１２月 ３１日 
時折２～３ｍ 気温 ７ 度 湿度 普通
ロング走 ２０．０４ ｋｍ
タイム ２時間０４分３２秒 ペース ６分１３/ｋｍ 
ウォームアップ ウォーク ０．７７ｋｍ
クールダウン ウォーク ０．７ ７ｋｍ
ピッチ平均 １７３ 
脈拍平均 １５７
脈拍最大 １７９
消費カロリー１２１５ C だって 
リカバリータイム ３８ 時間
ランニング後やはり身体が冷えた
年越しそばと豚汁食べて回復、冬は塩分のある温かいもの
補給した方がよいのかな・・
１２月２８日 １～２ｍ 気温 ５ 度 湿度 普通
坂道インターバル ４３０ ｍ×１０ 周
２００ｍ 上り ダッシュ ～ ２３０ｍ やや下り スロージョグ
６周終わってやめたくなったけど
メンタル、体調の変化など冷静に判断してもお１本行って
プラス思考に変換して前回と同じ８本までいこう・・
１０本いけるかまよったのでとりあえづ９本目行って
ラスト１０本目終了
１２月２７日 
３～４ｍ 気温１０度 湿度 やや高
ジョギング ロード １０．２２ ｋｍ
タイム 1時間０２分２２秒 ペース ６分０６/ｋｍ
クールダウン ウォーク ０．５ ｋｍ
ピッチ平均 １７１
脈拍平均 １５７
脈拍最大 １７６
消費カロリー６５９ C だって
リカバリータイム４３時間
１２月 ２５日 時折１～２ｍ 気温１０～９度 湿度 普通
ロングスローディスタンス １７．８２ ｋｍ
タイム ２時間１３分５１秒 ペース ７分３１/ｋｍ
クールダウン ウォーク ０．７ ｋｍ
ピッチ平均 １７２
脈拍平均 １２９
脈拍最大 １４６
消費カロリー８０７ C だって
リカバリータイム １７時間
今日は
練習１３０球してＬＳＤしたんだけど
足腰けっこう疲れた・・
でもこの疲れはＬＳＤをしっかりこなせた証であってほしいけど・・
シューズ後半足指がきつかった・・
Ｅがひとつ足りんかな、Ｅが・・・
ハーフ、フルマラソン時も後半きつかった・・
今日はクリスマスなのでプレゼントとして毛細血管の増量
普段の２倍増量されんかな、ミトコンぷらすで！！
ＬＳＤの効果の一つにゆっくり長い時間を走ることで毛細血管を
発達させてエネルギーを作り出す細胞（ミトコンドリア）に酸素を多く
供給できるようにしてエネルギー生産能力を高め、走力をアップさせ
たいと言うようなねらいがあるそうです。
１２月２３日 １～２ｍ 気温１０度 湿度 やや高
ジョギング １０．０１ ｋｍ
タイム 1時間００分１２秒 ペース ５分５８/ｋｍ
ウォームアップ ウォーク ０．７７ｋｍ
クールダウン ウォーク ０．６ ｋｍ
ピッチ平均 １７１
脈拍平均 １５４
脈拍最大 １７７
消費カロリー６２８ C だって
リカバリータイム３１時間
フォームメモ
今まで脚の力みがあったかも・・
少し脱力するとしなやかな脚の回転になった・・
着地音も小さくなる・・
ただ気を抜くとスピードがおちてしまうので
その辺りの加減をペースに応じて出来るように
してみましょう。
先日の冷えは水分不足だった可能性もあるかも・・
着込み過ぎで汗が多くでてるのに、給水が少なかったかも・・
家についても指先が凹んでて元に戻らんかった・・
車のハンドルのあと・・
水分不足だと手の甲引っ張ってもすぐ元に戻らなかったり
爪を押して離しても色が白くなったまま元の赤みがもどるまで
時間がかかるって何かで調べたというか見た気がする・・
１２月２１日 １～２ｍ 気温１０度 湿度 普通
坂道インターバル １５０ ｍ×８ 本 トータル 距離 ６．４４ ｋｍ
ペース ４分/ｋｍ前半～中盤 上り ダッシュ 下り スロージョグ
ウォームアップジョグ ３ｋ位 ５分５０前後
トータルタイム ４０分３７秒 ペース ６分１９/ｋｍ
ウォームアップ ウォーク ０．７７ｋｍ
クールダウン ウォーク ０．７７ ｋｍ
ピッチ平均 １７０
脈拍平均 １５６
脈拍最大 １８２
消費カロリー４３０ C だって
リカバリータイム２６時間
ウォームアップジョグをしっかりめにこなせば
坂道ダッシュもスムーズにできた。
５ｋｍ、１０ｋｍタイムトライアルより
比較的に距離も踏まずに心肺的にも負担は抑え目で
足腰身体の筋肉に負荷をかけられる練習って感じ・・
１２月２０日 ２～３ｍ 気温 ９ 度 湿度 普通
ジョギング ３０分位 ペース ６分前後５ｋｍ位？・・
１２月 １８日 時折２～３ｍ 気温１０度 湿度 やや高
ロング走 ２０．０１ ｋｍ
次へのモチベーションが上がらないのでとりあえず
２０ｋｍ走ってみた・・
タイム １時間５５分４１秒 ペース ５分４７/ｋｍ
ウォームアップ ウォーク ０．７７ｋｍ
クールダウン ウォーク ０．７ ｋｍ
ピッチ平均 １７４
脈拍平均 １６８
脈拍最大 １８９
消費カロリー１３２３ C だって
リカバリータイム ７２時間
走力落ちてるかな、やっぱり・・
左膝の痛みが内側から外側に変わった・・
心肺機能も若干落ちてるかも・・
限界まで追い込むスピード練習しなかったからか・・
まだ必要ないと思ってたし、今後限界まで追い込む
スピード練習まではしない？・・・
直前ではないけど走る前に飲んだ飲むヨーグルトお腹冷えた？
後半疲れが出だして力んだかな、手が冷たくなって走り終わった後
汗冷えした・・
エネルギー不足？練習してからエネルギージェル飲んで、
走ってる時も水分に飴に塩ようかんにゼリーバー補給したけど・・
セブンイレヴンの豚汁飲んで手をおわんで温めて
大盛りぺペロンチーノ食べて身体の冷え回復
走る前の乳製品はＮＧ・・
服もなるべく早く着替えた方が良いね・・
疲労時は生野菜や消化の悪そうなものは避ける・・
骨盤の旋回を故意的に強調しておこなった場合と
の脚の疲労の違いを確かめましょう
１２月１７日 なし 気温０度 湿度 普通？
ジョギング ５．４８ ｋｍ
タイム ３４分３０秒 ペース ６分１８/ｋｍ
ピッチ平均 １７５
脈拍平均 １４１
脈拍最大 １７４
消費カロリー３１４ C だって
リカバリータイム１９時間
１２月１４日 １～２ｍ 気温４度 湿度 やや高
ジョギング １０．０２ ｋｍ
タイム ５９分０４秒 ペース ５分５４/ｋｍ
ウォームアップ ウォーク ０．７７ｋｍ
クールダウン ウォーク ０．７ ｋｍ
ピッチ平均 １７０
脈拍平均 １５９
脈拍最大 １７７
消費カロリー６３３ C だって
リカバリータイム３８時間
フォームメモ
脇を締めて肩甲骨から腕を引くイメージで
お尻を持ち上げて、腹筋を縮めて前傾を維持して
あごを引く様に軽く頭を持ち上げて目線は前を見据えて
足の着地は自然に下ろすとかかと着地にはならない・・。
１２月１０日 なし 気温７度 湿度 普通
ジョギング １時間弱 ペース ６分前後１０ｋｍ位？・・
１２月８日 
３～５ｍ 気温１２度 湿度 やや高
（走る人巨大化成功）？
ジョギング １時間弱 ペース ６分前後かな・・
お腹 丹田に力を入れてリラックスして
走ると着地がフォアフットになったのでそのまま
フォアフットで数㌔走ってみた・・
（今までは足全体ベタ足意識）
着地の衝撃は少ないしリズムが良くなりスピードが
出しやすい、膝、股関節に優しそう・・
ただ、ふくらはぎに負担がかかるというし長い距離
走れるのかが問題だけど、歩く時かかと着地ではない
みたいだし試してみる価値はあるかな・・
１２月５日 ２～３ｍ 気温１２度 湿度 高
ランニング再開 ジョギング ５．０２ ｋｍ
タイム ２９分１２秒 ペース ５分４９/ｋｍ
ウォームアップ ウォーク ０．７７ｋｍ
クールダウン ウォーク ０．５ ｋｍ
ピッチ平均 １６８
脈拍平均 １５９
脈拍最大 １７３
消費カロリー３２２ C だって
リカバリータイム２１時間
ランジスクワット６０回 左脚強化
うしろに脚を出すのも追加
前はバネで後ろは引き付け
ランニングフォーム
体幹しっかり腕、脚はリラックスで
全体のフォームを大きく意識してみた・・
１１月２７日 ～ 小雨 なし 気温７～８度 湿度 高
第５回 富士山 マラソン 距離 ４２．１９５ ｋｍ
記録 ４時間４４分
距離 ４３．６８ ｋｍ （ガーミン調べ）１ｋ以上多く走ったみたい・・・
ネットタイム ４時間４０分 ペース ６分２６/ｋｍ
（僕のガーミンの計測値） ゴール～ゴール計測したかも・・
ピッチ平均 １７２
脈拍平均 １５８
脈拍最大 １９０
消費カロリー２５１０ C だって
リカバリータイム？時間
内臓の疲労は無いと思う・・
最後までまともに走れてないから！？
それとも脚のダメージが大き過ぎてわかりにくかった？
脚はもおジョギングできる状態ではある、しないけど。
レース展開
スタート渋滞が思いの他厄介に感じる・・
１０ｋ付近で左足土踏まずが裂けるような痛みが出る・・
その後左膝に違和感で出す・・
尿意が増してトイレにＧＯ
お腹の状態が気になる・・
お腹に力をいれるとおならが出そうで困る・・
（これ笑い事ではなくかなり厄介）
常に前後左右どこかしらに人いるから・・
２８ｋ付近、右膝上の筋肉の痙攣 ふくらはぎの張りが出る・・
そのまま３５ｋ付近まで走るも急な下りは走って下りれないと
判断し屈伸などのストレッチをしてみるも回復せず歩きながら
給水や飴などを食べて数㌔様子をみる・・
この時点でどちらかの脚が完全に攣ってしまったらやばいと思った・・
両脚痛めてるのでとにかくゴールまでは辿り着きたい、
完走メダルだけは絶対持って帰りたいと思った。
右脚筋肉の張りが少し回復して残り５㌔弱を半分左脚を引きずる
様に走り何とかゴールに辿り着く
先週土曜日の富士スピードウェイのハーフマラソンは
回避すべきだったか・・
少し抑えて走ったけど思いの他起伏があったし・・
（昔 レースに参戦した事があってでどおしても走りたかった）
ただ脚はどこも痛まず疲労さえ抜ければフルマラソンに向けて
良い練習になったかと思ったんだけど、
実際身体のコンディションがどうのは良くわからない・・
それより寝不足の問題の方が大きかった気がする・・
移動で早起きのうえにすぐに寝れなくて睡眠３時間位・・
力みがあったかも・・
レースプラン・・
トイレマネージメント・・・
今回は良い経験になったと受け止めるしかない・・
と言っても３０ｋの壁は意識して練習していたが
それでも思いっきり３０ｋの壁にぶつかってしまい
ショックは大きかったけど初フルマラソンだったので
今回はこの現状を受け止めて次に生かしたい・・
ただ次は言い訳はできない・・
良い経験などとは思えない・・
同じ事は繰り返したくない・・
・・・
・・
１１月１９日 
３～４ｍ 気温１２度 湿度 高
富士マラソンフェスタ ２０１６ in ＦＵＪＩ ＳＰＥＥＤＷＡＹ
ハーフマラソンの部
記録 １時間58分０１秒 ハーフ総合 ２４８ 位 （４９４人中）
ネットタイム １時間５７分４０秒 ペース ５分３７/ｋｍ
ピッチ平均 １７４
脈拍平均 １６６
脈拍最大 １９０
消費カロリー１３０４ C だって
リカバリータイム６２時間
エネルギージェル １袋 塩ようかん小１つ
給水 スポーツドリンク トータル ０．４㍑位
今回のマラソンイベントはゆったりロング走的に走ろうと
思ったけど思いの他起伏がきつくてゆったりとはいかなかった・・
少しきつめのトレーニングって感じになった。
半年前の自分だったら膝が痛くなったり体力的に相当きつかった
と思う。たぶん・・・
雨 風 寒さ 対策のポンチョはアシックスかTIGORAの
ポンチョがいいね。着てる人はみんなどっちっかだった。
ベストみたいの。自分はアシックスの見当たらなくて両腕
を広げるとクジャクみたいので風でバシャバシャ腕振りでも
わしゃわしゃしてた、ウエストポーチを上からしてたけど・・
脚までカバーできるかと思ったけどめくれちゃって効果なかった。
タイツとシューズなどに防水スプレーしたけど効いてるのかどおか
わからんかった、雨が降り続いてたら防水効果は期待できない・・
１１月１7日 １８日
デルモウォーク
17日 ４．６２ ｋｍ ５３分１５秒 18日 ４・２２ ｋｍ ４８分２１秒
１１月１６日 なし 気温１３度 湿度 やや高
ミドル走 １０．０３ ｋｍ ラスト１ｋ ペースアップ
タイム ５４分３１秒 ペース ５分２５/ｋｍ
ウォームアップ ウォーク ジョグ ０．８ｋｍ
クールダウン ウォーク ０．８ ｋｍ
ピッチ平均 １７４
脈拍平均 １６１
脈拍最大 １８２
消費カロリー６０４ C だって
リカバリータイム４６時間
腰高イメージってお尻で前傾を作って上半身をお尻と背骨
（インナーマッスル）で姿勢を保つイメージかなっと思った・・
これをすると腕や脚と骨盤が軽く旋回しやすくなり
デルモウォーク走りしやすくなった。
本日の結論
【 腰高姿勢 ＋ デルモウォーク走り 】
１１月 １３日 なし 気温１８度 湿度 やや高
起伏走 １５．２４ ｋｍ （ウォームアップ ジョグ ３ｋｍ）
タイム １時間３０分２７秒 ペース ５分５６/ｋｍ
ウォームアップ ウォーク ０．７７ｋｍ
クールダウン ウォーク １．５ ｋｍ
ピッチ平均 １７７
脈拍平均 １５４
脈拍最大 １８３
消費カロリー８９１ C だって
リカバリータイム ２８時間
腕を振って肩甲骨を動かして骨盤を使う？というけど
テレビでマラソンや駅伝選手の走りを見ても骨盤を
使ってる感じがいまいちわからなかったけど
モデルウォークの様な感じかな・・・
歩きで再現すると肩で風を切って歩く感じになる（笑）
下り坂では有効な気がする・・
上りはモデルウォーク走りが出きてるかどおかわからん・・
上りは筋力が必要な気がする・・
どちらにしても名付けてモデルウォーク走りが自分に
有効なのか要検証