Mioです☆.。.:*・
今日はスクワットでヒップアップできる方法をシェアしていきたいと思います
下半身トレーニングの定番・スクワットに取り組めば、お尻のラインは変わってきます(^O^)
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スクワット以外にも食生活に注意を払ったり、生活習慣を見直したりという条件は存在します。
また、年齢が高くなればなるほど筋トレの効果が出にくくなるのも事実です。
しかし、スクワットを続けることによってヒップラインに変化を感じるのは多くの方が認めるところなのです。
◎ヒップアップのメカニズム
■ 重力に負けないお尻を作る
お尻は常に重力と戦っています。
脂肪がつきすぎてしまえば、重力に負けてお尻の肉が垂れ下がってきますし、加齢などによって臀部の筋肉が弱まってきても、やはり垂れてきてしまうのです。
つまり、ヒップアップとは重力に負けないだけの筋肉を作り上げる作業なのです。
たるみの原因となる皮下脂肪を徐々に減らしていき、筋肉を発達させていけば、お尻が垂れてしまうことはありません。
■ 筋肉がシルエットを変える
いわゆる「美尻」と呼ばれる人たちの画像をチェックしてみてください。
太ももとお尻の境目がはっきりしていることに気づきませんか？
これは「臀溝」（でんこう）と呼ばれるもの。
太ももとお尻の筋肉がともによく発達しているので、両者の境目は溝のように見えるのです。
ヒップアップとは臀溝を作りだす作業でもあります。
スクワットでお尻から太ももまでをまんべんなく鍛えて、ヒップの境目をはっきりさせましょう。
ヒップアップスクワットの効果的なやり方
方法はいわゆる「普通のスクワット」でかまいません。
特別な器具やテクニックを駆使しなくても、スクワットを習慣にしていけば、自然とシルエットに変化が生じてくるはずです。
とはいえ、スクワットのやり方が間違っていては効果も半減。
基本の３ポイントを確認しておきましょう。
①腰から落とす
スクワットは膝の屈伸ではなく、お尻と太もものトレーニングです。膝を曲げるより、腰を落とすことを意識しましょう。
②つま先より先に膝を出さない
膝痛予防の鉄則です。膝の角度は最小90度まで。
それ以上深く曲げ、膝が前に出すぎないようにします。
③お尻と太ももに意識を集める
筋トレは鍛えたい場所に意識を集中させることで効果を上げられます。
ヒップアップ効果を高めるコツ
1. スクワットのバリエーションを増やす
筋トレもダイエットも、一定期間が過ぎると急に効果が鈍ってしまうことがあります。
これは「プラトー」（停滞期）と呼ばれる現象。
脳が新しい生活習慣に馴染んでしまい、身体の状態を一定に保とうとするからです。
こんな時に効果的なのは、目先を変えて脳に新しい刺激を与えるやること。
同じスクワットでも「ワイドスクワット」「ブルガリアンスクワット」「シシースクワット」など、違う角度から筋肉を攻められるバリエーションメニューに変えると、脳が驚いて再び筋肉を発達させようとするのです。
■ 2. スクワットしないスクワット
腰を落として上げて、落として上げて…。
ヒップアップ目指して張り切ってスクワットを始めたはずが、同じ動きの繰り返しで飽きてきてしまう。
筋力がついたせいか何回でもできてしまい、物足りない…。「筋トレあるある」ですよね。
そんな時は、スクワットしないスクワットがおすすめ。
すなわち、本来の動作であるかがむ動きを、途中で止めてしまうのです。
腰を中途半端に落としたままの「空気イス」のような姿勢で10秒、20秒…。
どうです、お尻のあたりが痙攣のようにブルブルしてきませんか？
これは筋肉にとても負荷がかかっている状態です。
動きに慣れてしまったら、途中で止めてみることで、より高いトレーニング効果を得ることができるのです。
■ 3. スクワットのまま歩く
スクワットの最中に止めることを試したら、さらにその姿勢から前後左右に移動してみましょう。
今まで感じなかった場所に力が入っているのに気づくはず。
これもプラトーの時期を短縮し、効率的にトレーニングするためのアイデアです。
スクワットの途中で静止する時も、歩く時も、背すじを伸ばすという基本を守るのがポイント。
普通のスクワットより負荷が高まっているだけに、フォームの乱れが腰痛、膝痛につながるので気をつけてくださいね。
■ 4. かかと重心を意識する
まず両足を肩幅程度に開き、足の裏はぴったり地面につけて立ってみてください。特に何も感じないかもしれませんね。
では、かかとを高く上げて立ってみましょう。ふくらはぎを中心に力がかかっているのを感じませんか。
ヒラメ筋など、ふくらはぎの筋肉を鍛えたい方はよく、信号待ちや電車待ちの間にこの「かかと上げ」を行っています。
次は少し不安定な体勢ですが、つま先を上げて立ってみてください。
お尻から太ももの裏側にかけて背中側の筋肉は緊張するのを感じるはずです。
この時に使われている筋肉はいずれもヒップアップに大切な部位なのです。
さすがに駅のホームのつま先を上げているのは奇妙ですから、歩く時にかかとから着地して、かかと側に重心を置く習慣をつけてみましょう。
歩くだけでヒップアップのトレーニングになりますよ。
まとめ
・お尻の筋肉・大臀筋の盛り上がりを作り、脂肪を落として太ももとの境目を作るのがヒップアップの原理です。
・つま先より前に膝を出さないという鉄則を守って、疲労をためないようにスクワットを継続しましょう。
・基本はあくまでスクワットのみ。効率が下がってきたり、モチベーションが落ち気味になってきたら他のメニューも試してみましょう。
・スクワットはヒップアップから健康づくりまで役立つ、魔法のトレーニング。
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引き続き、
エクササイズして、
元気に過ごしましょう
ストレッチも忘れずに
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