球鉄症、遺伝性ヘモクロマトーゼ、
胃腸障害(便秘・吐き気・嘔吐)がある。
肉食が多い現代は、男性の場合は過剰摂取傾向にあるという報告もある。
ノン・ヘム鉄は、体に鉄分が足りている場合は吸収を抑えるので、過剰摂取の心配もなく胃に負担がかからない。
★フローラディクス（植物由来のノンヘム鉄分飲料）
ドイツの薬局で売り上げNo1サプリ。60年以上飲み続けられていているとか。
カナダの健康雑誌「alive」が選出する最優秀健康食品賞の金賞をはじめ各賞を、1995～2011年に14回受賞
イギリスの雑誌「エシカル・リビング」の読者が選ぶ“2010年ヘルス＆ビューティ賞”受賞
ハーブや果物など原材料の植物はすべて無農薬・有機栽培で作られ、植物由来のノンヘム鉄を使用している鉄分飲料で、過剰な分は身体に吸収されず、鉄剤のように吐き気や便秘、胃もたれを起こすこともないとのこと。
おいしい、疲れなくなった、高評価の口コミが多い。
子ども ４歳～１１歳 1回10mg(小さじ２)1日１回、 大人 12歳以上（妊婦でもＯＫ） 1回10mg(小さじ２)、1日2回
食前約３０分前に飲む。 ※保存料、着色料、アルコールを一切含まない。
2種類あります。
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ハーブエキス（ニンジン、ネトル、ホウレンソウ、シバムギ、フェンネル、ケルプ、マロー）、
果汁（洋梨、ブドウ、クロスグリ、オレンジ、ブラックベリー、サクランボ、赤カブ）、
イースト、ハチミツ、ローズヒップエキス、乳酸鉄、小麦胚芽エキス、ビタミンC、
香料（オレンジ由来）、ビタミンB2、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンB12
Flora, Floradix, Floravital Iron + Herbs, Alcohol Free, 17 fl oz (500 ml) $35.19
ハーブエキス（カモマイル、フェンネル、ニンジン、オレンジピール、アーティチョーク）、
果汁（ブドウ、洋梨、サクランボ）、酵母エキス、ハチミツ、ローズヒップエキス、乳酸鉄、
ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12
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サプマートUSA ガーデンオブライフ ビタミンコード・ローアイロン 30ベジカプセル ￥1,960
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※鉄サプリは６歳未満の子供には致命的な中毒の原因となるので手の届かないところに保管する。
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アダプトゲン → こちら
アダプトゲンの中で貧血改善にいいのは、「田七人参」「マカ」「ロディオラ」「アシュワガンダ」「スマ・ブラジル人参」「朝鮮人参」です。
カルシウム＆マグネシウム
妊娠していない女性のカルシウム摂取量は600mg。日本人の7割が摂取できていない。
妊娠中の必要量はその1.5倍。
胎内で発育している胎児の骨格や神経組織を形成するにはたくさんのカルシウムが必要。
食事によって十分なカルシウムを摂取しないと、胎児に必要なカルシウムは母体の骨から補充される。
そのため、カルシウム不足は胎児の発育に影響するばかりではなく、いずれ訪れる母体の加齢とともに骨粗鬆症をまねく原因にもなる。
マグネシウムは、カルシウムの働きや吸収を助ける重要な役目を果たしている。
カルシウムとマグネシウムの摂取は、妊娠高血圧症候群（妊娠中毒症）や血圧上昇の予防になる。
カルシウム
牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品、干しえび、干し桜えび、ししゃも、しらす、小魚、煮干、切り干し大根、ブロッコリー、わかめ、ひじきなど
マグネシウム
わかめ、あおのり、ひじき、アマランサス、オート、大豆、あずき、エンドウ豆、煮干し、いわし、干しエビ、アーモンド、カシューナッツなど
カルシウム＆マグネシウムサプリは食前に摂るとよい。
カルシウムは胃酸による分解がされないと腸から吸収できない栄養素であり、また、糖質、脂質などがカルシウムの吸収を阻害したりするので、胃酸がフルに使える食前の方が吸収率が高まる。
また、カルシウムとマグネシウムはアルカリ性なので、食後すぐに摂ると胃酸を中和してしまい、消化不良が起きやすくなる。
食後に摂るとしたら、食後２～３時間以上あける。
カテキンがカルシウムの吸収を阻害するのでお茶と一緒に飲まない。
カルシウムの代謝に必要なマグネシウムやボロン、ビタミンＤなども合わせて取らないと、細胞に蓄積してしまい、高血圧の原因となる。摂取量はカルシウム1に対してマグネシウムは0.5～1
アイハーブ カルシウム＆マグネシウム 一覧
アイハーブカルシウム＆マグネシウム 噛めるタイプ一覧
★ジャローフォーミュラ ボーンアップ カルシウム複合サプリ マグネシウム、ボロン、ビタミンD入り
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たんぱく質（プロテイン）
妊娠中でなくてもたんぱく質は体を形成するうえで欠かせない栄養素。妊娠中は胎児の発育には必要不可欠で、また母体の健康を維持するうえでも基本となる。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品
たんぱく質は、吸収されにくい鉄分の吸収を助ける。
頭のいい子を産むために
オメガ３系オイルが赤ちゃんの脳を向上させる
2006年１月 イギリスBBCの報道より
イギリスのAvonで長期的に行われた調査結果を、アメリカのthe National Institutes of Healthのチームが分析した結果、
9000人の母親とその子供におけるオメガ3摂取の効果を見てみると、必須脂肪酸の摂取量が最も低かった母親の子供は、言語IQが平均よりも6点低いことが分かった。
サバやイワシなど、オメガ３脂肪酸を多く含む食物を多く摂取していた子供は、三歳半の時点で運動機能の発達もよく、またこれらの重要な脂肪酸の摂取が少ないことは、友達をつくることができないなど、社会的なつながりを築く上で、問題を引き起こしやすくなる傾向がある、と考察している。
栄養専門家のパトリックホルフォード氏によれば、脳の構成成分の６０％は脂肪であり、うち３０％は必須脂肪酸であり、オメガ３系脂肪酸は知性の鍵であると語っている。
妊娠期の女性、授乳期の子供にオメガ３系脂肪酸の摂取は絶対不可欠だといえる。
コリンが脳機能をさらに高める
コリンとは、レシチンというタンパク質の一種で、大豆などに多くふくまれます。
このコリンをとると、胎児の脳の発達に役立つというレポートがあります。
コリンは、細胞の正常な活動に不可欠な栄養成分のひとつです。
特に脳の正常な発達のために、コリンは重要です。
ラットの実験で、胎内にいる間にコリンサプリメント摂取を受けていた子供の脳機能は一生涯にわたって強化された、ということです。
この記憶機能の変化は、脳の記憶中枢である海馬の変化によるものと考えられます。
高年齢になった際の脳機能は、一部、その母親が食べたもので決定されるようです。
コリンを多く含む食材としては、牛のレバー（100gあたり418mg）や、鶏レバー（290mg）、卵（251mg）などがあります。
妊娠中、授乳中は母親は子供にコリンを与えてしまうので、コリンを使い果たしてしまう状態になりやすくなります。
コリンの多い食物は栄養学的にも大変重要なので、特に妊娠中は気をつけて摂取することをお薦めします。
有害物質に注意
少量の鉛濃度でも、胎児への神経学的影響および小児のIQ低下の原因になることもある。
妊娠・授乳時の1日あたりの栄養所要量
［非妊娠時／妊娠時／授乳時］
・エネルギー=1800kcal/+350kcal/+600kcal
・たんぱく質=55g/+10g/+20g
・ビタミンＡ=1800IU/+200IU/+1000IU
・ビタミンB1=0.8mg/+0.1mg/+0.3mg
・ビタミンB2=1.0mg/+0.2mg/+0.3mg
・ビタミンＣ=100mg/+10mg/+40mg
・カルシウム=600mg/+300mg/+500mg
・鉄=12mg/+8mg/+8mg（分娩後6か月）
＊上記の数値は、生活強度がデスクワークや家事程度とやや低い場合で、18～29歳までの場合です。
＊30歳以上ではエネルギー所要量のみが50kcal低くなります。
（『はじめての妊娠・出産・育児安心百科』（主婦と生活社刊）より
産後欝の予防には魚が効果的
お魚の摂取が不足してしまうと、出産後すぐに「うつ」っぽくなってしまうということが、
統計で示されているそうです。
魚には、DHAという脂肪酸が含まれていますが、このDHAには脳の神経細胞を増大させる作用があります。妊娠中は胎児の成長のためにDHAを消費するので、母体はDHA欠乏状態と考えられます。このDHA欠乏が、産後うつ病の原因ではとされています。
便秘改善に
妊娠すると大きくなった子宮が腸を圧迫し、ホルモンの影響もあってますます便秘になりやすい。そうなると体調がすぐれないだけでなく、食欲不振、イライラがつのり、精神面にも悪影響を与える。
便秘薬の利用はひかえたほうがいい。
プロバイオティクス・乳酸菌系のものと青汁が効果的。
オメガ３の不足でも便秘になる。
体にたまった悪い油（脂）を、良い油で洗い流すといいそうです。
野菜や食物繊維をとっても治らなかった人が、
オメガ３脂肪酸を摂ることで完治するケースがあるそうです。
プロバイオティクス・乳酸菌について → こちら
腸内環境を整える効果の高い「青汁」 → こちら
良質の油（オメガ３） → こちら
食物繊維
グルコマンナン/こんにゃく
グルコマンナンはこんにゃくの食物繊維。
一日の摂取量の上限は4～5gとされています。それ以上摂取すると脂肪はもとより、ビタミン等、他の栄養素の吸収を阻害する。また、飲みすぎるとお腹がゆるくなる。板こんにゃくに換算すると250g（一丁分）が目安。
Now Foods, Glucomannan, 575 mg, 180 Capsules
フコイダン/フコダイン[Fucoidan]
昆布、もずく、めかぶなどのねばねばに含まれる海藻の食物繊維
抗がん作用 免疫力を高める 抗コレステロール作用
血液凝固防止作用 抗胃潰瘍作用 血圧上昇抑制作用 血糖上昇抑制作用 インフルエンザ予防
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