たたかわないダイエット～
わたしが尊敬する栄養学、そして料理研究家の丸元淑生さんの著書
「たたかわないダイエット」はお奨めできるダイエット本の一冊です。http://www.amazon.co.jp/s/ref=nb_ss_gw?__mk_ja_JP=%83J%83%5E%83J%83i&url=search-alias%3Dstripbooks&field-keywords=%82%BD%82%BD%82%A9%82%ED%82%C8%82%A2%83_%83C%83G%83b%83g&Go.x=14&Go.y=8
その中に血糖値に関する注目すべき内容が書かれています。
「何を食べても血糖値は上がるけれども、望ましいのは（中略ミコ）血糖値が上がった状態でずっと安定して平坦につづくこと」
と書かれています。
食事が最低限度満たさなくてはならないのが、身体の血糖値です。
そしてそれが安定する食事でなければ、糖尿病やらの病気を引き起こすし、勿論ダイエットも不可能となるのです。
そして続けて
「世界中どこの国でも、伝統的な食事をするとプラトー（安定する）になる」
と書かれています。
血糖値を安定させる食事は、日本ではやはり和食ということですね。
では、血糖値を安定させる食品とはどのようなものなのでしょう。本には、「血糖値を上げない食品の筆頭は豆なので、食事には豆がかなりの比率で含まれている必要があるが、とくに血糖値をとび上がらせる食品（白いパン、白米、じゃがいも、シリアル、加工食品など）が多い食事の場合は、それと釣り合いがとれるだけの豆が含まれていなくてはならない。」
とあります。
血糖値を上げる力が最も強いのがブドウ糖だそうで、
それを１００とすると、
大豆やピーナッツは１０～１９、
大正金時豆、キドニービーンズ、レンティル、
そして果糖が２０～２９なのです。
ちなみに、白米、白いパンは７０～７９となります。
ともかく毎日の食事に豆が欠かせません。
大豆製品を勧めるわけがここにもあります。
Ｎ/Ｃレート、と言うのがあるそうです。
ＮはNutrient Valueの略だそうです。Ｃはカロリー。
つまりカロリー当たりの栄養素濃度をあらわすそうです。
このレートが高い食品が、カロリーも少なく、かつ栄養価が高い、と言える食品なんですね。
きわめて高い食品は、豆なんです。
大豆、小豆、ヒヨコマメ、マングビーンズ、レンティル、
これらをもやしにして食べるのが最高だと、丸元さんはおっしゃっています。わたしは豆がもともと大好きで、玄米も豆と一緒に炊いているくらいです。豆を主体にしたカレーライスも大好き、豆のサラダ、豆のスープ、
ただし、砂糖で煮付けた豆料理はレートが下がるそうです。
詳しいことは、丸元さんの本から吸収してくださいね。もやし作りのためのざるや、もやし用の豆の販売しているお店も、本には書かれています。
次にレートの高い食品は、果物と野菜です。アスパラガス、セロリ、アーティチョーク、竹の子、うど、などの新芽新茎野菜をスーパーフードと呼ぶそうです。
身土不二から言えば、輸入物よりも、出来るだけ、国内で取れたものを選びたいですね。
そしてこれらを別のカロリーを出来るだけ、加えないで食べることです。
果物でレートが高いのは、グレイプフルーツ、スイカ、桃、あんず。
これらは乾燥させたものでもレートが高いそうです。
果物はどれもレートが高いと書かれていますが、それをりんごのパイにしたり、タルトにすると、一挙にレートが下がるそうです。
出来るだけ生か、ドライフルーツで、ということですね。
わたしは、ドライフルーツが大好きで、よく食べています。
ちょっとお腹が空いたら、ドライフルーツをかじるのも、効果的だと思います。
レートが最悪のものは何かと言うと、ソフトドリンクだそうです。
ゼラチン菓子も駄目だそうですが、日本の寒天を使ったお菓子は良いようです。
穀類では、圧倒的にレートが高いのは、玄米、そして三分づき米、パンだと全粒粉のパンだそうです。
「インスリン抵抗」について、以下のように書かれています。
これも知識としてはとても重要。
「インスリンは細胞膜についている回転ドアを開けてブドウ糖を細胞に入れてやる係だが、血液中に十分にインスリンが存在していても回転ドアがなかなか開かないことがある。（（中略ミコ）そういう状況をインスリン抵抗が高いという、インスリン抵抗が高まって血液中のインスリン値が上昇すると食欲中枢は肥満者にとっては最悪の調整を行うようになる。食欲のセットポイントを上げて「もっと食べよ」という指令を出すのである。そういう状況がつづく限りむろんウェイト・ロスは不可能である。インスリン抵抗をなくして血液中のインスリン値を下げる以外にセット・ポイントを下げる方法はないのだが、インスリン抵抗が高くなるのには通常いくつかのファクターが重なっている。とくに重要なファクターは、肥満、陸上動物食品に含まれている飽和脂肪酸のとりすぎ、海中動植物食品や緑色野菜、亜麻仁油などに多くふくまれているオメガ脂肪酸の不足、ストレス、そして必須ミネラルのクロムの不足である。」
とあります。
もっと海中動植物食品や緑色野菜、亜麻仁油やオメガ脂肪酸を摂りなさいと、書かれています。
特に重要なのが、クロム。クロムを多くふくんでいる食品として、
ビール酵母、
貝類と魚類、
レバー、
えび、ロブスター、
りんご、さつまいも、ブロッコリー、梨、きゅうり、たまねぎ、
卵、プルーン、トマト、レタス、セロリ、芽キャベツ、
牡蠣、いわし、
精製していない穀類、豆類、きのこ類、
ブラックペパー
などの中にオーガニックのクロムが含まれていると書かれています。
またまた、豆類ですね。
兎も角、豆と精製していない穀類、つまりは玄米そして、野菜類果物類を、摂らなければならないのです。
丸元さんのこの本には、
四つのルールが示されています。
①精製していない穀類、豆、野菜、果物は食べたいだけ食べる。
②精製した炭水化物を減らすことで、砂糖はゼロに近づける。
③カロリーを持った飲み物は飲まない。
④脂肪を減らす。
以上ですが、それぞれについて説明していきましょう。
①精製していない穀類、豆、野菜、果物は食べたいだけ食べる。これは凄いですね。好きなだけ食べて良いのです。勿論、ご飯は玄米か三分づきです。ご飯も、お豆も、野菜も果物も、本当に好きなだけ食べていいんです。これによって血糖値が急激に上がることは無いと、書かれています。う～ん、なんかほっとしますね。
②精製した炭水化物を減らすことで、砂糖はゼロに近づける。
簡単に言うと、白い穀類～白米、白いパンは止めましょう。ということです。中々白米はやめられても白いパンは難しいですね。
ともかく、売っていないんです。
売っている全粒粉のパンも全粒粉の比率はお粗末なもののようです。
自然食のお店で探すか、自分で作るしかありません。
丸元さんの本には、自分で作る全粒粉のチャパティの作り方が書かれていますので、抜粋しましょう。
小麦の全粒粉４カップ、オリーブオイル小さじ１,塩小さじ１、水１．３～１．５カップ。水以外を混ぜます。
それに水①カップを加えてこねます。
残りの水は、こねながら、固さを見てほどほどに足します。
よくこねて丸め、濡らしたふきんをかぶせて最低１時間、冷蔵庫に入れます。１日おいてもＯＫです。
これで、ドウが出来ます。これを、適当な大きさに切って、丸めてから平らに伸ばして、焼きます。
焼き方は、ふたをした鍋を１分間強火で加熱して、鍋に入れ、ふたをしたら、弱火で焼きます。
少し焦げ目が付いたくらいで、裏返し、裏も焼いたら出来上がりです。
③カロリーを持った飲み物は飲まない。
ともかく甘い清涼飲料水は、避けることです。缶コーヒーも同様。
わたしはほとんど、お茶にしています。粉末の緑茶を毎朝お湯に溶かして魔法瓶に入れておきます。それを、身近において、喉が渇いたら、飲むようにしています。
紅茶や、ハーブティーや、もちろん、ミネラルウォーターも良いですね。
人間に水分は不可欠、ですから、この基本を押さえておくことが必要なんですね。
④脂肪を減らす。
これは中々に難しいですね。
特に朝昼が外食の方々には至難の技でしょう。
何よりも乳製品を摂らないことに心がけることです。
牛乳の代わりに、豆乳。
肉の量を減らすことも必要。ハンバーガーなどは、論外でしょうか。
それと外食で手が出やすい、揚げ物も注意です。
バターやマーガリン、マヨネーズ、クリームは出来るだけ避けます。
と言っても、ヒステリックになる必要はありません。
ヒステリックになると、そのストレスのほうが恐いですから。
まあ、出来るだけ・・・・。
たまにはバターでギトギトの料理も仕方がありませんよね。
でも、家での料理には、サラダには、亜麻仁油かオリーブオイル、
加熱料理には、オリーブオイルがベストです。
わたしはどちらにも、オリーブオイル一辺倒です。
台所にはオリーブオイル以外の油は、香りのためのごま油くらいしかありません。
野菜と魚、そしてオリーブオイルの組み合わせで、素敵な料理が出来るはずです。