今日は仕事を午後半休して、嫁さんの検査に立ち会い。
幸い大事には至らず、朧げながら解決策もわかったので一安心。
仕事の激務と嫁さんの体調不良も重なって、2日間軽い筋トレのみだったが、今日は90分のロラトレをかるーく🚴♀️ 筋肉が張りそうになったらやめるくらいの感じで。
あとは明日軽くジョグして調整終わり。レース前日は絶対走らないことにしてるので、ホテルでゆっくり🏨
アップの話
レース前のアップってどれくらいのペースでどれくらいの時間やってますか？
ていうか、なんでアップするんですか？
意外と知らない人、間違った認識の人多いと思います。
色々な情報を集めて試した結果出た答えはこれです。
関節を暖めるため➕交感神経と副交感神経のバランスを出すため
まず関節を暖めるというのは、可動部位を広げて体幹から発生する力をより強く使えるようにするためです。
筋肉はちゃんと疲労抜き出来ていれば柔らかいはずなので、動いてくれるはず。
ただ、関節周りは固まってしまうので、腕回しや脚回しで関節を広げておくことで、最初からいいパフォーマンスが発揮できるようにします。
ちなみにアキレス腱伸ばし等の筋肉を伸ばす行為は、負荷がかかる前の緩んだ筋肉を強制的に引っ張って断裂させて、パフォーマンスを落としているだけなのでやめた方がいいでしょう。
そして、交感神経と副交感神経のバランス出しは走って行います。 ちなみに交感神経はアクティブ、副交感神経はリラックスの状態だと思ってください。
普段走っているときは交感神経が優位で興奮状態で心拍が早くなります。このままでは、42kmも体が持ちません。そこで副交感神経を少し出していきます。 身体は一定の負荷がかかると副交感神経が優位になっていき、リラックスさせていきます。 興奮状態とリラックス状態をうまくバランスよく出していく。 このポイントを見つける作業をします。
個々にポイントが変わるので、必ずしも当てはまりませんが、自分の場合はjog10分と100流し3本くらいで大体いいバランスになります。ペースはjogが4:55/kmくらい。100流しは18秒くらいです。 ちなみに普段のjogは5:00/kmくらいです。
マラソンは3:09:14がベストです。
うまくバランスが取れていると、アップで走り始めた時のような心拍のキツさを感じなくなります。 普段から自分のアップがどれくらいで完了するか探りながら走ればわかってくるはずです。
よく会場で仲間と話しながらゆーっくり走っている人を見かけますが、あんなリラックスした状態で走っても、レース前に余計なスタミナを使っているだけに思えます。
正しいアップを見つけて、レースを楽しみましょう！