こんにちは美尻女医です
きょうは
トレーニング前
トレーニング中
トレーニング後
の栄養摂取について、ざっくり解説します
あくまでベースの考え方なので、ご自分の体調やトレーニング強度によって、試行錯誤してみてくださいっ
①トレーニング前の栄養摂取
トレーニングの1時間前にプロテインを摂取します。量は20〜30gくらいを200ccくらいの水に溶かすと良いでしょう。
これは、以前の記事に書いたようにプロテインが吸収され、体内の血中アミノ酸濃度が上がるまで約1時間かかるためです。
消化酵素が働きやすいように、冷えた水より常温の水がよいです。
それプラス、減量期でなければトレーニングのエネルギー源として炭水化物を摂りましょう
おにぎり1個、お餅1、2個、バナナ1本くらいです。体調やその時間までのエネルギー摂取量も加味して摂ってください。
わたしは午前中にトレーニングする場合は
お餅
とプロテインが定番です
とプロテインが定番です
ただ餅を喰らう動画
②トレーニング中の栄養摂取
ウエイトトレーニングを開始後15分ほどで筋分解が起きますので、トレーニング中もアミノ酸血中濃度を保つためEAAやBCAAなどのアミノ酸かペプチドを摂ります。
水に溶かしてトレーニング中に摂取します
また、強度の強いトレーニングの場合は
粉飴やクレアチンも併用するとよいです
わたしの最近のトレ中ドリンクは
ペプチド20g
粉飴20g
クレアチン5g
クエン酸1g
水700ml
です
一つ一つの成分の説明はまた別の記事で詳しくお伝えしますね
③トレーニング後の栄養摂取
トレーニング後は、トレーニング前同様、プロテインと炭水化物を摂取しています。
ふつうに食事をしてもよいと思います
わたしの場合は団子4本とプロテインがルーチンです
トレーニング後は食欲がなくなるかたもいると思いますが、なるべく頑張って炭水化物、タンパク質を摂取するようにしましょう
減量中は炭水化物量を減らして調整してくださいねっ
おとといのトレーニング後
