久留米大学の内村直尚教授のアドバイス
「アルコールを飲めばよく寝られる」と思って、
眠れない時によく寝酒をする人がいますが、
それは勘違いです。
確かにアルコールは急性的には入眠を早めますが、
アルコールがアルデヒドという覚醒物質に代謝される
３～４時間後には、目が覚めてしまいます。
つまり、寝酒をすると、寝付きはいいが、
後半は眠りが浅くなって
睡眠時間も短くなるのです。
アルコールは、
浅い眠りの「レム睡眠」を抑制する効果もあり、
その反動で朝方に嫌な夢をみることもあります。
寝酒を続けるとどうなりますか。
１０日もたたないうちに耐性が生じて、
入眠効果が薄れてきます。
寝付きも悪くなるうえに深い眠りも減り、
アルコールの量も増えるという
悪循環に陥り、そこから
アルコール依存症になることも少なくありません。
なぜ眠れないとアルコールを使ってしまうのでしょうか。
日本人は、眠れないことを病気と
感じる人はあまり多くありません。
「睡眠薬を使いたくない」と考え、
アルコールを飲んで眠ろうとする人が多いのです。
お酒を飲まないと眠れないというのは、
アルコール依存性睡眠障害という立派な病気です。
眠るために使っていたアルコールが、
逆に不眠の原因になってしまうのです。
適量ならいいのでしょうか。
寝酒に「適量」はありません。
眠る目的で飲酒するのはよくありません。
ただ、アルコールには鎮静作用もあります。
寝る数時間前に晩酌するのであれば、
リラックスでき、
睡眠の質を悪くすることもありません。
ただ、昔と違って、
夕食の時間が遅くなっているので、
どうしても寝酒になってしまい、
アルコールの効果がマイナスに
働いてしまうことが多いのです。
アルコールは、気道の筋肉を緩めて
気道を狭くしたり、
毛細血管を緩めて鼻の通気を
悪くしたりする作用があります。
そのため睡眠中に呼吸が止まりやすくなります。
飲酒により睡眠時無呼吸症候群の症状が悪化したり、
飲酒した時だけ無呼吸になったりします。
他にもむずむず脚症候群など
様々な睡眠障害に悪影響を及ぼすのです。
どんなことが大事でしょうか。
昼夜のメリハリをつけ、
昼間の活動性を上げることが大事で
昼夜逆転しやすいので、
日中、光を浴びて覚醒レベルを上げると、
体内時計のリズムを整える働きのある
ホルモンの「メラトニン」の分泌が夜間に増えます。
それが、夜ぐっすり眠るためのコツです。
朝起きて散歩をして光を浴びたり、
昼間に運動したりして、
体内時計を整える。
アルコールで乱れた生活リズムを
取り戻すことが治療には不可欠です。
以下、別の方のアドバイス
寝る３時間前までに飲み終えましょう。
飲み終えて３時間ほどして、
アセトアルデヒドが分解されるころに
眠れば、睡眠が妨げられることはありません。