【上腕三頭筋をマイク・イズラテル氏理論で設定する場合】
〜週あたりセット数と各フェーズの期間と週あたり頻度〜
1️⃣MV 4セット 1週間
2️⃣MEV ６セット 1週間
3️⃣MAV 1０〜１4セット 3週間
4️⃣MRV １8セット 1週間
＊上記各フェーズて設定された週あたりセット数を、週単位で週１〜4回行う。但し、胸肩でプレス系種目を多く設定している場合は、上記セット数から３割減らす。
〜種目選択〜
🔲バーベル、EZバー、ダンベル
✔︎クローズグリップベンチプレス
✔︎クローズダンベルプレス
✔︎EZバー・プルオーバーエクステンション
✔︎ダンベル・プルオーバーエクステンション
✔︎EZバー・スカルクラッシャー
✔︎ダンベル・スカルクラッシャー
✔︎EZバー・オーバーヘッドトライセプスエクステンション
✔︎ダンベル・オーバーヘッドトライセプスエクステンション
✔︎ダンベル・キックバック
🔲ケーブル、自重
✔︎ケーブル・オーバーヘッドトライセプスエクステンション
✔︎ケーブル・プレスダウン
✔︎ディップス
＊上記から各々2〜6種目選択し、各種目2〜5セット行う。
＊ダンベルかEZバーかはいずれか選ぶ。
＊寝てやる種目と立ってやる種目は入る刺激が少し異なり効く場所が違うので、バランスよく選ぶ。
＊上腕三頭筋唯一のコンパウンド種目＝複合関節種目であるクローズグリップベンチプレスを、出来れば選びたい。
＊種目数を多く選ぶ場合、上腕三頭筋は肘を伸ばし切るストレッチ系種目が多いので、収縮系収縮となるケーブル系種目を選ぶこと。
＊1️⃣MV2️⃣MEV3️⃣MAV4️⃣MRVの6週間を1サイクルとして、行う
〜トレーニング重量×Rep数と各フェーズの組み方〜
上腕三頭筋は、様々なRep数（重量×回数）で刺激を入れるのが良いが、胸肩でも6rep以下の高重量低回数で行うので、上腕三頭筋はアイソレーション種目＝単関節種目が多い事を考慮し、６rep〜20repの広い範囲で変化を持たせながらやるのが良い。上腕二頭筋との比較では高重量を扱いやすい部位ではある。
様々な刺激を入れる事を意識できさえすれば、メゾサイクル内で「今週は中重量、次の週は高重量！」のように週毎の設定や種目毎の決め事を意識する必要はないが、中重量中回数を中心にして組みます。
〜上腕三頭筋種目での注意点と科学的刺激のテクニック〜
✔︎上腕三頭筋種目はヒジを伸ばし切る意識を持つ事。
✔︎上腕三頭筋は、加圧ベルトによる科学的刺激が入りやすい種目。低重量×高repの場合、加圧ベルトを巻くのは極めて効果的。
✔︎他の科学的刺激としては、上腕二頭筋種目との組み合わせして連続でやるスーパーセット、更に腕種目全体の多くを選択し移動とセット時間以外はインタバル無しで連続してやるジャイアントセットの効果が高い。
✔︎高重量になるに連れて低repにする線形ピリオタイゼーションも有効。
✔︎その日の最高重量後、重量を落としながらぎりぎりの回数で追い込むドロップセットも有効。
✔︎レストポーズも極めて有効。
＊レストポーズについては以下をご参照。
