PFCバランスの比率って、どうやって決めたらいいの？について考える4回目、最終回です。
※女性のダイエットにおけるPFCバランスについて、勉強してきたことを私なりに整理した内容です。
▼1回目はこちら
PFC、それぞれの最低摂取量は？
ここまで書いたことをまとめると、
減量中に最低限とるべきPFCの量が見えてきます。
P：70～90g＝280～360kcal
F：40～50g＝360～450kcal
C：120～150g＝480～600kcal
これを足すと、1120～1410kcal
女性の減量中のカロリーがだいたい1200～1500kcalくらいなので、
ちょうど収まりますね。
少し足りない分は微調整の範囲。
ちなみにこれを比率に直すと…
25％：32％：43％ かな？
一般的に糖質が半分くらいと言われるので、
ちょっとロカボっぽい比率にはなると思います。
まあ、ひとまず運動しない前提で、
最低限の摂取カロリーから計算した比率ですしね。
「やせやすい黄金比率」なんてない
「PFCバランス」という概念を知ったばかりの時って、
「一番やせやすい比率は？」とか
「私にとって最適なバランスは？」みたいな発想になりがちな気がします。
わたしも、そういえばそうだった気がするなー
糖質と脂質の比率がこれくらいだと燃焼しやすいとか、
そういうのがあるんだと思ってた。
だからネットでいろいろ検索してみたりしてね。
そんなのはありませんｗ
そもそも人によって基礎代謝は違うし、
活動量だって日によって変わるんだから、
毎日絶対に1200kcalじゃなきゃ！とか
この比率じゃなきゃやせない！というものじゃないんですよね。
たまにプロがやってるサービスでも、
「あなたに合ったPFCバランスを計算します！」
みたいなのを売り文句にしてるとこがあったりして。
前はすごく魅力的に思えたなー（笑）
でも、ずっと勉強していくと、そんな黄金比はないってわかるし、
それくらい自分で計算できるようになります。
体質によっても比率は変わる
個人差という点では、消化力の問題もあります。
たとえば私はタンパク質を1日100g以上とってもなんともないので
たぶん消化力があるほうなんだと思うけど、
体質的に合わない人もいますよね。
その場合はタンパク質の量をもう少し減らして、
糖質や脂質をもっと増やしたほうが合うのかもしれません。
それは自分でいろいろ試してみるしかない。
やせやすい黄金比なんてものはないけど、
試行錯誤していけば「自分にとって最適な比率」は見つけられるはず。
たとえば、私は活動量が極端に少ない生活だから
筋トレしない日の糖質はかなり抑えるけど、
出勤や子供の送迎、
あるいは仕事や趣味でそこそこの運動量があるという人は、
もう少し糖質を増やしたほうが良いかもしれません。
運動ゼロなら、やっぱり神やせ
いずれにしても、低身長だったり、筋肉量が少なかったり、活動量が少なかったり、
そのうえ筋トレとか運動はしたくない！という以前の私のような人が減量しようとすると、
どうしても摂取カロリーの設定を下限の1200kcal程度まで抑えるしかなく、
あまり振り幅がありません。
つまり神やせダイエットのメニューをそのまま食べるのがおすすめです（笑）
PFCバランスは
日によって変えてもいい
逆に、宅トレをしているとか、ジムに通っているとか、
そもそも何かしらの理由で日常の活動量が多いとか、
消費カロリーがそこそこある場合は、
摂取カロリーとPFCバランスにも振り幅が出てきます。
筋トレなど高強度の運動をするときは糖質が使われるので、
筋トレ2時間前に糖質を30g追加するだけでなく、
その前の食事でも糖質を増やして、
逆に脂質は抑えると、より効率的です。
具体的に言うと、前日から主食を白米にして量も増やし、
おかずはサバ缶やアボカドではなく、鶏むね肉にする、とか。
逆にほとんど運動しない日はそれほど糖質を使わないので、
糖質を減らす→そのぶん脂質を多めにとる、みたいなこともできます。
具体的には、朝昼とも主食はオートミールで、夜はサバ缶とお豆腐、とか。
たまには牛肉や豚肉を食べるとか。
こういうことを考えるのが面倒な人は、毎日コンスタントに同じものを食べて、
筋トレの日だけ糖質30gを追加してもOKだし、このあたりは好き好きですね。
私なんかはこうやって追求していくのが楽しいけど、
情報を入れすぎると混乱することもあるし、
そこまでダイエットに時間をかけていられるない人もいる。
しかも、こういう細かい微調整でどれくらい減量スピードが変わるかっていうと、
そこまで優先順位は高くないので、自分で取捨選択するといいかなーと思います。
そもそも、摂取カロリーも
日によって変えていい
さらに言うと、活動量によってそもそもの摂取カロリーも変えていいわけです。
私の場合は、家から一歩も出ない日は1200kcalだけど、
筋トレする日は1500～1800kcalくらい食べています。
とにかく筋トレの質を落としたくないし、
せっかく筋トレしたなら、筋肉をつけたいから。
ただ、たくさん食べるのが怖い人もいるし、
筋トレしたのに翌日体重が増えているとメンタルが潰れる人もいるし、
そもそも計算がめんどくさい人もいるし、
万人向けではないかもなーとは思います。
▼こういうの抜きで、誰でも実践できて、結果が出るのが神やせダイエット！（しつこいｗ）
