マイク・イズラテル氏理論による1週間あたり全身トレーニング総量はどうなる？

『トレーニングボリューム理論の部位別記事まとめ〜マイク・イズラテル氏の考えに基づき！』

〜マイク・イズラテル氏理論によるトレーニングボリューム区分〜

🔲MV

メンテナンスボリューム：維持ボリューム

🔲MEV

ミニマムエフェクティヴボリューム：筋肥大する最低限のボリューム

🔲MAV

マキシマムアダプティブヴォリューム：筋肥大の最大限効果を出すボリューム

🔲MRV

マキシマムリカヴァブルボリューム：ギリギリ回復できるボリューム

〜部位別の週あたりセット数と各フェーズの期間と週あたり頻度〜

大胸筋

1️⃣MV 8セット 1週間

2️⃣MEV 10セット 1週間
3️⃣MAV 12〜20セット 3週間
4️⃣MRV 22セット 1週間

三角筋中部

1️⃣MV 6セット 1週間

2️⃣MEV 8セット 1週間
3️⃣MAV 10〜12セット 3週間
4️⃣MRV 14セット 1週間

三角筋後部

1️⃣MV 0セット 1週間

2️⃣MEV 4セット 1週間
3️⃣MAV 6〜10セット 3週間
4️⃣MRV 12セット 1週間

三角筋前部

1️⃣MV 0セット 1週間

2️⃣MEV 0セット 1週間
3️⃣MAV 6〜8セット 3週間
4️⃣MRV 12セット 1週間

背中

1️⃣MV 8セット 1週間

2️⃣MEV 10セット 1週間
3️⃣MAV 14〜22セット 3週間

4️⃣MRV 25セット 1週間

大腿四頭筋

1️⃣MV ６セット 1週間

2️⃣MEV 8セット 1週間
3️⃣MAV 12〜18セット 3週間
4️⃣MRV 20セット 1週間

ハムストリングス

1️⃣MV ４セット 1週間

2️⃣MEV 6セット 1週間
3️⃣MAV １０〜16セット 4週間
4️⃣MRV ２０セット 1週間

大臀筋

1️⃣MV ０セット 1週間

2️⃣MEV 0セット 1週間
3️⃣MAV 4〜1２セット 4週間
4️⃣MRV 16セット 1週間

上腕三頭筋

1️⃣MV 4セット 1週間

2️⃣MEV ６セット 1週間
3️⃣MAV 10〜１４セット 3週間
4️⃣MRV １8セット 1週間

上腕二頭筋

1️⃣MV ６セット 1週間

2️⃣MEV ８セット 1週間
3️⃣MAV 1４〜２０セット 3週間
4️⃣MRV ２４セット 1週間

腹・体幹

1️⃣MV ０〜４セット 1週間

2️⃣MEV ０〜6セット 1週間
3️⃣MAV ８〜２０セット 3週間
4️⃣MRV 10〜２５セット 1週間

上記が部位別ボリュームになりますが、全身トレーニング総量がどうなるか？というと、男女に上記全部位の総和ではありません。

一つの種目でターゲットになる筋肉が一部位ではなく複数にまたがる事が多いからです。補助筋は考慮せずに主働筋だけで考え為です。

それらの点を考慮した全身のトレーニング総量は以下になります。

〜マイク・イズラテル理論における全身のトレーニング総量〜

大胸筋

1️⃣MV ８セット 1週間

2️⃣MEV 1０セット 1週間
3️⃣MAV １４〜２０セット 3週間
4️⃣MRV ２２セット 1週間

肩全体

1️⃣MV 6セット 1週間

2️⃣MEV １０セット 1週間
3️⃣MAV 1８〜２４セット 3週間
4️⃣MRV ３0セット 1週間

背中・体幹

足（大腿四頭筋、臀筋、ハム）

1️⃣MV １８セット 1週間

2️⃣MEV ２２セット 1週間
3️⃣MAV ２８〜４０セット 3週間

4️⃣MRV ５０セット 1週間

＊スクワット、デッドリフトをやる前提の場合、腹・体幹は少なくなります。

腕

1️⃣MV １０セット 1週間

2️⃣MEV １４セット 1週間
3️⃣MAV ２４〜３２セット 3週間
4️⃣MRV ４２セット 1週間