燃えろぉーシンゴー！！
腹腔内圧を高めるために必要な筋は
横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋と自分は理解しています。
そして、その働き方は以下のようになっています。
腹腔を箱として考えると、上の部分が横隔膜、前と横が腹横筋、後ろが多裂筋、下の部分が骨盤底筋に相当します。
この時、上記の4つの筋が協調して働けば、内圧が高まり垂直応力が大きくなるというのが腹腔内圧により腰痛を改善させるという理屈になります。
⬆このような感じです。この図には横についての記載がないですが……
で、そのエクササイズ方法ですが、
自分が実際に行っているのは本当に簡単なものです。
ちょっと簡単すぎて恥ずかしいですが、紹介します。
まず、横隔膜。
自分は横隔膜リリースを行った後に深呼吸を行います。
呼気を長くしていくよう指導します。さらに、その際にポイントになるのは頚部と肩甲帯の緊張です。この部位が緊張してしまうと胸郭がアップライド（上に引き上げられた状態）になってしまい、腹部の筋収縮が困難になってしまいます。
ここら辺の話は、また別の機会にします。
要するに、自分がポイントとして考えているのは
頚部や肩甲帯に過剰な緊張をいれずに呼気を意識した深呼吸を行うというものです。
2番目に腹横筋。
以前の記事にありますので参照してください。
3番目は多裂筋。
以前は実施していましたが、今は実施していません。
自分が信頼している先生によると、腹横筋トレーニング時に多裂筋も協調して働いているとのことなので、省略しています。
最後は、骨盤底筋。
これに関しては、腹横筋のトレーニング時に、お腹を引っ込めるのではなく、お尻の穴を閉じるように指示して運動を実施するだけです。
以上の運動から、自分は腹腔内圧を高めるようにアプローチしていきます。
そして、これらの運動が安定して行えるようになったら、次のエクササイズに進んでいきます。
次回に続きます。