うるち米が体に悪いといわれる理由
体に悪い理由の前に、ちょっとだけ『うるち米』が何か、というお話をさせていただきますね
※すでにご存じの方は読み飛ばしてください
私はなんとなく精米した白米のことかなーと思っていたのですが、うるち米は私たちが食べているお米全般のことで、大きな分類として『うるち米』『もち米』の2種類に分かれます。
つまり、もち米でないものは玄米も胚芽米も白米もぜーんぶ『うるち米』です
ちなみに玄米・胚芽米・白米はお米の精製度合いを指す言葉なので…もち米玄米やもち米白米もあります。
体に悪いといわれているのは精米された『白米』
先ほどお伝えしたようにうるち米は精米前の玄米も精米後の白米もすべてひっくるめた総称です。そこで詳しく調べてみたところ、体に悪いといわれているのは精米後の『白米』であることがわかりました。
そこで、白米がなぜ体に悪いといわれているのか、いくつか理由がわかったのでご紹介していきますね
◆精米することで栄養素も削り取ってしまうから
精米前の玄米の状態には「外皮（ぬか）」や「胚芽」といったものがついているのですが、この部分には
・食物繊維
・ビタミン(B1・B6など)
・ミネラル（カリウム・カルシウム・マグネシウムなど）
・鉄分
といった栄養素がたくさん含まれています。
精米することでこれらの栄養素の多くも削り取ってしまうので、玄米よりも栄養素が少ないことから『玄米より体にいい栄養素が少ない ＝ 体に悪い』といわれているのかなーと思います( ;∀;)
◆白米は血糖値が上がりやすいため
玄米も白米もカロリー自体にはそこまでの違いがないのですが、大きく違ってくるのが『GI値』です。
GI値は食後に上昇する血糖値の度合いを示したものです。一般的に60以下の食品を選ぶといいといわれているのですが、白米のGI値は何と８４もあるんです
血糖値が高い状態が続くと、
・糖尿病
・心筋梗塞
・肝硬変
といった病気へのリスクが高まってしまうそうなんです
玄米のGI値は56なので、GI値の高さから白米は食べすぎるとあまり体に良くないといわれているみたいです。
◆食べ過ぎると肥満になりやすいから
玄米も白米もカロリー自体はさほど変わらないので「太るリスクは変わらないのでは？」と思いますよねー
実は、ここにも血糖値が関連してくるんです
血糖値が高い状態が続くとインスリンというホルモンが分泌されるのですが、このインスリンは脂肪を合成して蓄えやすくなるという特徴を持っているんです。
血糖値が高い状態だと、同じカロリーを食べても余計に脂肪を蓄えて太りやすくなってしまうので、体に悪いといわれているようです。
カロリーも糖質も50％カット
白米は1日にどれくらい食べてもいいの？
うるち米の中でも特に白米が血糖値が上がりやすいので体に悪いといわれる原因ではないか、というお話を先ほどしました
でも、だからと言って急に『白米を全部やめます』ってできないですよねー
そこでここでは
・1日に食べてもいい目安量
・白米を食べる事のメリット
について少しご紹介しようと思います。
ご飯の量は「６：４」のバランスが大事
白米の量ももちろん大事なのですが、それよりも大切なのがお肉やお魚、野菜などのバランスで食事を考える事なんだそうです。
食事全体の6割をご飯、4割をおかずや野菜、汁物など栄養バランスを考えた献立で食事をすれば、白米は絶対に食べてはいけない、という事はありません。
※こちらは一般的なお話で、持病や食事制限がある方はお医者さまや栄養士さんへ相談するのが安全で確実です
◆食べていいご飯の目安量
1日の摂取カロリーの目安は
・成人男性 …約2,700kcal
・成人女性 …約2,000kcal
だといわれています。
身長や運動量によっても変わってきますが、この摂取カロリーの目安は
・座って過ごす時間が多めの方
・軽い散歩や運動の習慣がある方
を対象に出されているようなので、
・ほとんど運動しない方や小柄な方は食べる量を少なめに
・運動量が多い方や大柄な方は食べる量を少し多めに
計算してもいいかもしれないですね(^-^)
ここから大体の目安量を計算すると
・男性は1日約1040g
・女性は1日約770g
を目安に食べたほうがいいことがわかります。
ごはん茶碗1杯が約150gほどなので
・男性は1日約6.9杯
・女性は1日約5.1杯
食べてもいいことになります。
カロリーと食事のバランスから考えると、そこまで減らさなくてもよさそうですよね
なお、こちらは食事のバランス面から考えられたカロリー摂取量を調べたものをまとめたもので、他にもいろんな考え方があるのでご自分に合ったものを選ぶことも大切です
白米を食べるメリット
白米は玄米に比べて体に悪い話ばかりをしてきましたが
もちろん白米を食べるメリットもたくさんあります。
◆雑味がなくて美味しいから
精米して白米として食べる一番の理由は『美味しいから』です
米ぬかや胚芽が残っている玄米は、口当たりがかたくて独特の雑味があるので、苦手な方も多いですよね
米ぬかや胚芽を取り除くことでお米の中心部分だけが残り、より甘みを感じられるので、美味しく食べたいときはやっぱり精米後の白米が圧倒的に勝ります
◆消化吸収がいい
白米は消化吸収が早く、胃腸への負担が少ないのです。
その為、アスリートなどの一度にたくさんのエネルギーを消化する方や、お腹を壊している時などは、玄米より白米を食べたほうがいいでしょう。
玄米を食べすぎると便秘が悪化する可能性がある
玄米には食物繊維がたくさん含まれているので、便秘の解消にいいとされています。
玄米に含まれている食物繊維は『不溶性食物繊維』と言って、便のかさを増やしてぜん動運動を促すので便秘解消にいいとされています。
ただ、かさが大きくなりすぎるとスムーズに動かなくなり、腸内に長時間とどまることによって水分が腸に吸収されてかたくなるので便秘が悪化する可能性があるのだそうです
便秘を悪化させなためには、海藻類やキャベツこんにゃくなどの『水溶性食物繊維』を含む食べ物を一緒に食べるといいそうです
白米以外を食べてみたい方向け！おすすめのお米
精米された白米は血糖値が上がりやすいので、食べ過ぎなければいいのはわかっているけど、できれば白米を少し減らして違うものに置き換えできればなって思いますよね
でも玄米は『硬い』『ボソボソしている』『食べづらい』という話も聞くので、なんとなく試すのには躊躇してしまいますよねー
そこで、白米よりも栄養価が高くて食べやすそうなお米をいろいろ探してみました！
良ければ参考にしてみてくださいね( *´艸｀)
玄米の栄養素を残した、独自の方法で精米された『白米』
東洋ライス 金芽米
白米以外と言いながら、初っ端から白米のご紹介ですみません💦
金芽米は玄米からロウ層やヌカ層を削り取り、「亜糊粉層（あこふんそう）」と呼ばれる、旨みや栄養素が詰まった層だけを残して精米した白米です。
普通の白米に対して、糖質は約14％、カロリーは約17％カットできるようなので玄米にバッサリ変えるは躊躇しちゃう、という方に試してみてほしいお米です
ちなみに金芽米はお米の品種ではなく「精米製法」なのでコシヒカリやあきたこまち、ふっくりんこなどいろんな銘柄があるので自分好みのものが選べます
一番人気の金芽米ハイセレクト
表面の『ロウ層』だけをカットした美味しい『玄米』
東洋ライス 金芽ロウカット玄米
金芽米と同じメーカーさんですが、こちらは新技術により『ロウ層』のみをカットした玄米になります。
玄米の栄養価はそのままで、表面にある硬くて防水性の高いロウ層だけを除去した玄米なので、ヌカ臭さやぼそぼそした食感がなくなり、消化も良くなるんだとか
また、玄米を食べようと思ったら20時間ほど給水させなければいけないそうなのですが、1時間の給水で炊くことができます
普通の白米と比べて、糖質は約32％、カロリーは約30％抑えられるとのことなので、玄米に挑戦してみたい方にはおすすめです
▼とりあえず2kgのお試しサイズから
※4kg(2kg ×2袋)・8kg(2kg ×4袋)もあります
白米に混ぜるだけで手軽に食べれる『雑穀米』
食物繊維・タンパク質・ビタミンなどの栄養素を手軽にとりたいのであれば、白米に混ぜるだけで簡単に食べられる『雑穀米』がおすすめです。
今は各種メーカーが取りたい栄養素に合わせて、いろんな種類の雑穀米を出しているので用途に合わせて選ぶことができるのですが、正直種類がありすぎてどれがいいのか悩んじゃいますよねー
そこでいくつか美味しくて使いやすいものをピックアップしてみたので、よければ参考にしてみてくださいね
◆クセが少なく食べやすい！個包装で計量不要の16穀米
アイリスフーズ 十六穀米
少し大きめの豆類も入っているのですが、もちもちと柔らかい食感で食べやすく、美味しく栄養を取りたい方におススメの雑穀米です。
ビタミンB群が含まれる粟やポリフェノールが豊富な黒米や赤米も入っているので、肌荒れや美肌効果も期待したい方にもおすすめの雑穀米です
◆30種類の雑穀で栄養豊富！用途向けで選べる雑穀米
タマチャンショップ 「三十雑穀」シリーズ
30種類の雑穀のブレンドされており、ビタミンやミネラルをはじめ普段不足しがちな栄養素をバランスよく摂取できる雑穀米です。
・美肌に特化した黒米や発芽玄米中心の『美容の黒』
・栄養豊富な赤米や豆類中心の『元気の赤』
・食物繊維が豊富なもち麦やマンナンなどもブレンドした『美のピンク』
など現在8種類の「三十雑穀」シリーズが販売されています。※2024年5月現在
自分に足りない栄養素や効果からいろいろ選ぶことができるので、栄養不足を解消したい方から美容や健康に気を使い方など、幅広い方におススメの雑穀米です
まとめ
体に悪いといわれているのはうるち米ではなく精米された『白米』というのが調べてみた結果でした。
白米が体に悪いといわれているのは
・精米することで栄養素も削り取ってしまうから
・白米は血糖値が上がりやすいため
・食べ過ぎると肥満になりやすいから
というのが主な理由なようです。
ただし、お肉やお魚などのおかずと摂取カロリーの目安を見ながら食べる事で、絶対に食べてはいけないというものではないことも分かりました。
最近では食べやすい玄米や雑穀米などもたくさんあるので、自分の健康や利用バランスを考えながら上手に食事をするのが良さそうですね