「試合の前の夜、緊張して眠れない」 「緊張しすぎて、練習では絶対にしないミスをしてしまう」 「緊張しない方法を教えてほしい」
コーチとして、こんな相談を何度受けてきたか分かりません。そのたびに私は、こう答えてきました。
「緊張しない方法は教えられない。でも、緊張を味方にする方法なら教えられる」
今日は、この「緊張を味方にする」という考え方についてお伝えします。
緊張は「敵」ではない
多くの選手が「緊張しなければいいのに」と思っています。でも実は、緊張は体が「本気で頑張ろうとしているサイン」です。
緊張すると、体にこんな変化が起きます。心拍数が上がる。呼吸が速くなる。手のひらに汗をかく。筋肉が張る——。
これらは一見「悪い状態」に見えます。でも実はこれ、体がパフォーマンスを最大化しようとしている反応です。
心拍数が上がることで全身に血液が行き渡り、瞬発力が増します。脳への血流も増加し、判断力が鋭くなります。
つまり緊張は、体が「戦闘モード」に入った証拠です。
適度な緊張がある時の方が、全くリラックスしている時よりパフォーマンスが高くなることが、スポーツ科学でも証明されています。
問題は「緊張すること」ではなく「緊張をコントロールできないこと」です。
緊張が「敵」になる瞬間
では、なぜ緊張がパフォーマンスを下げることがあるのでしょうか。
それは「緊張していることへの不安」が加わった時です。
「緊張している→このままでは実力が出せない→どうしよう→さらに緊張する」
この悪循環が、緊張を「敵」に変えます。緊張そのものよりも、緊張していることへの「二次的な不安」が、パフォーマンスを大きく下げるのです。
逆に言えば、「緊張しているのは当たり前だ」「この緊張は体が本気を出そうとしているサインだ」と受け入れることができれば、緊張は「敵」ではなく「味方」になります。
緊張を味方にする3つの方法
方法1：緊張に名前をつける
「緊張している」という漠然とした感覚を、具体的な言葉で表現してみてください。
「心臓がドキドキしている」「手のひらが汗ばんでいる」「足がそわそわしている」
感覚を言語化することで、脳が「これは管理できる状態だ」と判断します。
漠然とした不安は大きく感じますが、具体的に言語化した感覚は小さく感じられます。
さらに「この緊張は、自分が本気で頑張ろうとしている証拠だ」と言葉に変換してみてください。
同じ体の状態を「不安」ではなく「エネルギー」として捉え直す——これを「リアプレイザル（認知の再評価）」と呼びます。
方法2：呼吸でコントロールする
緊張した時の呼吸は、浅く速くなっています。
これを意図的に深くゆっくりにすることで、自律神経のバランスが整い、過度な緊張が和らぎます。
方法はシンプルです。
鼻から4秒かけてゆっくり吸い、口から8秒かけてゆっくり吐く。
これを3回繰り返すだけで、体は落ち着いた状態に近づきます。
試合前、サービス間のわずかな時間でもできます。
「緊張してきたな」と感じたら、まず一呼吸。これを習慣にしてください。
方法3：「今ここ」に集中する
緊張が高まる時、多くの場合「結果への不安」が頭を占めています。
「負けたらどうしよう」「失敗したらどうしよう」——これらはすべて「まだ起きていない未来」への不安です。
未来への不安から「今ここのプレー」に意識を戻してください。
「次の一球だけに集中する」「今のラリーだけを考える」——この「今ここ」への集中が、緊張を適切なレベルに保ちます。
試合前夜、眠れない子どもに伝えてほしいこと
試合前夜に眠れない子どもに、ぜひこの言葉を伝えてあげてください。
「眠れないくらい緊張しているのは、それだけ明日の試合を大切にしているから。
その気持ちは本物だよ。
緊張しているあなたは、ちゃんと本気で頑張ろうとしている。それだけで、もう十分だよ」
そして「明日うまくやれるかどうかより、今夜ゆっくり体を休めることだけ考えよう」と伝えてあげてください。
眠れなくても、横になって目を閉じるだけで体は休まります。
「絶対に眠らなければいけない」という焦りが、さらに眠れなくする悪循環を生みます。
「眠れなくてもいい、体を横にしているだけで大丈夫」という気持ちで、自然に眠りを待つことが大切です。
緊張できる選手は、本物の選手だ
最後に、これだけ伝えさせてください。
緊張できる選手は、本物の選手です。
緊張しない選手は、その試合を本気で大切にしていない選手です。
15年間コーチとして見てきた中で、最も緊張していた選手が最も大きく成長しました。
緊張を抱えながらも、それでもコートに立ち続けた子どもたちが、やがて自分の緊張を「武器」に変えていきました。
緊張は、あなたが本気だという証拠です。その緊張を、誇りに思ってください。