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アラフォーすぎて何をやっても痩せられない…
自分は特別痩せにくい体質だと思っている
健康診断で数値が引っかかり、
痩せなければと思っている…
そんな
アラフォー以降オトナ女性に向けて
まずは肥満から標準体型を目指す！
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我慢しないでぽっちゃりから標準体型へ！
40歳からの食べて痩せるダイエット
食べ痩せダイエットコーチ
本庄未来(ほんじょうみき)
私はこんな人♡
「ダイエット中はできるだけ太りにくい
食品を選びたい！どう選べばいいの？」
って思いますよね？わかります！
ただ、40代以降のダイエットは
低カロリーな食事のみを
追い求めるのは危険です！
カロリーだけを考えていて、
気づけば糖尿病に…😱
なんてことにならないように
カロリー以外にも
血糖値を上げにくい食事を
考える必要があります。
そこで今回はカロリー以外の
低GIという点から
食品の選び方をお伝えします。
この記事を読むことで
GI値を知り、
血糖値を上げにくい食品を
選べるようになります！
今回は
ダイエット中の低GI値(GL値)食品の選び方
・ダイエットと血糖値の関係
・ダイエットと低GI
・食品GL値一覧
についてお伝えします。
まず最初に
ダイエットと血糖値の関係
についてお話しします。
ダイエットと血糖値の関係
まず最初に
ダイエットと血糖値の関係
についてお話しします。
食事で食べたものは糖となり、
血液中に取り込まれます。
その結果、血中のブドウ糖濃度(血糖値)が
上がります。
このときインスリンの働きを受けて、
最初に肝臓でブドウ糖が蓄えられ、
残りが筋肉や脂肪などに
取り込まれます。
これによって血中のブドウ糖濃度
(血糖値)が下がります。
先述したようにインスリンは
余った糖を中性脂肪に合成し、
脂肪組織に貯蔵します。
そして脂肪細胞が大きくなります。
血糖値が急激に上昇すると
インスリンは過剰に分泌されるため、
それだけ脂肪が増えやすくなります。
つまり、普段の食事では
血糖値を急激に上げないように
気を付ける必要があります。
ただし、余った糖が脂肪になるからと
糖を余らせないように
糖質制限を始めるのはやめてください！
糖は身体に必要なエネルギー源です。
もし不足してしまうと、
筋肉からエネルギーを作り出してしまい
筋肉が落ちて、
太りやすく燃えにくい身体になってしまいます！
もちろん、糖の摂り過ぎは良くないですが、
制限するのは身体にとっても
ダイエットにも
悪い影響がありますので
やめましょう！
続いては、
ダイエットと低GI
についてお伝えします。
ダイエットと低GI
続いては、
ダイエットと低GI
についてお伝えします。
GI値とは
食品を食べたときの、
糖質の吸収のされやすさを表した指数です。
GI値が低い⇒糖質がゆるやかに吸収されるため、
血糖値が急激に上がるのを抑制します。
つまり、血糖値の上昇が緩やかだと、
過剰なインスリンの分泌量も抑えられ、
脂肪が蓄積されるのを防ぐことができます。
そのため、ダイエット中は
カロリーだけではなく、
低GI食品を選ぶことで
血糖コントロールができ、
余計な脂肪をため込まなくてすむ、
ということになります。
続いては、
食品GL値一覧
についてお伝えします。
食品GL値一覧
続いては、
食品GL値一覧
についてお伝えします。
最近はGI値に実際に食べる量を
考慮したGL値も注目されています。
GI値と評価が変わる食品もあります。
GI値・・・食品に含まれる炭水化物量「50g分」を
摂取した際の血糖値の上がり方を示した数値。
たとえば100g中10gが炭水化物の食品なら、
500g食べた場合の血糖値の上がり方を示した数値です。
GL値・・・食品に含まれる炭水化物量と
GI値をかけ合わせた値。
以下の式のように導き出されます。
GL値 = GI値×各食材に含まれる炭水化物量（g）÷100
これにより、一人前の食事単位で
食材ごとの血糖値の上昇値がわかります。
GI値の考え方では「炭水化物量50g分」が基準となるため、
食品の量を置き換えが必要となります。
例えばいちごの炭水化物量は100gあたり8.5g。
炭水化物を50gとるには、
いちごを580g以上とる必要があります。
したがって、いちごのGI値は、
約39粒（いちご中粒1個で約15g）食べたときの
血糖値の上がりやすさを表していることになります。
この数字はちょっと現実的ではないですよね？
ですので、
GL値という、一人前の食事単位で
食事ごとの血糖値の上昇値がわかる単位で
良く食べる食材を
低GL食品から高GL食品までご紹介します。
上記の一覧をご覧いただいて、
意外な食品が
高GL食品に含まれているのではないでしょうか？
例えば、
玄米ならGI値では白米より低く
血糖値が上がりにくいイメージがありますが、
GL値では同じ高GL食品に
分類されています。
つまりは白米と比べると
少し血糖値が上がりにくいぐらいの差なので、
どちらにしても食べ過ぎには注意する必要がある
ということです。
そばについても同じことが言えそうですね😲
ただ、私は白米より玄米をおすすめします！
私自身、ダイエット開始とともに
主食を白米から玄米に変えました。
その経験から玄米の良い点を上げさせてもらいます。
まずは噛み応えがあるので、
白米よりもゆっくり食べるようになりました。
このおかげで早食いが改善され、
食べ過ぎも防げました。
また、白米より食物繊維が
多く含まれているため、
腸内環境が整いました！
以上の点から私は玄米をおすすめします😊
今回は
ダイエット中の低GI値(GL値)食品の選び方
についてお伝えしましたが、
いかがでしたか？
カロリーだけではなく
血糖値が上がりにくい食品を選ぶことで
余計な脂肪を蓄えることなく、
痩せやすくなります！
食品のGL値、
チェックしてみてはいかがでしょうか？
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私がダイエットを始めたとき、
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