双極性障害の「躁状態」や「うつ状態」を悪化させる可能性のある行動に基づいて作成した「やらないことリスト10個」です。
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🛑 躁・うつを悪化させやすい「やらないことリスト」10個
1. 寝る時間を削ってまで活動すること
→ 睡眠不足は躁もうつも悪化させる引き金になります。
2. 勢いだけで大きな買い物や契約をすること
→ 躁状態では判断力が鈍っているため、後悔する可能性が高いです。
3. 過度なSNS利用・深夜のネットサーフィン
→ 情報の刺激や時間の浪費で、気分の波を大きくします。
4. 無理に人付き合いや外出予定を詰め込むこと
→ 気分に波がある時は、予定に振り回されて疲れ果てやすくなります。
5. 「完璧にやらなきゃ」と思って自分を追い詰めること
→ うつ状態では自己否定を強め、躁状態では暴走を招きます。
6. 薬を自己判断でやめたり、量を変えたりすること
→ 症状が安定していても、医師の指示なしの調整は危険です。
7. 刺激の強い娯楽（ギャンブル、アルコール、大音量の音楽など）に依存すること
→ 一時的な高揚感が躁状態を加速させたり、うつを深めたりします。
8. 急に生活習慣（食事、睡眠、運動）を極端に変えること
→ 身体のリズムが乱れて気分にも悪影響が出ます。
9. 「このまま行ける！」とスケジュールを過密に組むこと
→ 躁の万能感のまま動くと、後で大きく落ち込む反動が来ることがあります。
10. 「今の気分が本当の自分」と信じ込んで突っ走ること
→ 気分は波があるものなので、冷静な視点を持ち続けることが大切です。
「やらないこと＝行動を控えること」が自己管理につながることは、双極性障害や発達障害のある方にとって、とても大切です。
また、ハードルを下げた“がんばらなくていい・やらなくていい”安心の3つのやらないことリストは、
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🌿 自分をゆるすための「やらないことリスト」3つ（やらなくていいこと）
1. 病気や特性について「毎日しっかり勉強しよう」と無理に思わない
→ 理解は少しずつで大丈夫。知らなくても今すぐ困るわけではありません。
2. 気分が悪いときに「元気に過ごさなきゃ」と思わない
→ 寝てても、ぼーっとしててもOK。気分は波があるもの。
3. 「普通の人みたいにできない自分を責めない」
→ 人それぞれのペースがあって当然。比較しなくていいです。
📌補足：
これは「頑張らないことを、ちゃんと選ぶ」リストです。
心がしんどいときには「なにかしなきゃ」より「何もしない許可」を持つことの方がずっと大事だと考えられます。