先日、サンフランシスコで行われた落語家の柳家東三楼さんの
落語を聞きに行ってきました。
直に拝見する落語は初めてでしたが、とても楽しいひと時を
過ごすことができました。ありがとうございました。
前回のハムストリングスをまだ読んでいない方は、足の内転筋の記事を読む前に
ストレッチの基本って何？をご覧くことをお勧めいたします。
今回は、ハムストリングスに続く、またまた足の
『ストレッチ』
内転筋（Abbductor Muscle）のストレッチの基本のお話です。
足の内転筋は、内腿の部分です。
内転筋に限らず、股関節をサイドに開く、内太腿、内ふくらはぎなどの
動きは、普段から多くの方がストレッチしているつもりでも、
思っている以上にされていない部分です。
特にランナーの方、サイクリングをされる方、
長距離になればなるほど内転筋、外転筋は
タイトになっていきますので必見です。
前回のハムストリングスのストレッチ同様、
Supta Padangusthasanaのポーズでお話していきますね。
左足は、ストレートに床へ下ろし、右足の足指とアーチの間あたり
（英語ではBall of the foot)にストラップや伸び縮みしない紐をかけたら、
ストレートに天井方向へ上げます。（この段階では、膝を曲げていても筋肉に
力を入れていなくても大丈夫です。）
足、腰、背骨など怪我や問題がない方を基準にお話しします。
問題のある方は、なるべくアジャストができる方と一緒にされ
ることをお勧めします。
右足をサポートしながら右サイドへ足を大きく開きます。
ストラップや伸び縮みしない紐だけでは、足を上げていることが辛い場合や
股関節を開くのが辛い方は、クッションやプロックにに右足を
乗せてサポートOkayです。
右足を大きく開いたら、両足をストレートにし、ハムストリングスの
ストレッチ同様、両足に力を入れ（エンゲージ）足指をフレックスします。
（右足だけサイドに開き、左足まっすぐストレートにしたままの状態ですよ）
注意点 
✤ 左側ヒップを上げないようにしましょう。
なぜヒップが上がらないようにするの
右足をストレッチしている時、左ヒップがアンカーになります。
内転筋を伸ばすには、左ヒップが右内転筋を引っ張れば、よりストレッチを
感じるようになるためです。
✤ 背骨や身体全体をまっすぐに保ち、片足だけを開くようにします。
なぜ身体をまっすぐにするの
身体が湾曲する分、ストレッチしている部分の力が弱まり引っ張りが
半減するからです。
✤ ストラップは右手で持つようにします。
なぜ右手で持つの
右足を大きく右に開いている場合、左手でストラップを持つと
左ヒップと左肩が上がってしまい、これもまた右内腿のレングスエニングが
弱まるためです。
よくありがちパターン
✤ 右足を上げ過ぎてヒップが上がってしまう 
アジャスト
股関節が柔軟な方に多く見られがちなのがこのパターンです。足はストレートですが
特に上げ足のお尻が上がってしまうと、股関節のストレッチをより感じます。
お尻を水平に保ち、左ヒップと左足をアンカーとして床につけ、右足を90度の辺りで
ホールドしておくと、内転筋のストレッチをより感じます。
この状態は、股関節のオープンが大きくなります。もしインテンスに感じたら
自分の楽な場所をみつ凝ることがポイントです。
✤ 足を開くことに集中し、エンゲージ＆フレックスを忘れてしまう
アジャスト
エンゲージしない短時間のストレッチは、センセーションが違ってきます。
フレックスした足は、より筋肉を伸ばしますので、怪我や問題がない場合、または
強い痛みがない場合は、エンゲージ＆フレックスを保ってストレッチしましょう。
✤ ストラップでサポートしていても膝が曲がってしまう
アジャスト
膝を負けてしまうと、股関節のストレッチをより感じてしまいます。
✤ プルプル足が震えても、とにかく床から足を上げている方がより
ストレッチされていると思い込む
アジャスト
この状態でストレッチをしていると、股関節と膝内に痛みを感じます。
そして、片側の肩や首に力が入り過ぎて、ストレッチ後に寝違えた時のような
痛みを感じるてしまうことがありますので、クッションやブロックなどで足を
サポートしてから、膝を伸ばしエンゲージ＆フレックスにした方が
内転筋のストレッチになります。
足を何かの上に置いてサポートしたら、ストレッチが感じなくなることは
ありませんので、いつでも必要な時はプロップスを使用大歓迎ですよ。
ストレッチは、筋肉や関節、ティッシュなどを伸ばしますが、無理なやり方で
やり続けると、大きなケガへとつながります。
どんな時も身体に負担をかけすぎるポーズのホールド、
または怪我へつながるストレッチは避けましょう。
ストレッチ初心者の方
この内転筋ストレッチは、最初は３、５回のゆっくり目の
呼吸サイクルくらいからがおすすめです。
ハムストリングスは、通常の生活でそれとなくでも伸ばしていますが、
内転筋やってみたらチョーキツかったって方が本当に多いです。
なので最初は短めで様子を見ながら、末長く続けられることをお勧めします。
長くても３０秒弱で終わらせた方が、股関節への負担が少ないです。
インストラクターさんへのアドバイス
この内転筋をストレッチするポーズは、アドバンストの生徒さんは、ピースフィンガーで
足の親指を抑えて行う方が多いと思います。その時は、ヒップの平行と膝が
曲がっていないかに注目しましょう。
ヒップは、上げ足のヒップソケットを軽く持ち下げます。
膝曲がっていたらストラップ使用を勧めます。足と手の長さが違うため、柔軟な
方でもどうしても膝が曲がってしまうことが多いです。
股関節が硬い生徒さんには、無理して膝を床に近づけることはせず、膝を曲げた
ままで股関節の方を開かせ、徐々に内転筋を伸ばしていくことをお勧めします。
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最後まで読んでいただきありがとうございました。