１月 ２９日 天気 
なし 気温 １５～１３ 度 湿度 普通
ロング 走 ３３．２４ ｋｍ
タイム ３時間２９分３６秒 ペース ６分１８/ｋｍ 
クールダウン ウォーク ０．５ｋｍ
ピッチ平均 １７６ 
脈拍平均 １６３ 
脈拍最大 １８６
消費カロリー２０３２ C だって 
リカバリータイム ４１ 時間 
先週の３０ｋ走よりはマシだったが
今時点で４２ｋ走りきれる気はまったくしない・・
３０ｋ過ぎの上り坂で脚が終わった・・
残り３ｋはすり足状態・・・２６ｋ地点の水分の買い足し時の
ストレッチで左膝の痛み違和感が回復した
（全身）
ただ３０ｋ過ぎの上りの後の右膝の違和感痛みは
ストレッチしても回復しなかった・・
１月 ２７日 
２～３ｍ 気温 １３ 度 湿度 普通
５分１０秒/ｋｍ イメージ ７ ｋｍ
タイム ３６分１８秒 ペース ５分１１/ｋｍ
ウォームアップ ジョグ ２．４３ ｋｍ
クールダウン ジョグ １．６６ ｋｍ
１ｋ ラップ
１ ５：００秒 脈拍平均 １６１ 脈拍最大 １７７ ピッチ １７７
２ ５：１８秒 脈拍平均 １７６ 脈拍最大 １７９ ピッチ １７６
３ ５：０８秒 脈拍平均 １７７ 脈拍最大 １８３ ピッチ １７７
４ ５：１６秒 脈拍平均 １７７ 脈拍最大 １８０ ピッチ １７６
５ ５：１１秒 脈拍平均 １７８ 脈拍最大 １８３ ピッチ １７７
６ ５：１０秒 脈拍平均 １７７ 脈拍最大 １８５ ピッチ １７７
７ ５：１０秒 脈拍平均 １７５ 脈拍最大 １７８ ピッチ １７７
ピッチ平均 １７７
脈拍平均 １７５
脈拍最大 １８５
消費カロリートータル ７０３ Ｃ だって
リカバリータイム４０時間
今日もイマイチ身体が重いというか反応が鈍くて
上手くペースを作れなかったので７ｋで終了
６ラップで給水してゲホゲホしちゃった・・・
このペースでの給水はむずかしい・・
脚の運び改善イメージ
後ろに流れた脚（踵）を裏ももに引き付けて
その流れで太ももが前に出て脚を下ろす感じ・・
５分１０秒／ｋｍ 前後辺りが急激に心拍が上がらない
ぎりぎり上限かなと感じるけど、（体調次第）
身体の疲労の無い状態である程度の距離走らないと
なんとも言えない？もちろんフルの距離は持たないけど。
１月 ２５日 天候 時折１～２ｍ 気温 ４ 度 湿度 普通
ジョギング １０．４６ ｋｍ WS ２００ｍ×２ ５００ｍ×１
タイム １時間０３分２２秒 ペース ６分０４/ｋｍ
ウォームアップ ウォーク ０．１ｋｍ
クールダウン ウォーク ０．７ ７ｋｍ
ピッチ平均 １７１
脈拍平均 １５６
脈拍最大 １８５
消費カロリー６５０ C だって
リカバリータイム ２７ 時間
今日は昨日の筋トレの影響か脚はしてないけど
身体は少し重かった。（お尻とか）走った後に更に重さがくる・・
先日のロング走の時も脚にダメージ残ってたか・・
次長い距離走るときは間の筋トレランジスクワット無しで。
脚の運び・・
自転車のペダルをこぐような感じかな？
スピードの調整はこぐ大きさとスピードで調整・・
WSで試してみたけどもっと距離走ってみないと
なんともいえないので今度長い距離走ってみましょう。
１月 ２２日 天気 
２～４ｍ 気温 １０～７ 度 湿度 普通
ロング 走 ３０．０２ ｋｍ
タイム ３時間１９分２５秒 ペース ６分１９/ｋｍ
（ トイレ 水分の買い足し 信号待ち、ストレッチ時間を除くタイム）
ウォームアップ ウォーク ０．８ｋｍ
クールダウン ウォーク １．０ｋｍ
ピッチ平均 １７１
脈拍平均 １５７
脈拍最大 １７８
消費カロリー１７７０ C だって
リカバリータイム ３２ 時間
脚が重すぎて後半は右膝外側がいたくなって
まともにはしれなくなった・・
対処方を模索したけど最終的には歩く事が1番
という結論に達した・・
水分エネルギーを補給しながらまた走ってまた
歩くしか方法がない・・・
なぜ脚が重くなるのか・・
ゆっくり走る方が脚の痛みが速い気がする・・
雑誌や書籍などを参考に色々考えてみた・・
ゆっくり走ると膝の上がる高さが低くなる分
そのまま足を着地させると、胴体のだいぶ前に
着地してしまう事で前に進むブレーキとなり
筋肉や膝の負担が大きくなるんじゃないかと・・
じゃあどう対応したら好いのか・・
脚の引き付けをするでしょうか・・
足を着地させる前にハムストリングス（プリングルスじゃないよ）
を使って引き戻すように着地するでしょうか・・・
膝の高さは無理に作るとパワーを使い過ぎてしまうし
ペースが速くなってしまうと思う。
自然な身体の動作の大きさ速さでペースを維持し、
重力を利用するイメージでハムで着地動作を行う・・
このあたり次のジョギングで検証してみましょう。
脚のダメージが大きく新たに右膝の痛みが出たので
ゆっくり様子を見ながら・・
１月 １９日 なし 気温 ９度 湿度 普通
５分/ｋｍ イメージ ６ ｋｍ
タイム ３０分１０秒 ペース ５分０２/ｋｍ
ウォームアップ ジョグ ２．５７ ｋｍ
クールダウン ジョグ １．７４ ｋｍ
１ｋ ラップ
４：５４秒 脈拍平均 １５６ 脈拍最大 １６６ ピッチ １７９
５：０５秒 脈拍平均 １６５ 脈拍最大 １７６ ピッチ １７７
５：０６秒 脈拍平均 １７１ 脈拍最大 １７５ ピッチ １７８
５：０５秒 脈拍平均 １７４ 脈拍最大 １７９ ピッチ １７９
５：００秒 脈拍平均 １７７ 脈拍最大 １８１ ピッチ １８０
４：５９秒 脈拍平均 １８１ 脈拍最大 １８７ ピッチ １７９
ピッチ平均 １７９
脈拍平均１７１
脈拍最大１８７
消費カロリートータル ６５０ Ｃ だって
リカバリータイム３２時間
自分の実用域のスピードってどの位か・・
距離によっても違うとおもうけど
１０ｋだったら・・
ハーフだったら・・
フルだったら・・ （今のところ脚がもたない）
今のところ㌔５分では心拍の数値が高くなってるから
ハーフはもたないね・・
体感的にももたない？
次は㌔５分１０秒イメージで７～１０ｋｍ試してみましょう。
１月１８日 
なし 気温１度 湿度 普通
朝 ラン ５．７９ ｋｍ
タイム ３２分１４秒 ペース ５分３４/ｋｍ
ピッチ平均 １７８
脈拍平均 １６４
脈拍最大 １８９
消費カロリー３７２ C だって
リカバリータイム３２時間
富士山マラソンの総合順位３６４５位／８１３３人中だった・・
一番後ろのブロックからスタートしてさんざんだったから
もっと後ろの順位だと思ってたけど、次は１／３目指そおかな・・
４時間前半ぐらい？
その次は３割未満、市民ランナーの目標と言われているサブ４・・
それ以上、サブ３．５ ましてやサブ３は凡人の中の凡人の
僕ちゃんには無理・・
ゴルフのシングルもそうだけど、サブ３なんて元陸上部、
元ゴルフ部以外でどれだけ達成された方がいらっしゃるのか・・
サブ４はゴルフで言う１００切り９０台ってとこでしょうか・・
サブ４は達成したい・・・
１月 １５日 なし 気温 －２～－３ 度 湿度 普通
ミドル 走 １６．３９ ｋｍ
タイム １時間２９分５４秒 ペース ５分２９/ｋｍ
ウォームアップ ウォーク ０．３ｋｍ
クールダウン ウォーク ０．３ｋｍ
ピッチ平均 １７４
脈拍平均 １６１
脈拍最大 １８４
消費カロリー９４８ C だって
リカバリータイム ３８ 時間
今日は気温がマイナスだったけど寒くなかった。
昨日で身体が寒さに順応した？
昨日よりペースを速めに走ったけど今日の方が楽に走れた。
ランニングフォームの効率が良くなったのか今日は快適に走れた。
１月 １４日 時折２～３ｍ 気温 ２～１ 度 湿度 普通
ロング走 １９．５ 位？ ｋｍ
タイム １時間００分５５秒 ペース ５分５４/ｋｍ
＋５５分２７秒（ガーミンのバッテリー切れた）
ウォームアップ ウォーク ０．３ｋｍ
クールダウン ウォーク ０．３ｋｍ
ピッチ平均 １７１ 前半1時間
脈拍平均 １５８ 前半 1時間
脈拍最大 １７３ 前半１時間
消費カロリー６５０ C だって 前半1時間
リカバリータイム ？ 時間
今日は寒くて走り始め 「本当に今日今から２０ｋ走るのか？」
「ムリムリ 、寒すぎる！！」って自問自答を繰り返してた・・
でも大会レースは雨だろうが寒かろうが走るんだから
と自分に言い聞かせて前半走った・・
身体が温まってから程好い感じで走れた。
途中でガーミンが止まったので後1時間走って終わろう
と思ったけどコーンポタージュを買う予定でいた自販機に
着いたので５５分で終了。
１月１２日 １～２ｍ 気温 ６ 度 湿度 普通
坂道インターバル ６００ ｍ×１０ 周
２６０ｍ 上り ダッシュ ～ ３４０ｍ やや下り スロージョグ
上り ダッシュペース ４分中盤 /ｋｍ～３分後半/ｋｍ
トータル タイム５９分２８秒 ペース ６分３３/ｋｍ
ピッチ平均 １７１
脈拍平均 １５１
脈拍最大 １８４
消費カロリー５７９ C だって
リカバリータイム ２１時間
軽く胸張ってお尻で上半身を支えて走ったら
何というか骨盤というかお腹で前に進む感覚があった・・
１月 ９日 時折２～３ｍ 気温 ９ 度 湿度 普通
ロング スロー ディスタンス １７．５９ ｋｍ
タイム ２時間０４分２２秒 ペース ７分０４/ｋｍ
クールダウン ウォーク ０．２ｋｍ
ピッチ平均 １７１
脈拍平均 １４３
脈拍最大 １５９
消費カロリー９８５ C だって
リカバリータイム ２５ 時間
今日はメンタル的にきつかった・・
身体が重かったのか、心拍が多めだったりで
弱気が顔をだした・・
１時間でやめたくなった・・
９０分で終わりたくなった・・
でも身体が重い時に追い討ちする目的だから
心拍が高めなのも当然だしトレーニングだから・・
不安要素を打ち消して、現状の最善を考えて
予定通り予定時間走った・・。
１月 ７日 時折２～３ｍ 気温 ７ 度 湿度 普通
ロング走 ２０．５１ ｋｍ
タイム ２時間０６分０４秒 ペース ６分０９/ｋｍ
ウォームアップ ウォーク ０．２ｋｍ
クールダウン ウォーク ０．５ｋｍ
ピッチ平均 １７４
脈拍平均 １６５
脈拍最大 １８６
消費カロリー１３７７ C だって
リカバリータイム ７２ 時間
後半脚が重かった・・
残り２～３ｋｍは３０ｋｍ以降の脚の重さがあった・・
水曜日の５ｋ走と翌日の筋トレの疲れが残ってたかも・・ 
１月 ４日 １～２ｍ 気温 ９度 湿度 普通
５ ｋｍ 走 （5分/ｋｍ ２５分以内）
タイム ２４分３０秒 ペース ４分５４/ｋｍ
ウォームアップ ジョグ ２．５５ ｋｍ
クールダウン ジョグ ２．５８ ｋｍ
１ｋ ラップ
４：５３秒 脈拍平均 １６６ 脈拍最大 １７７ ピッチ １８３
４：４７秒 脈拍平均 １７８ 脈拍最大 １９２ ピッチ １８１
４：５８秒 脈拍平均 １８７ 脈拍最大 １９１ ピッチ １７９
４：５３秒 脈拍平均 １８８ 脈拍最大 １９０ ピッチ １７８
４：５３秒 脈拍平均 １８６ 脈拍最大 １９５ ピッチ １８０
脈拍平均１８１
脈拍最大１９５
ピッチ平均 １８０
消費カロリートータル ６３０ Ｃ だって
リカバリータイム３３時間
けっこう息切れた・・
最初の５００ｍ早く入りすぎて
５ｋもつか不安になった・・・
脈拍が高い・・
スピードとスピード持久力、
気力、メンタルともに足りんな・・
１月 １日 時折２～３ｍ 気温 ９ 度 湿度 普通
ジョギング １８．１９ ｋｍ
タイム ２時間０２分３０秒 ペース ６分４４/ｋｍ
ウォームアップ ウォーク ０．２ｋｍ
クールダウン ウォーク ０．７ ７ｋｍ
ピッチ平均 １７２
脈拍平均 １４４
脈拍最大 １６０
消費カロリー１００６ C だって
リカバリータイム ２０ 時間
ＬＳＤ、２時間しようと思ったけどちょっと
ペース早くなっちゃった ・・
まあいいか・・
トレーニング後プロテインバーと冷え防止に
自販機にあったコーンポタージュ飲んでみた・・
ランニング後の冷え防止の効果はあった。
ｐｓ
ダイドーのコーンポタージュの飲み口が大きくなってて
中身が（つぶまで）飲みやすくなってた
