このような問題に悩まされてはいませんか。
休みを取っているはずなのにずっとだるい。
忙しくても忙しくなくてもいつも疲れている気がする。
集中力が続かず、色々なことに注意が散漫してしまう。
もしそのような問題に悩まされているのでしたら、脳疲労の原因とその改善策を知ることで状況はよくなっていくことでしょう。
脳は体重の2%の大きさにかかわらず、身体が消費する全エネルギーの20%を使用しています。
そして、脳が消費するエネルギー全体の60から80%を占める要因が、デフォルトモードネットワーク（DMN）という脳回路によるものです。
デフォルトモードネットワークとは。
内側前頭前野、後帯状皮質、楔前部（けつぜんぶ）、下頭頂小葉からなる脳回路のことで、人間が意識的な活動をしていない時に働く脳回路のことです。
脳がアイドリング状態の時に働いている部分であり、特に集中して考え事をしているわけではないけれども、あれこれと考えている時がその状態に当てはまります。
つまり、人間の脳が使用しているエネルギーのうちで、60から80%は何か特定のことに集中している時ではなく、あれこれと心をさまよわせている時に消費されていたのです。
デフォルトモードネットワークの活動を抑える方法とは。
脳が消費するエネルギーの8割近くを占める、デフォルトモードネットワークの活動を抑えることができれば、大幅に脳の省エネが可能になることがわかります。
どうすればこの DMN の活動を抑えることができるのでしょうか。
瞑想こそがこの DMN の活動を制御できる、最も手軽で効果的な方法であるとしています。
瞑想と聞くと仏教での座禅の姿を思い浮かべる方も多いかと思いますが、まさにその坐禅の取り組みが脳疲労に効果的なのです。
海外ではこの瞑想をはじめとする脳の休息法の総称として、マインドフルネスという言葉が使われますが。
本屋などでも一度はその言葉を見かけたことがあるという方も多いのではないでしょうか。
このマインドフルネスでの瞑想が脳を休ませるメカニズムとしては。
瞑想を行うことで DMN をつかさどる脳の部位、特に内側前頭前野と後帯状皮質の活動が低下し、それにともない脳のエネルギー消費が軽減されるのです。
そして、この瞑想の習慣を持つことは脳の一時的な回復だけではなく。
無駄なエネルギー消費をしづらくなるように、脳の構造自体をそもそも変えてしまうのです。
脳を疲れずらくするマインドフルネス瞑想の実践方法とは。
それでは具体的にはどのように、このマインドフルネスの瞑想を実践すればよいのでしょうか。
その方法を説明するならば、過去や未来に意識が勝手にさまよってしまうのをやめ、今この瞬間に注意を設定して向けるというものです。
今この瞬間に注意を向けるといっても、なかなかどんな感じのことかぴんとこないかと思いますので。
マインドフルネスを実践できる簡単な3つの方法をご紹介します。
１．呼吸
この方法では、まず楽な姿勢で椅子に座ります。
この時背筋は伸ばし、背もたれは使わないようにします。
そして目を閉じ、足の裏というか、お尻と椅子の接触の感覚に意識を向けます。
次に呼吸に注意を向け、呼吸に付随する全プロセスに意識を向けます。
鼻を通る空気、肺のふくらみ、それらをじっくりと観察します。
その過程で何か呼吸以外に、注意を持っていかれてしまう雑念が出てきたら事実に気づき、また呼吸に注意を戻すとを繰り返します。
これを毎日5分、決まった時間に行うようにします。
２．食事瞑想
食事瞑想とは、味わってご飯を食べるということです。
食べ物を見る、香りをかぐ、舌で味を感じるまで、普段ならあれこれ考えながらであったり、テレビを見ながら食べているかもしれませんが、食べる行為にひとつひとつ集中すること。
食事瞑想では、ご飯を食べること以外は、一切意識から排除して、味わって食べるようにします。
３．歩行瞑想
歩行瞑想とは、歩くということに入るまで、集中するということです。
手の振りから、足の上下運動、靴の裏が地面に触れる感触から、風が顔に当たる感覚、そして草花の匂い、鳥の鳴き声まで、いつもなら他の事を考えながら出会ったり、スマホを時々チェックしながら歩いているかもしれませんが。
歩行瞑想では、歩くという単純な動作に集中力を注ぎ込むようにします。
以上三つの方法を今日からぜひ取り入れてみてください。
これらの方法に共通するのは注意を今というこの瞬間に決定してしけるということです。
そして、この注意を今というこの瞬間に向けることを日々実践していくことでそのことが習慣化し、脳疲労の原因の8割近くを担っていたデフォルトモードネットワークの活動を抑えることができるようになるのです。
そのためもし身体を休めても取れない疲労があると感じている方は、この DMN がずっと活動しっぱなしで脳が休憩知らずの状態に陥ってしまっている可能性が高いでしょう。
そういう方はマインドフルネスの方法(瞑想)をぜひ取り入れて習慣化をしていきましょう。