Activikeオンラインスタジオ（スタンダードコース）に参加して間もなく３ヶ月になります。
なかなか記事に出来ていなかったので、一度ここでまとめたいと思います。
ユーザー・スペック
わかば:
脱・万年初心者を目指す、ホビーライダー
アラフィフ女性
ブリヂストンアンカーRL8, クロモリのフラットバーロードを所有
学生時代の運動部経験:無し
月間走行距離300-400km＋週一ローラー台
Activike オンラインスタジオは、スタンダードコースを利用（2020年12月から）
Activike とは？
理学療法士資格をお持ちのにっしーさんが運営されるフィッティング・サービス。昨年コロナ禍で、オンラインスタジオを開設され、現在はプロテインの販売他、幅広いサービスを展開されています。
わかばは、一昨年にフィッティングでお世話になったのがきっかけ。2020年12月からはオンラインスタジオのスタンダード会員になっています。リカバリー・プロテインも愛用。
どんな感じ？
一言で言うと、ロードバイクのコーチングに近い感じです。
オンラインスタジオということで、週二回、体幹を中心にロードバイクに欠かせない身体の基本をライブ配信のzoomレッスンで作りつつ、弱点（もしくは物足りないところ？！）について、月二回のパーソナルレッスンでフォローしてもらっています。
パーソナルレッスンの時には、
「最近どんな感じですか？」
「どんなとこ行きました？」
「今後は？」
といった、雑談風ながらモチベーションを引き出すような会話も織り込まれています。個人的には、これがよい意味ですごくコーチング的。
グループレッスンは、週二回。
火・木の21:00から約30分のzoomをつかったライブ・レッスン。
１日は、緩くピラティス系の整えるもの中心。
もう１日は、コアトレ系。自重ですが、けっこう追い込みます。
とにかく、体幹、股関節、腸腰筋など、大事だと「わかっちゃいるけど意外と使えてないところ」にフォーカスしてのプログラム。
パーソナルレッスンは、Webで空席あるところから予約を取り、zoomで繋ぎます。ワンレッスン30分位。スタンダードコースでは、月二回の枠が利用出来ます。
パーソナルはまさにパーソナル＝個別対応なので、こちらの意向で、かなり柔軟に対応していただけます。
わかばは、レッスンでついていけなかった動作を申告して、「これが出来るためには何が必要か」といった、基礎の基礎を見てもらうことが多いです。あらかじめ2つくらいキーワードや課題を投げかけておいて、時間の範囲でおまかせにしています。
３ヶ月で変わったこと３つ
①腹圧がわかるようになった
これまで、ドローインの感覚は知っていましたが、腹圧はわかりませんでした。ピラティスの呼吸を丁寧に続け、腹圧の感覚も育ってきました。
まあ、週二回のレッスンになるべくライブ配信で参加し、出来れば録画で復習することで、回数こなしているのが、大きいかと。
レッスン以外でも、ロードバイク乗っているときでも感覚が掴めるようになりました。これ、バイクのみで距離乗れば自然とわかるようになるかというと、個人的には難しかったかと。
それこそ、乗れば乗るほどしんどい時期が長かったんです。バイクセッティングと身体、両面が要因だったと思っています。
②腸腰筋（大腰筋）を使う感覚がわかるようになった
①とも密接に関連しますけど、大腰筋で脚上げる、股関節を曲げる（屈曲）感覚を覚えました。最初脚つりそうになってまるきり動かなかったのですが、今では得意
ペダリングで、まっすぐ上から踏み込んでる感覚が出てきたのは、こちらの効果かと。
背筋など他の筋肉が弱いので、まだロードバイクのパフォーマンスにはそこまで繋がってきませんが、lesmillsのbodycombatの動作で膝を高く上げる動作はめちゃくちゃ上手くなりました。
③代償を減らしている
マニアックな領域。でも、誰でも出来ることでは無いです。
わかばは、これまでトレーニングはいろいろ試してきましたが、体幹が使えていないことはわかっていました。例えば、腹筋やろうとしても、お腹に効かない
首や腰が痛くて、指示されたフォームにならない。よって腹筋つかない、みたいな無限ループ。これ、代償動作（本来使う部分が使えず別の部分で補ってしまうこと）というそうです。
首や腰が痛くて、指示されたフォームにならない。よって腹筋つかない、みたいな無限ループ。これ、代償動作（本来使う部分が使えず別の部分で補ってしまうこと）というそうです。一方、代償で適当に出来た風ポーズは、にっしーさんの目はごまかせません
なぜ、その代償動作が出ているか、それを封じるにはどの筋肉がどう動く必要があるか、それを出来るようになるにはこのワークetc.と、レッスン中に瞬時に組み立てられるのにはいつも驚愕します。
長年知らず知らずのうちに身につけてしまった代償動作は、もちろん一度では治らないけれど、①②のように、感覚を掴めると、それにつれて動作も変わり、少しずつ正しく動けることが増えていきます。そんな調子で、本来のクランチ、本来のレッグレイズ、本来のプランク、と徐々に進化中。
また、デスクワークなどで強張った上半身も徐々にほぐしています。これ、ロードバイクに関係あるの？と思うなかれ！肩がほぐれると、体幹でハンドル持って支えられるようになるし（今その途中）、肩甲骨もロードバイクには重要なのだそう。ロードバイクは、意外にも全身運動らしいですよ！
3ヶ月で変わらないこと
当然ながら「平均時速25km出せません」レベルのわかばが、３ヶ月でレース入賞とかにはなりません（当たり前）。出来ないことだらけ、伸びしろだらけ、な段階です。
内転筋は未だ全然感覚が無いし、自重の片脚スクワットはふらつきます。筋肉量としては多分そんなに増えてないと思います。
それでも、ライドに出かけることがとても楽しいし、ライド後の筋肉痛は殿筋やハムストリングス。変な痛みもなく100kmライドに行って安全に帰ってこられるし、アップダウンあるコースにも行き始めています。これって、実はすごいことなんじゃないかなと。
自分がずっと思い描いていた、ロードバイクを楽しむライフスタイルに近付けていることが、今とても嬉しいのです。
Activikeオンラインスタジオのよき点３つ
①厳しい
理学療法士の資格をお持ちのにっしーさん。zoom越しでも、鋭い見立てをしてくださってます。よい意味で、正しい動作にこだわる方。
グループレッスンでも、丁寧に正しい動作での動きのためのポイントを声がけしていただいてます。
またパーソナルでは、毎回、こちらの動作を見て、必要な動きを的確に繰り出してきます。当たり前ですが、筋力は一瞬でつくわけ無いのですが、言われた通り順を追っていくと、それまで出来なかった動作が出来るようになるのは不思議。
一例を挙げると、超苦手だったレッグレイズは、脚を下ろすと腰が痛くなっていました。お腹に負荷来る前に他が痛くなってしまう。こんな超初心者の課題にも、根気強く寄り添って下さいます。いろいろ改善して、だいぶ本来のレッグレイズのフォームがとれるようになってきました。既に弱々しいながらも、お腹まわりのシルエットが変わってきましたよ！
過去にプロのトレーナーさんに、ついていたこともありますが、ここまで代償動作が出ないように、丁寧にフォームを見ていただけるのは、本当に貴重な存在です。
大人でも、出来た！という成功体験はやはり嬉しいもの。これが日々のレッスンのモチベーションになっています。
ちなみに、オンラインスタジオのお仲間は、割とハイレベルな方ばかりなので、そうした方には既に強い支持ありますし、一方でわかばのようなビギナーにも、根気強く寄り添っていただけること、とても貴重です
②録画あり
これ、とてもありがたい。
週二回のライブ配信のグループレッスンは、後日録画のURL を頂けます。見逃しても後でやり直せるし、「出来れば復習を」という意図もあるらしい。
とはいえ、個人的にはライブ配信前提にしています。まあ、現在は在宅勤務なので可能なことですが、「キツい筋トレを自宅でいつでも動画でやれる」なんて、「いつまでもやらない」と同義語
人間、弱いですから、ライブ配信でみんなと一緒にやり切っておいて、復習出来れば尚良し、位のスタンスでいます。もう少し頑張れればもちろん良いけれど、まあおいおいで。
③お人柄
人当たりの良さ、若々しさ、ポジティブスタンス。
多いときは、週3回位やりとりがあるので、個人的には、お人柄も重要要素。
ここだけの話、ロードバイク界って割と保守的な傾向があるのですが、その点にっしーさんは、ジェンダーバイアスも感じないですし、性別・年齢で決めつけるようなことは一切無いです。女性ローディーさんにも安心して勧められらるかなと。
クライアントの「今」をフラットに受け入れ、そこからレベルアップするためのサポートを淡々としていただけてます。
相手が受け取りやすいコミュニケーションを工夫される上で、一人ひとりをきめ細かく見てくださってはいますが、そこにレッテル貼りのようなバイアスは無いのです。医療系出身だからなのか、にっしーさんの個性なのかはわからないのですが、これ、ほんと貴重です。
120%活用法
グループレッスンは、出来るだけライブ配信で参加しています。
自分の映像無しも選べますけど、まあカメラONにして、双方向の緊張感で自分を追い込みます。個人的には、キツいトレーニングほど、ライブ配信推奨。
また、逆にピラティス系の地味な動きも、一人でやっていると飽きてしまうので、ライブ配信で丁寧に集中力切らさずにやりきるのがお気に入り。
グループレッスンでわからなかったところ、難しかったところをパーソナルでフォローアップしてもらっています。
出来るだけ、録画での復習を推奨されてます。
お試し感覚のインスタライブ
個人的にかなり気に入っているのですが、
Activikeには、実はインスタアカウント（Activike）があり、毎週土曜日の21時からストレッチライブ、という10分位のライブ配信をしています。最新版は録画も残ってます。
ストレッチなんだけど、体幹を使う動作満載で、オンラインスタジオの雰囲気が少しわかると思います。これは無料配信。
わかばは、ライド後の夜は欠かさずかこのインスタライブ配信かアーカイブ動画でストレッチ。強張った部分があると、他の筋肉の動作も邪魔してしまうので、この無料アーカイブを活用しています
◆まとめ◆
わかばは、大手スポーツジムで、インストラクターさんのレッスン受けていたこともあります。
当時から、まあ回数や強度がほどほどとはいえ、かけている時間の割に全然結果でないなぁと思っていました。２シーズンほどとかじったトライアスロンも、スプリント完走がぎりぎり。ハーフマラソンも、制限時間ぎりぎり。
また、定期的に計測しているinbody720の数値でも、いつも体幹の筋肉量が低い。体幹が弱いのはわかっていましたし、みんちゃれで筋トレ部も一年半ほど続けていますが、あまり改善する兆し無く。
結局、正しい体幹の動きは、大人世代になってから自己流で身につけるのは難しいと悟り、こちらにお世話になった次第です。人間、苦手なことほど、プロに教えを乞う方が早道ですね。
特にいったんついてしまった代償動作の癖を、本来の動きが出来るように変えていくのは、本当に難しいと思います。
入会時に決めていたのは、最低半年は続けること。今、半年待たずに、プラスの効果と正しい方向に向かっていることは、ハッキリ自覚出来るレベルです。
個人的には、股関節や大腰筋など、100年ライフに必須のトレーニングを、ロードバイク通じて鍛えられるまたとない機会とも考えています。貴重なチャンスを最大限活用し、バイクライフを満喫したいと思っています
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Activike リカバリープロテインについて:
