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暖かかった日はあっという間に過ぎて、今日は風が強く寒かったですね。
お変わりはありませんか。
体調を崩している方も多いようなので、どうぞお気を付け下さいね。
さて、私、ちょっと前に記憶力が落ちてやれる事をやらなければと
書きましたが、その時の課題の本がやっと読めましたので、
フィードバックさせて頂きます。
参考になる方がいらっしゃれば嬉しいです。
詠んだ本はコチラ
早く結論が知りたい方はコチラ
ただし、今回は主にシニアに参考にして頂きたいお話に絞ってます。
週イチ、神楽坂日記 第２７4回 | 思いが変わると人生楽で楽しくなる！
↑即、結論にたどり着けます。
「運動すると記憶力が良くなるし健康になるんです」が結論なんですけど（笑）
・脳のアップグレートが現実可能な科学的根拠
マウスの実験で、ケージで飼育されているマウスのうち、周り車を漕いだ
マウスの老化が遅い事が分かった。
↓
人間も、運動で老化を臆させることはできないのだろうか、と仮説を立てた。
60代の被験者たちを2つのグループに分ける。
・週に数回ウォーキングを1年間続けるグループ
・同じ頻度で心拍数が増えない程度の軽い運動を続けるグループ
結果は、1年間ウォーキングを続けたグループは健康になったばかりでなく
脳の働きも改善。特に脳葉の連携、側頭葉と前頭葉、また側頭葉と後頭葉の
連携が強化された。
脳の各領域がより強調しながら働いていた。脳の働きが1年まえより向上した。
⇒ウォーキングが何らかの作用によって脳内の統合パターンに良い影響。
若い被験者も同様の実験をしてみると、
身体を良く動かした被験者の脳は明らかに若返っていた。
1年間、加齢が全く進んでおらず、生物学的にも強化されており、
とりわけ前頭葉と側頭葉が強く連携していた。
収穫はそれだけではなく、
定期的なウォーキングが、
実生活にもプラスの効果を及ぼす脳の変化をもたらした。
「実行制御」と呼ばれる認知機能（自発的に行動する、計画を立てる、
注意力を制御するといった重要な機能）が向上したことが分かった。
身体を活発に動かした人の脳は機能が向上し、
加齢による悪影響が抑制され、むしろ脳が若返ると判明した。
・脳から「ストレス」を取り払う
ストレスの影響とは
私達の身体には
「HPA軸（視床下部・下垂体・副腎軸）」と呼ばれるシステムがある。
脳が何らかの脅威を感じると、
視床下部がホルモンを放出してHPAのPである下垂体を刺激する。
すると下垂体が別のホルモンを放出し、
そのホルモンは血流に運ばれHPAのAである副腎を刺激する。
それを受けて副腎は「コルチゾール」というストレスホルモンを放出し
その為に動機が激しくなる。
この流れは一瞬のうちに起こり、コルチゾールが増えて心拍数が上がるまで
1秒しか掛からない。
コルチゾールの血中濃度が上がると、脳も体も厳戒態勢に入る。
自分の命を守るため、筋肉が沢山の血液を必要とする為に動機がはげしくなる。
心拍数が増加する。
実は、ストレスが脳内で始まろうとする「警告」は、
元を辿れば実はHPA軸が発したものではなく、
HPA軸を動かす動力源である「扁桃体」が発したものなのだ。
扁桃体は多くの哺乳動物の脳にあり、生存の危機的な状況に遭遇すると、
直ちに逃走するように促す警報システムである。
扁桃体が危険を知らせ、それに反応してコルチゾールの血中濃度が上がると
扁桃体が更に興奮する。ストレスがストレスを呼ぶ悪循環になる。
HPA軸が制御不能になればパニック発作が起こる。
しかし、サバンナでパニックを起こせば生き延びるのが難しい。
そこで体内には、ストレス反応を緩和して、
興奮やパニック発作を防ぐブレーキペダルがいくつか備わっている。
その一つが「海馬」である。
海馬は記憶の中枢と言われるが、
感情を暴走させないためのブレーキとしても働いている。
海馬はストレス反応を抑制することで、ストレス反応を引き起こす扁桃体
の働きを相殺している。
要するに、扁桃体がアクセルを、海馬がブレーキを踏んでいる綱引き状態が
ストレスが生じる状況以外でもずっと続いている。
実は、海馬の細胞は過度のコルチゾールに晒されると死んでしまう。
慢性的にコルチゾールが分泌されると、それが何カ月何年続くと海馬は
萎縮してしまう。
そして、記憶に直結する海馬のストレスがいつまでも治まらないと
短期的記憶力が損なわれ事が少なくない。
重いストレスを抱えると言葉が上手く出てこなかったり、場所の認識が
出来なくなったりする。自分の居場所が方向が分からなくなる可能性が
高くなる。
重いストレスや不安を抱えている人の脳を調べると、
海馬が平均よりわずかに小さい事が分かる。
恐らくコルチゾールによって、ゆっくりとむしまばれてしまったためである。
ストレスにうまく対処するのに、
コルチゾールが脳に及ぼす影響を減らす事が有効なのは間違いない。
そこで運動をすると、運動している間はコルチゾールの分泌量が増える。
それは肉体に負荷がかかる活動は一種のストレスだから。
しかし運動が終われば、もう体はストレス反応を必要としないので、
コルチゾールの分泌量は減り、運動を始める前のレベルまで戻っていく。
そして、定期的に運動を続けていると、運動以外の事が原因でストレスを
抱えている時でも、コルチゾールの分泌量はわずかしか上がらなくなって
いく。運動でストレスに対して過剰に反応しないように体を躾けるのである。
脳内のブレーキは海馬だけではなく、額のすぐ後ろにある「前頭葉」も
ストレス反応を抑制している。
前頭葉の前の部分「前頭前皮質」と呼ばれる領域は、高次認知機能を司っている。
例えば衝動を押さえたり、抽象的思考や分析的思考をおこなったりする、
文字どうり「高尚な場所」である。
ストレスを感じている時、
前頭葉は感情が暴走しないように、理性を失った行動に出ないように働いている。
扁桃体と前頭葉も大きなストレスを感じた時だけでなく、いつでも綱引きを
している。
前頭葉もまたストレスによって萎縮する。
実際に極度の心配性の人は前頭葉の各部位が小さい。
ストレスが長引けば長引くほど脳は自らを蝕み、歯止めは更に利かなくなる。
慢性的なストレスの苦痛を押さえるために欠かせない海馬と前頭葉が適切に
機能しなくなるのだ。
そして、海馬と前頭葉は、共に身体を活発に動かす事で恩恵を受ける部位である。
・運動するといい理由。
まず体を動かすと脳の血流が増える。前頭葉にたちまち大量に血液が流れ
機能を促進する。更に、運動を長期にわたって続けると、やがて前頭葉に
新しい血管が作られ、血液や酸素の供給量が増え、それによって老廃物が
しっかり取り除かれる。
今では定期的に運動をすれば、前頭葉と扁桃体の連携も強化される事が
わかっている。そうなると前頭葉は効率よく扁桃体を制御できるように
なる。更に時間はかかるが前頭葉は物理的に成長までする。
1時間程度の散歩を習慣にしている健康な成の前頭葉を定期的に測定した結果、
前頭葉を含む大脳皮質が成長していたという。
運動によって筋肉量が増えることを知らない人はいない。
だが、筋肉よりはるかに複雑な脳と言う器官もまた、運動によって大きくなる。
とはいえ無条件でおおきくなるのではなく、辛抱強く続け、途中であきらめない
事が肝心で、結果がでるまでは数カ月が必要である。
GABAと言う成分は、ストレスがかかっている状況下では脳の活動を鎮め、
脳の興奮を抑える「消化器」として働くアミノ酸で運動によっても活性化する。
ウォーキングでもそれなり効果は見込めるが、ランニングやサイクリングの
ような持続的な肉体の鍛錬によって主に大脳皮質化でGABAの働きが促進される
事が分かって来てる。
実は運動が脳に与える影響についてGABAは矛盾している存在である。
運動すると新しい細胞（ニューロン）が生まれるが、とても活発である。
新生ニューロンは活発で常に興奮状態にあり、ストレスと言う視点では
脳細胞が興奮状態にあるというのは良い事ではない。
しかし運動によって生まれるニューロンの中にGABAを放出するニューロン
があることが分かった。
このニューロンは興奮しても制御不能の状態にはならずに、新生ニューロンの
過剰な活動を押さえているらしい。
このGABAを放出するニューロンは「GABA作動性ニューロン」と呼ばれ、
他のニューロンの興奮を治めることから「ニューロンの乳母」と呼ばれている。
「ニューロンの乳母」が新生ニューロンの興奮を鎮めると脳全体が落ち着く。
そして運動をすればこの「ニューロンの乳母」が増えて脳内の活動を効果的
に抑え、ストレスも解消する。
この「ニューロンの乳母」はどこで作られているのかと言うと、動物実験
によると主に「海馬」で、運動をすれば、海馬を応援できる。
そして「筋肉」に含まれるストレス無害化成分が注目されている。
動物実験によると、遺伝子操作によって筋肉を増強したマウスを作った所、
そのマウスたちはストレスの影響をほとんど受けないことが分かった。
このマウスの筋肉中にはストレスによって生じる代謝物である「キヌレニン」
というを無害化する物質が含まれていた。
キヌレニンは脳に害を及ぼすが、筋肉中の成分によって無害化されると脳に
到達できなくなる。そして「キヌレニン」は人間の筋肉にも含まれている。
つまり筋肉が、機能障害を誘発するストレス物質を取り除く処理工場として
働くのである。
科学者たちはランニングなどの有酸素運動の効果に目を向けがちだったが、
トレーニングによって筋肉を鍛えれば、ストレスに打ち克てるかも知れない。
最新の研究によると、まだ残念ながらそうとは言い切れないようなので、
筋肉トレーニングとランニング、ウォーキング等の有酸素運動の療法を取り
入れるのがストレス発散にはいいようである。
ストレスが和らぐ上にこのような効果迄あるとしたら、
頑張って続ける価値はありますよね
・世界中のストレス研究が「運動の効果」を発見中！
恐らく運動が最も優れた解毒剤。
まとめると、
運動を終えるとコルチゾールのけっつう濃度が下がり、次回からはあまり
上がらなくなる。またストレス反応のブレーキペダルである海馬と前頭葉が
強化され、不安の引き金である扁桃体の活動が抑えられる。
更に「ニューロンの乳母」が増えて、脳内の興奮を鎮めるＧＡＢＡの作用が
活発になる。
加えて筋肉が付き、ストレス物質を無害化する働きが促進される。
・ストレスも必要で役に立っている
ある研究チームが猿の一群の扁桃体を外科的に切除した。扁桃体を切除され
れば、サルに大抵の動物が恐れる「ヘビ」を檻に入れてみた。
サルは恐怖を感じたり警戒する様子がなく、ヘビを掴んで振り回しおもちゃに
して遊んだがの観察された。
人間でも「ウルバッハ・ヴィーテ病」という左右の扁桃体が両方とも損傷
している遺伝子疾患の44才の母親に、扁桃体が機能しないことが恐怖に及ぼ
す影響を調べる為、同意の上、研究の被験者となってもらった。
彼女は扁桃体がない病でありながら知能面では何ら問題はない人である。
科学者たちはこの女性にサルと蜘蛛に対しての反応を観察した。事前調査で
サルやクモは嫌いだとこの女性は言っていたが、ヘビを恐れる様子は全くなく
噛みつかれると言っても構わずにヘビをなでた。
またクモに関しても同様でタランチュラと遊び始めた時点で実験は中止された。
また、ホラー映画を見てもらってもスリルは感じても恐怖はなかった。
更に日常生活で自ら危険な状況に飛び込むようなことを何度も繰り返した。
ナイフや銃を向けられて金品を奪われたり脅かされたという事もあった。
しかし、そのような経験からもすぐに立ち直り、それまでの行動を改める事
なく、危険な道を夜遅く歩くなどの行動をし続けた。
この実験の結果は、ストレス反応がないと扁桃体が警告を発してくれないので、
危険に遭遇することになるという事である。
・抗ストレス体質を培うプラン
まずはランニングやスイミング等の有酸素運動をお勧め。
ストレスの緩和が目的なら、筋力トレーニングよりの有酸素運動のトレーニ
ングの方が効果が期待できる。
まずは20分。体力に余裕があれば30～40分続ける。
海馬と前頭葉の脳内のブレーキペダルが強化されるには少し時間がかかる。
週に少なくとも２～３回は心拍数が大幅に増えるような運動をする。
動機が激しくなっても、脳がそれが恐怖から来るものではなく、プラスの
変化をもたらすものであることを学習する。
深刻な不安障害やパニック発作の症状がある場合は、特に効果がある。
心拍数を増やせない場合は、ただ散歩にでかけるだけでもよい。ストレス
を終える効果は望める。
本はこの後、以下についてもアドバイスをしてくれます。
集中力を取り戻す
うつ・モチベーション
記憶力を高める
アイデアを取り出す
学力を伸ばす
健康脳ー長生きの秘訣
結論は運動しなさいですけど
また、先日NHKのトリセツショ～で、
HHKのHPより拝借
こんな方法もあると言ってました
HHKのHPより拝借
詳しく知りたい方はコチラ
【ちょこっと速歩＆スロースクワット】筋肉アンチエイジング術！
考えてみれば、お買い物は歩きか自転車ですと言う方は、
日頃からやっている訳で、それをもっとちょっと時間を伸ばすだけでOK。
簡単ですよね。電車やバスの方は1駅手前で下りて歩くという方法もあります。
健康にもよくて、何と脳ミソにもいいのです。
私も1年前までは会社まで朝、徒歩30分歩いていて、
その時は、「記憶が～」何て言ってなかったような気がします。
足の具合もだいぶ良くなってきましたので、まずは30分歩き、
人の少ない所では早歩きをしてみます。
あと、教えてもらったのですが、利き手でない手で作業をするのも、
脳の刺激になっていいみたいです。
結果はまたお知らせしますね。
今週もお読み頂きありがとうございました。