体幹
手足頭以外の胴体部分にある
大きな骨格と
それらを支える
深層筋 =赤色文字
インナーマッスル
体幹部
⇩
骨盤
背骨
肩甲骨とその近辺の
筋肉も含まれる
骨盤を家の基礎的な土台
背骨を柱
肩甲骨を天井に例えてみる
⇩
どんなにコンクリートで固めても
土台がしっかりしてないと
家は倒れてしまう
それは身体にも当てはまる
どんなに外側の筋肉
表層筋=金色文字
アウターマッスルを鍛えても
土台となる
骨盤
背骨
肩甲骨と
その近辺の
筋肉を鍛えないと
歪んでバランスもとれず
崩れてしまう
深層筋インナーマッスルを
集中的に鍛えることで
土台である
背骨
骨盤
肩甲骨が
正しい位置に保たれ
身体のバランス
動きなどが改善され
⇩
全身のバランスが整う
⇩
姿勢安定筋とも呼ばれる
深層筋 インナーマッスル の特徴
⇩
体幹に近いものほど高出力にできている
⇩
疲労しにくく持久力に富んでいる
⇩
運動能力が高まる
細く
しなやかなで
軽く
鍛えても重くならない筋肉
表層筋 アウターマッスルより
⇩
筋肉は筋組織が強い
⇩
筋肉痛が起こりにくい
⇩
有酸素運動
⇩
で鍛えることができ
⇩
何歳になっても衰えず
⇩
柔らかくケガしにくく
⇩
効率がいいが
⇩
瞬発力はなく
⇩
エネルギー源が酸素
⇩
全身の筋肉の中でも身体の深部
骨格と内臓に一番近い位置にある筋肉で
直接内臓を刺激し
⇩
内臓脂肪が燃焼され
⇩
代謝の脂肪燃焼効果が上がり
⇩
体温をあげ
⇩
基礎代謝が高まり
⇩
骨格や関節内臓などを
正しい位置に支える役割ももつ
⇩
全身のバランスを整える
姿勢安定筋の働きにより
⇩
背骨を正しい位置に保つ
筋肉が機能している
⇩
赤筋ともいわれている小さな筋肉
深層筋インナーマッスルを
コアヨガで使う代表的な筋肉
多裂筋
2~4個の骨をまたぐ
毎柱を支えるために強力で 重要な筋
🔗https://www.kinken.org/k11160.html
腹横筋
背骨から内臓を囲む筋肉。
腹直筋 腹斜筋より深部 にある。
ここを強化することで
腹圧が高まりぼっこり お腹が解消される
🔗https://www.kinken.org/k10810.html
内転筋
内側の太ももの筋肉
🔗https://www.kinken.org/k12230.html
腸腰筋
腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉
股関節を屈曲させる働きがある
🔗https://www.kinken.org/k11960.html
脊柱起立筋
首から骨盤をつなぐ筋肉
身体の軸を作る
🔗https://www.kinken.org/k11070.html
骨盤底筋群
内臓を下から支えるハンモックのような深層筋で、 紅門事筋や球道括約筋などがある
肛門を 引き締める役目も果たしている
🔗https://catback4h.com/content/what-is-the-pelvic-floor-muscle-group
表層筋
アウターマッス ル
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外側から見える身体の表面にある筋肉
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筋肉トレーニングなどで鍛えられる
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鍛えることによって太く重くなる
⇩
瞬発力を必要とするスポーツなどで
使われる筋肉
⇩
25歳を境に衰える
⇩
弱く筋肉痛が起こりやすい
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硬い⇒ケガしやすい
⇩
効率が悪くすぐ疲れる
⇩
瞬発力がある
⇩
エネルギー源が筋肉内のグリコーゲン
⇩
内臓を刺激しない
⇩
内臓脂肪を燃焼しない
⇩
脂肪燃焼効果はあまり期待できない
⇩
筋肉をつければ同時に体脂肪もつき
⇩
この筋肉だけを優先して鍛えると
⇩
深層筋の動きを阻害
柔軟性などが失われ
⇩
動きが悪化
⇩
故障にもつながる
⇩
白筋とも言われている
⇧を踏まえて
⇩
まず深層筋
インナーマッスルを
意識的優先的に鍛える
⇩
全身のバランスを整え
ポーズを効率よくとれるようにする
⇩
インナーマッス ル・トレーニング
=第一段階のコアヨガ
⇩
ヨガ自体の
身体の筋肉の構造を
解剖学的な観点から見直す
⇩
アーサナの取り組み方を
見直すことができる
⇩
アーサナができるようになる事は
力や目に見える筋肉だけを
鍛える事で出来る様に
なるものではない事を知る
⇩
コアヨガは
まず姿勢を保持する為に
必要な身体の内側の筋肉
インナーマッスルの深層筋コ アを
使って行うヨガ
⇩
コアを正しく使うと
⇩
関節や骨格が安定する
⇩
ポーズがよりとりやすくなる
⇩
ケガを予防し持久力も高まる
⇩
ヨガの練習が難しくなる
⇩
練習の仕方に工夫が必要になってくる
⇩
身体の表面を覆う
外側の筋肉表層筋
アウターマッスルに
全てを頼らず
内側の 中心部 (コア) の筋肉
深層筋インナーマッスルを
使う能力を高め
身体をより有効に使うことが
必要になってくる
⇩
効率よく
正しく使うことで
柔軟性が高められ
関節や骨格を安定させる
⇩
同時に
最大限の力を生み出すことができる
⇧
その結果
バランス能力が必要なポーズや
難しいアーサナもとりやすくなり
ケガの予防
持久力も高まる
⇩
第二段階のコアヨガへ進む
⇩
表層筋アウターマッスルと
深層筋インナーマッスルの
の違い
⇩
身体の中の筋肉の位置だけではなく
筋肉の質や機能
役割などが違う
またそれぞれの筋肉を鍛えることによる
体への効果・影響にも差が出てくる
表層筋アウターマッスルの鍛え方
一般的な 筋肉トレーニング(筋トレ)で
⇩
太く重くなり
⇩
体幹部分を鍛える
⇩
ヨガだけではなく
多くのスポーツや競技にも
通じる能力向上などの
効果が期待できる
⇩
コアヨガで使う
アウターマッスルの
代表的な筋肉
腹直筋
腹直筋 腹筋群を代表する
お腹の前面にある筋肉
🔗https://www.kinken.org/k10760.html
腹斜筋
脇にある筋肉 くびれをつくる
🔗https://www.kinken.org/k10790.html
大腿四頭筋
太ももの前部にある筋肉
腰痛を解消する
🔗https://www.kinken.org/k12130.html
広背筋
背中にある大きな筋肉
🔗https://www.kinken.org/k10870.html
中臀筋
お尻の外面腰の両側にある筋肉
🔗https://www.kinken.org/k12010.html
大臀筋
お尻全体を覆う筋肉
🔗https://www.kinken.org/k11990.html
大腿二頭筋
太ももの裏側にある筋肉
🔗https://www.kinken.org/k12250.html
⇧
を踏まえて
⇩
外側の筋肉=表層筋
アウターマッスルと
内側の筋肉=深層筋
インナーマッスルを
鍛えて効率よく使う
⇩
難しいアーサナ
バランス・ポーズが
できるようになる
ポイント
⇩
コアヨガは
まず中心部の軸を安定させる
深層筋
インナーマッスルを鍛える
第一段階を
焦らずに
しっかり
土台作りをし
第二段階の
外側の瞬発力のある
表層筋
アウターマッスルを鍛え
筋肉のバランスを図る事で
コアヨガアーサナの効果を
体内に取り入れる事が出来る。
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