高強度＝高重量トレーニングが筋肉に有効な理由とその科学的根拠！

前回記事では、筋力強化、筋肥大、ダイエット（脂肪燃焼）、筋肉が作用する全ての目的の為には、高重量トレーニングが有効な事、お伝えしました。

筋力強化、筋肥大、ダイエットに高重量トレーニングが必要〜運動単位＝モーターユニットとは？

今回記事では高強度＝高重量トレーニングが有効な理由とその仕組について明らかにしていきたいと思います。

〜筋肉における大小の運動単位〜

筋肉には、大小の運動単位＝モーターユニットがさまざまな割合で分布し、その割合に応じて筋肉の役割があり、小さな運動単位の割合が多い筋肉は、力は弱いけどなかなか疲れにくい一方で、大きな運動単位の割合が多い筋肉は、力は大きいけど疲れやすいという特徴があります。

身体にある600もの筋肉は、効率的に動作を行うために、大小の運動単位の割合を変えてデザインされていて、力の強弱によっても大小の運動単位を使い分けられています。大小の運動単位の使い分けは「サイズの原理」に基づいています。

疲れにくい小さな運動単位を使用することにより疲労を最小限にすることができる一方、力が必要な場合には大きな運動単位を動員することにより、その力に適応することができます。これが、高強度トレーニングが筋力増強や筋肥大に効果的な理由です。

〜高重量トレーニングが筋力増強に作用するメカニズム〜

具体的に高強度トレーニング＝高重量トレーニングが、筋力増強に有効な作用するメカニズムは以下です。

1️⃣筋力を増強させるために大きな運動単位＝モーターユニットを動員。

2️⃣大きな運動単位＝モーターユニットを動員するために運動神経の発火頻度を増加（レートコーディング）。

3️⃣筋肉にある沢山の大きな運動単位＝モーターユニットの大きな力を発揮するために活動を同期。

4️⃣高強度トレーニングは、大きな運動単位＝モーターユニットの動員と同期、発火頻度の増加（レートコーディング）という神経活動を高める効果があり、繰り返し行うことにより神経活動が適応され、筋力が増強。

2017年米大学で、筋トレとトレーニング強度に関するメタアナリシス（複数の研究の結果を統合し、より高い見地からの分析、またはそのための手法や統計解析）が報告され、筋力増強に高強度＝高重量トレーニングが有効であることが明らかになりました。

では筋肥大についてはどうなんでしょうか？

〜高重量トレーニングは筋肥大にも効果的？〜

答えはYesです。

高重量トレーニングをやると、小さな運動単位と同時に大きな運動単位が動員され、全ての筋線維にストレスを生じさせることにより、効果的な筋肥大が期待されます。

一方、低強度トレーニングでは小さな運動単位の動員だけで、大きな運動単位が動員されないため、筋肥大の効果を最大化することができません。

〜脳が筋肉に命令を出す仕組〜

筋肉は、大脳皮質運動野（筋肉へ自由意志による命令を出す部分）から、神経繊維を通じて電気信号が送られ動きます。電気信号が送られる際、筋肉の状態が小脳を通して大脳皮質運動野にフィードバックされます。

脳はフィードバックされた情報により、必要な筋肉量を判断し、筋肉をどのように作るかの指令を出しているため、高重量をあげるための電気信号及び高重量をあげたという電気信号が脳と筋肉の間を往復しないと筋肉は肥大しません。

つまり、目から入ってくる重そうなバーベルやダンベルの情報及び体が感じる実際に重いという電気信号が、脳と筋肉間で送受信されることで筋肉は成長します。

筋トレで使用する重いウェイトに見合った、新しく、強く、太い筋肉に変わっていくことで筋肉は成長するということです。

低強度トレーニング＝低重量トレーニングでは小さな運動単位の動員にとどまり、大きな運動単位を動員できないために、筋肥大の効果を最大化することが難しいと考えられています。

筋肉先進国であるアメリカでの論争と研究の結果、筋力強化と筋肥大には、高強度トレーニング＝高重量トレーニングが必要という結論が定説にはなってはいます。

実際に重量を競うパワーリフティングの選手によれば、最大筋力をUPする為のパワーリフティングの練習・トレーニングでは、ディセンディングセット（最重量セットの終了後、反復動作が不可能になる度に使用重量を段々と落としながら、インタバルを殆ど取らずに数セットを追加で行う事）を行いません。

筋肥大とボディデザインの専門家である元トップボディビルダーである筋肉博士・山本義徳氏によれば、そのような追い込み型トレーニングでは、本記事でも頻出のモーターユニット＝運動単位が限定的にしか使われない為、筋力をUPする事に繋がらない事を以下動画で解説しています。

〜高重量トレーニングと筋肥大の関係〜

筋肥大に関して、近年のスポーツ医学や神経生理学では、その定説を覆す「筋肥大の為には高強度トレーニングに加えて疲労困憊まで行う低強度のトレーニングも有効」という知見も報告されています。

実際に多くの筋肥大とボディデザインを専門にする筋肉YouTuber動画やWebサイトでは、高強度＝高重量トレーニングでしっかり重量をあげていく事と、低強度＝低重量で追い込む事の組み合わせが重要だという持論が説明されています。

体重59キロで、ベンチプレスを150キロをあげてしまうYouTuberベンチプレッサーのけんぴ君は、筋力UPと筋肥大は区別すべきと説明しています。重量追求が専門のベンチプレッサーによる筋肥大に関する言及です。

筋肥大には高重量と低重量どちらが良いかというう多くの論争のうち、最も正解に近いのは、YouTuberであるI'm BODY JINさんの持論だと思いました。組み合わせが重要だとのこと。

筋肉 YouTuberのNEXT FIT KENTさんの解説では、論理的とエビデンスに関する情報が揃っている事で定評がありますが、やはり、高重量と低重量いずれが筋肥大に有利ということは言い切れないとのこと。

尚、念の為に申し上げておきますが、ダイエットしたい！スリムで締まった身体にしたい女性でも、筋肉をつけることで基礎代謝をあげ、結果として痩せやすい体質になるいう意味で、ダイエットにも筋肉が絶対に必要な事は、本ブログ以前の記事や姉妹ブログである

筋肉とボディメイクマニア〜犬大好きペットぷち王子

の記事で説明しているとおりです。

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筋力UPには高重量が必要な事は結論づけられ決着はついていますが、筋肥大に関しては、今だに多くの論争が続けられています。次回以降の記事でもう少し掘り下げていきたいと思います。

ところでステーキ美味しそうです！

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