1) 8週間ロードマップ（今日から使える）
フェーズA：フォーム×神経系（週1〜4）
- 頻度：週3〜4
- 分割例：
月：胸肩（三頭）｜水：背中腹｜金：脚臀ハム｜土：自重＋有酸素（or 休み） - ベンチ系（週1〜2回）
- バーベルベンチ：60kgでフォーム練（5〜6回×3〜4セット）→できたら +2.5kg
- ダンベルベンチ：26kg 8–10回×3セット（RIR*1–2）
- インクラインDB：20kg 8–12回×3
- 三頭補助：ケーブルプレスダウン 12–15回×3
- 肩安定：フェイスプル 15回×3、バンドプルアパート 20回×2
- 目標：DB26kgで10回×3セット達成
*RIR＝“あと何回いけるか”の余力。RIR1–2＝あと1–2回で限界。ケガ予防＆伸びが安定します。
フェーズB：筋力押上げ（週5〜8）
- ベンチ主役日に「5×5」を導入
- 重量は推定1RMの75%前後でOK（最初は70kg前後から）
- 全セット達成できたら**+2.5kg/週**
- ダンベルはボリューム維持（8–10回×3）で胸の厚みキープ
- 2週に1回、やや重めの“感触シングル”（1回×1セット、90%未満）で神経系に刺激
- 例：75〜80kgを1回“軽く”触る（潰しにいかない）
8週終わりで、実戦MAXが85–90kgに近づくはず。ここまでノーダメで来れば100kgは見える。