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ウェイトトレーニングをバスケに活かそう!
BIG3といえば
ベンチプレス
スクワット
デッドリフト
これらをしっかりとやっていけば、体のぶつけ合いで押し負けたりふっ飛ばされたりすることはだいぶ減ると思います。
しかし、高く跳びたい!!最初の一歩を爆発的に速くしたい!!
というような瞬発力を鍛えたいという人にとって
「重いものをゆっくり持ち上げる」 ウェイトトレーニングは不完全です。
でも、「不完全」 ではあっても 「不必要」ではないんです。
と、いうわけで今回は
ウェイトトレーニングと瞬発力です。
シンプルに スクワットの重さ=ジャンプ力⇒瞬発力 と考えて話を進めていきます。
【其の1】
普段100kgでスクワットしてる人なら50kgのバーベルをかついでジャンプするぐらい余裕です。
この人がスクワットを頑張って200kgぐらいまであげれるようになったとき、100kgをかついでジャンプするぐらい余裕でしょう。
50kgをかついでジャンプできる人と 100kgをかついでジャンプできる人とでは ジャンプ力は確実に100kgをかついでジャンプできるの人の方があるはずです。
つまり、スクワットを頑張ればとりあえずジャンプ力も上がります。
【其の2】
一方で、スクワットの記録は同じぐらいでもジャンプ力は人それぞれ差があります。(よね?)
と、いうことはジャンプするときにかつげる重さにも当然 個々で差があります。
それは、「スクワットで鍛えた筋肉を どれだけジャンプという動作に活かせているか」の差でもあり、それを鍛えるためのトレーニングが瞬発力のトレーニングです。
ただ、スクワット100kgの人が 100kg以上の重りをかついでジャンプすることは不可能だということはスクワットをやってる人ならわかると思います。
つまり、瞬発力のトレーニングとは「スクワット100kgの人が かついでジャンプ出来る重さを100kgに近づけるためのトレーニング」ということです。
しかしながら、瞬発力を鍛えるためのトレーニングだけでは100kgには近づいてもスクワットの限界である100kgを超えることはできません。
注:スクワットジャンプは話を分かりやすくするための例として出しましたが、ジャンプ力を鍛えるのに高重量でのスクワットジャンプは膝を痛めるのでしないでください。
【結論】
瞬発力を鍛えたいなら
①ウェイトトレーニングで、筋肉のMAX値(ポテンシャル)を上げる
②瞬発力を鍛えるトレーニングで発揮できる筋力をMAX値に近づける
この2つを意識してトレーニングプランを立てるといいと思います。
と、いうわけで瞬発力向上に役立つトレーニングを3つピックアップしました。
ハイクリーン
動作の習得が難しいのできちんとできる人にフォームを習ってください。
フォームが固まったら、だんだんと重量を重くしていき
最終的に1セット2~3回ぐらいしかできない重量でトレーニングしてください。
今のところ、もっともジャンプ力向上に向いてるトレーニングです。
地面を思いっきり踏み込んだ反力をジャンプ力に転換させるんですが、
その際に、足首・膝・股関節を同時にかつ、爆発的に伸ばす(これをトリプルエクステンションといいます)ことを意識してください。
スモウデッド&ハイプル
下半身・主に体の背面で発生させたパワーを上方向へを上手にもっていくトレーニングです。
腕の力を極力使用せずに、腰を前に出すスピードを意識して爆発的にフィニッシュポジションまで持っていきましょう。
この動作をゆっくりやると、ただの背筋&肩の筋力トレーニングになり瞬発力のトレーニングとしては無意味なものになるので注意してください。
バーベルスラスター
下半身・主に太ももで発生させたパワーを上方向へを上手にもっていくトレーニングです。
これも同様に、腕の力を極力使用せずに、膝を伸ばすスピードを意識して爆発的にフィニッシュポジションまで持っていきましょう。
これまた動作をゆっくりやると、ただの下半身&肩の筋力トレーニングになり瞬発力のトレーニングとしては無意味なものになるので注意してください。
「スモウデッド&ハイプル」と「バーベルスラスター」は
正確なフォームで30秒間にできるだけ何回をこなします。正確に、かつ素早く。30秒間フォームを維持できるぎりぎりの重さをチョイスしてください。
瞬発力とともに心肺機能も強化されます。