ちょっと前だけど、
「スポーツジムに通って、
筋トレに励んでおりますが、
全然、筋肉がつきません。
どうしたら良いんですか？」
って、
質問を受けたので、
私の出来る範囲で、
筋トレのコツを述べたいと思います。
運動を全くしておらず、
運動不足だと、
ちょっと体を動かしただけで、
筋肉痛になる。
また、たとえ運動していても、
普段やっていない筋肉を使うと、
筋肉痛になることがある。
この二つの筋肉痛は、
メチャメチャ痛い。
でも、
筋量を増やすためには、
筋トレをすることによって、
筋肉痛にならないといけない。
この筋量を増やすための筋肉痛は、
実はそれほど痛くない。
実は、筋トレすると、
筋繊維が破壊されて、
そこにタンパク質を吸収しながら、
回復することで、
筋繊維の一本、一本が太くなる。
実は人の筋肉の繊維って、
太くなっていくのであって、
決して増えていくわけではないんんだ。
だから、
生まれた赤ん坊の頃と、
あまり筋繊維の本数そのものは
変わらないとも言われている。
そして腕や足や胸な背中が太くなると、
力も強くなる。
太くなるからこそ、
力が強くなるんであって、
あまり筋量が無くても、
足や腕の太い人は力が強い。
だから、
運動不足によって
筋肉痛になるのではなく、
筋繊維を破壊することによって、
筋肉痛にならなければ、
筋量は増えないわけだ。
この筋トレによる筋繊維の「破壊」、
そして回復するための「休息」、
さらにタンパク質という「栄養」、
この三つが大事なんだ。
まぁこの中で、
比較的、
簡単なのが休息であり、
厄介なのが、
破壊と栄養だろうね。
栄養は、食事だけれども、
やはり高タンパク、低脂肪のものが
良い。
ササミとか、
マグロの赤身とか、
豆なんかも良いし、
やっぱりきちんちとトレーニングするなら、
プロテインを飲むのが、
良いと思う。
前にも書いたけど、
そもそも、
プロテインって、
タンパク質って意味だからね。
決して変な薬ではない。
まぁ本やインターネットで、
どんな食材が高タンパク低脂肪なのか、
それを調べて、
きちんと把握しておくことが良いよ。
ちなみに、熱心な人の場合は、
ササミ缶を持ち歩いていたりする人もいる。
外食すると、
低タンパク高脂肪の食事が多いからね。
そして筋繊維の破壊だけど、
これは明らかに一つ言えるのは、
筋トレの量よりも質が大切だ。
長くやると、
確かに疲れるけれども、
それは筋繊維を破壊しているんではなくて、
持久力をつけていることになっちまう。
マラソン選手は、
持久力はあるけれども、
やはり筋肉自体は細い。
だから、腕立て伏せを、
二十回も三十回もやっても、
実は筋肉が増えるというよりも、
体力がついて、腕立て伏せが、
何十回もできるようになっていくことがある。
だから
７回～１５回程度で、
持ち上がらなくなる重さ（重量）で、
筋トレするのが大事なわけだ。
ちなみに
マラソン選手のような持久力の筋肉は、
毛細血管が張り巡らされていて、
酸素を行き届けやすいために、
マグロのように赤色をしているが、
瞬発力の筋肉は、
ヒラメのように白いと言われている。
筋繊維を破壊するためには、
重量の他に、
やはり要なのは、
筋トレする時のフォーム。
フォームが悪いと、
せっかく胸のトレーニングしても、
肩を使ったり、
あるいは、
筋を痛めることがあるから、
きちんとしたフォームでやることが大事だ。
そして筋トレをやりすぎると、
やはり疲労が出てきて、
心がくら～くなってしまうこともある。
すると、家族や友人など、
周りの人にも気を遣わせたりするから、
自分はどの程度やると、
疲れすぎてしまうのか、
それを把握しておくことも大事だと思う。
まぁ何かの参考にして頂けたら、幸いです。
ちなみにブルースリーは、
アメリカでボディビルをやって、
あの肉体になったから、
彼の筋肉は、おそらく白が大部分だろう。
ただ、彼は異常なほど、
脂肪が薄かったために、
筋肉のデコボコが異常なほど、
目だっていたわけだ。