ベンチプレス挑戦

現状

ダンベルプレス28kg　５x２セット　、以降は２６ｋｇ以下に落として実施

まず直すフォーム要点（痛み回避＆出力UP）

1. 前日DBで高ボリューム → 急性疲労

   • 26kg×13、28kg×7×2はかなりの刺激。同部位は24–72hの回復が必要。翌朝のBBは力が出にくいのが普通。

2. 種目スキルの差（神経系・セットアップ）

   • ダンベルは自然に肘が下がり胸に乗せやすい。一方、BBは

     • 肩甲骨の固定（寄せて下げる）

     • アーチ／足幅／レッグドライブ

     • バー軌道（胸下→顔方向の斜め）

       が甘いと一気に重く感じる。

3. 可動域と肩ストレス

   • 70kgで胸まで下ろせず違和感＝**肩前部（大胸筋上部〜長頭腱・前肩の衝突）**に負担が集中したサイン。

   • 肘の開き過ぎ（外に開きすぎ）／手幅広すぎ／肩甲骨が浮いていると起こりやすい。

4. 推定1RM

   • 60kg×5 ⇒ Epley式で約70kg。いまはDBの筋力は伸びているが、BBの技術が追いついていない段階。

まず直すフォーム要点（痛み回避＆出力UP）

• セットアップ：肩甲骨を「寄せて下げる」（ベンチに深く差し込む）。お尻・肩・足裏の5点接地。

• グリップ：前腕がボトムで床に垂直になる手幅に。手首は立てる（寝かせない）。

• 肘の角度：上から見て45〜60°（開き過ぎない）。

• バー軌道：ラックアウト→バーは目の真上、下ろすのはみぞおち〜乳頭線やや下へ斜め。押すときはやや顔方向へ返す。

• テンポ：下ろし2–3秒・胸で0.5–1秒停止（ポーズ）・上げは速く。

• レッグドライブ：足で床を前方に蹴るイメージで上半身をベンチに押し付け続ける（膝は痛めない範囲で固定）。

肩前の違和感が出る場合は

・手幅を1〜2cm狭める

・**Spoto Press（胸から1–2cm手前で止める）**を一時採用

・可動域は痛みゼロの範囲に限定

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100kgまでのロードマップ（技術＋筋力の二本柱）

原則：週2〜3回ベンチに触れる／“重さの日・量の日・技術（スピード/ポーズ）の日”を分ける。

当面のTM（トレーニング・マックス）：70kg（今のe1RM）。RPE基準で微調整。

週3モデル（おすすめ）

Day A：重さ・ポーズ（技術矯正）

• ベンチプレス 5×3 @ 80%TM（56kg）1秒ポーズ（RPE7前後）

• Spoto Press 3×6 @ 70%（49kg）

• フェイスプル 3×15、外旋（バンド）3×15

Day B：量・筋肥大（DBはここで）

• ベンチプレス 4×6 @ 72–75%（50–52.5kg）

• DBベンチ 3×8–12（今の強みを維持）

• インクラインDB 2–3×10

• ラットプル or ロー系 3×10（肩健康のため“引く”を入れる）

Day C：スピード/フォーム固め

• ベンチプレス 6×3 @ 60–65%（42–46kg）バースピード最優先

• クローズドグリップ 3×8 @ 65–70%

• 体幹：プランク等

進め方（毎週）

・A/B/Cすべての目標RPE内で完了→各日+2.5kg（または+1.25kg）

・どこかでRPE上振れ／フォーム乱れ→その日の重量据え置き

・4週目は**疲労抜き（ボリューム半分）**でフォーム徹底

週2モデル（時間が限られる場合）

• Day1（重さ＋ポーズ）：上と同様

• Day2（量＋スピード混合）：5×5 @70% → 休憩短め、最後に3×3 @60%でスピード

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補助種目（弱点つぶし）

• 上背部＆下制：フェイスプル／シーテッドロウ／リバースフライ（プレス量の1.5〜2倍の総レップ）

• 三頭筋：プレスダウン or ライイングエクステンション 3×10–12（肘に優しい角度で）

• 可動域維持：スキャププッシュアップ、胸椎伸展のモビリティ1–2種目

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セッション手順（毎回これ）

1. 肩周り準備：外旋（バンド）15×2、フェイスプル15×2

2. アップ：バー×20 → 40×10 → 50×5 → 55×3 → 本セット

3. 本セット：上記メニュー

4. クールダウン：軽いローイング/ストレッチ5分

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痛み対策のルール

• 鋭い痛み＝即中止。違和感が出たら

  • 手幅を狭める／肘をさらにタック

  • Spotoかポーズに切り替え

  • 48–72hで軽快しない、夜間痛や可動域制限が続く→医療機関で評価

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栄養・回復（プレス特化日の最適化）

• トレ前30–90分：糖質30–60g（白米/バナナ/オートミール）＋塩少々

• クレアチン 3–5g/日（毎日）

• たんぱく質：体重×2.0–2.3g/日

• 睡眠：できれば6.5h以上

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まとめ

• 今回のBB不調は疲労＋フォーム要因が主。筋力自体は伸びている。

• “ポーズ・Spoto・スピード”で技術を底上げしつつ、毎週微増の積み上げでOK。

• 肩の前の違和感には肘タック／手幅調整／上背部強化で対応。

ボリューム設計、具体メニュー、睡眠、まとめ

5) ボリューム設計 & 伸びが止まったら

• 押す：引く ＝ 1：2 を意識（肩の故障予防）
  • 例：ロー／懸垂／フェイスプルを多めに
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• ダブル・プログレッション（いちばん効く）
  • 既定回数の上限をクリア（例：8–10回なら10回×3）
  • 次回、重量を+2kg（DB）/ +2.5kg（BB）
•  
• 停滞の合図：2週間以上、回数も重量も動かない
  → **総セット数を-20%**して1週間“軽め”に（デロード）→再加速

6) 具体メニュー（胸肩・背中腹・脚）サンプル

胸肩（三頭）

• BBベンチ 5×5（RIR1–2）
• DBベンチ 8–10×3
• インクラインDB 8–12×3
• サイドレイズ 15×3
• ケーブルフライ or ディップス 12×2–3
• フェイスプル 15×3

背中腹

• 懸垂 or ラットプル 8–12×3
• ベントロー or シーテッドロー 8–12×3
• リアデルトロウ 12–15×2
• 腹筋（上のA/B/Cローテ）

脚

• スクワット 5–8×3
• ルーマニアンDL 6–10×3
• レッグプレス 10–15×3
• カーフレイズ 12–20×3

7) 睡眠・回復・ケガ予防のミニ習慣

• 睡眠7h以上（ベンチの伸び＝睡眠量に直結）
• トレ前に肩前・大胸筋の軽いストレッチ、胸椎エクステンション（フォームローラー）
• トレ後は静的ストレッチは軽め（やりすぎて筋出力を落とさない）
• アルコールはトレの4–6時間前後は避ける（パフォ低下＆回復阻害）

8) 目標の見える化（到達判定）

• DB26kg：10回×3セット達成 → BBベンチMAX ≈ 90kg圏
• BBベンチ：
  • 80kg×3回できたら → 1RMおよそ88–92kg
  • 90kg×2回できたら → 1RMおよそ95–100kg
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• 腹筋：体脂肪15%を切ると“うっすら”、12–13%で“クッキリ”

まとめ

• いまは成長の黄金期。フォームと神経系が噛み合って毎週伸びるタイミング。
• このプラン通りにDB26kg→10回×3 → BBベンチ5×5で段階加重を続ければ、
  腹筋クッキリの細マッチョ体型のまま、ベンチ100kgにかなり現実的に届きます。

記録（重量・回数・RIR）を毎回メモしてくれたら、数値から次の一手を即決します。

次の胸トレ結果、楽しみにしてます—一緒に“到達サイン”をチェックしましょう🔥

進捗が“毎週伸びる”ための栄養ルール

4) 進捗が“毎週伸びる”ための栄養ルール

基礎データ：178cm・67kg・44歳

• メンテナンス：ざっくり 2,300〜2,500 kcal/日
• 今の方針：「うっすら絞りつつパフォ維持」
  • トレ日 2,300〜2,500 kcal｜休養日 2,000〜2,200 kcal
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• PFC目安
  • P：2.0–2.2 g/kg → 135–150 g/日
  • F：0.6–0.8 g/kg → 40–55 g/日
  • C：残り（トレ前後に厚めに配分）
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タイミング例

• トレ60–90分前：炭水化物30–60g（白米/オートミール/バナナ）＋脂質は軽め
• トレ直後〜2h：炭水化物40–80g＋タンパク質25–40g
• 水分：体重×35ml目安（＋トレ中500ml）
• リフィード：週1で炭水化物を+100–150g（ベンチ主役日の前日に当てると◎）

サプリ最適化（任意）

• クレアチン：3–5g/日（すでにOK。毎日）
• カフェイン：2–3 mg/kg（トレ30–45分前／無理に不要）
• シトルリンリンゴ酸：6–8g（パンプ・疲労低減に体感あり）
• ビタミンD/オメガ3：不足しがちな人のみ

肩を守る“鉄則”フォーム（超重要）

2) 肩を守る“鉄則”フォーム（超重要）

• 肩甲骨：寄せて下げる（retract & depress）
  胸を高く、肩は前に出さない。ベンチに“肩甲骨で乗る”感覚。
• バーの降ろし位置：みぞおち〜乳首ライン
• 肘角度：上体に対し45°前後
• バー軌道：下ろしはやや斜め下、押しは斜め上（Jカーブ気味）
• 足の踏ん張り：母指球で床を“外へ押す”感覚（お尻は付けたまま）
• ウォームアップ：
  バー15回 → 40kg×8 → 50kg×5 → 60kg×3（ここから本セット）

痛みが出るのは、肩甲骨が浮いて肘が開き過ぎのときが多い。ここだけ死守！

3) “腹筋割る”を早めるトレ＆有酸素

• 腹筋（週3・10〜15分）
  A：ケーブルクランチ 10–12×3 → プランク 45–60秒×2
  B：ハンギングニー/レッグレイズ 8–12×3 → サイドプランク 30–45秒×2
  C：アブホイール（膝）6–10×3 → パロフプレス 12–15×2
• 有酸素（週2・15〜20分）
  心拍120–130のLISS（速歩き／バイクなど）。筋肥大を邪魔しない“短め低強度”。