青い空と緑。真夏のような日差しが続いているシリコンバレー一帯です。
と言ってもサンフランシスコ半島は、寒流の影響で気温はあまり高くないですが。
５月１８日に 日本 
でワークショップをします。
😁🧘♀️
残り２名さまの空きがありますので、興味ある方満員御礼になる前にご連絡ください。
今日は、そのワークショップのテーマでもある
『ストレッチ』
についてのお話です。
ストレッチと聞いて、どなたもご自分なりのイメージから
足、腕、肩、腰、首などのストレッチを思い浮かべたと思います。
今回は、足のストレッチについてのお話です。
Supta Padangustasanaでストレッチです。
足、腰、背骨など怪我や問題がない方を基準にお話しします。
問題のある方は、なるべくアジャストができる方と一緒にされ
ることをお勧めします。
仰向けに寝たことを想像するか、実際に寝てみてください。（英語では、Lying down on your back)
両足ストレートにしての仰向けです。
左足そのままで、右足だけまっすく上にあげてください。
もしストラップや伸び縮みしない紐があったら, 浮き足？？と言うのでしょうか？（英語では、
Ball of the foot)
爪先立ちになった時に着く場所とでもいいましょうか？アーチのちょっと指側
そこにストラップを引っ掛けて、片手づつストラップを持ってくださいね。
もし右のピースフィンガーで親指を持つことができたら、それでもOkay
ハムストリングス、股関節が硬い方は、
ストラップは足に引っ掛けておいて、どうしても足を
上げていることが辛い場合、
壁、椅子、硬めのクッション、ベッドなどを使って
足をあげるサポートをしてください。もしくは下げている足の下に何かを置いて
スプリットの間隔を少なくすると、あまり無理なくできますよ。
今回お話しするストレッチは、足を上げてないとハムストリングスの
ストレッチをあまり感じないポーすなんです。
ではスタートします。
ストラップを使いながら右足を天井に向けてまっすぐに上げています。
その時、頭と肩が床につき、ゆったりした状態にします。
注意点 
✤ 両足ともまっすぐ（Legs)
✤ 両足に力を入れます、特に腿と膝に力を入れて膝をまっすぐに保ちます。
（英語では、Engage)
✤ 足をフレックスにします（足指ポイントの反対、そります）
✤ お尻のレベルをイーブン均一に
✤ 膝の後ろに強い痛みを感じたら足のフレックスを緩めます
よくありがちパターン
✤ 上にあげた方の膝を曲げてしまう
✤ 上げた脚側のヒップを上げてしまう
✤ 上げた膝を曲げたまま顔に近づけて、下ろしている側のお尻と大腿骨が上がってしまう
✤ 両足に力を入れずにいる
これらは、間違いではないです。
ただ 『Better than nothing』 やらないよりいいの状態に近いです。
なぜなのでしょうか 
上にあげた方の足を曲げてしまう
足を上にあげているので、膝を曲げてしまうとハムストリングスではなく
股関節または、右腰のストレッチをより感じてしまうためです。
アジャスト
上げた足が顔に近づくに従って、膝が曲がってしまうので、
地面から３０度でも４５度でも上げて、とにかく膝をまっすぐにする。
両足をエンゲージし、特に左足（下ろしている方）が右足を上げるサポートを
していることを意識する。
もし足を上に上げることが難しい場合は、左膝を曲げて足ぞこを床につけて
右足をサポートするか、ストレートのままブロックなどを足の下に置き
スプリットの感覚を狭める、または壁や椅子などを使ってサポートするなどを
してください。
上げた脚側のヒップを上げてしまう
上に上げた足のヒップソケット（ジョイントの部分）がこのポーズのアンカーです
ヒップを上げてしまうと引っ張り合う部分が弱くなり、ハムストリングスのストレッチも
薄れてしまうのです。
アジャスト
上げた足の股関節外側を持って、少しづつ下げる。
それでも上がっている場合は、一旦足を半分下ろして下半身全体をリラックスさせて
Go with meで一緒に足を上げ直すのがコツです。
上げた膝を曲げたまま顔に近づける、
下ろしている側のお尻と大腿骨が上がってしまう
多くの方が柔軟に足が顔に近い方がストレッチされていると思いがち
ですが、膝が曲がっていては、これはハッピーベイビーポーズと
同じ状態で腰の辺りのストレッチです。
更に、反対足のお尻と大腿骨が上がると股関節ストレッチをより感じます。
アジャスト
まず上げた足をまっすぐになるところまで戻し、下ろしている側の大腿骨を
プレスして
あげ足の膝を伸ばしたままゆっくり上げられるところまで上げる。
上げ足側のヒップが上がりがちになるので、下げたままがポイントです。
両足に力を入れずにいる
ここでお話ししているストレッチの仕方は、Yinヨガではなくエンゲージしながら
筋肉を伸ばす方のストレッチです。Yinヨガは時間をかけてゆっくりなのでどの部分にも
緊張を持しませんが、短時間のインテンスストレッチはエンゲージしていた方が
よりレングスエニングを感じという違いがあります。
アジャスト
両足エンゲージとフレックス
自分ではやっているつもりでいても、なかなかできていない場合があります。
オススメは、鏡を見たり、きちんとアジャストしてくてる人を見つけるなどです。
毎日ストレッチしているけれど、一向に硬いと思われる方は、もう一度今のご自分が
やっている足の状態を見直してみてくださいね。
サポートするために何かプロップスを使うことは、むしろ大歓迎なことです。
なんでも使えるものは使ってしまいましょう
硬いハムストリングスと股関節に無理をさせて、足がシェイク
してしまうより
何かでサポートしてエンゲージと足指フレックスをした方が、肩に力が入らない分
いいんですよ。
このハムストリングスのストレッチは、最初は５、７回のゆっくり目の
呼吸サイクルくらいからがおすすめです。長くても1分弱で終わらせた方が
股関節への負担が少ないです。
最初から一気にストレッチすると考えず、
徐々に伸ばすことを目的としましょう
なぜストレッチが日常的に大事なの
ハムストリングスが硬くなると伸びきった状態になり、
隣接する筋肉（お尻やふくらはぎなど）を引っ張ります。ストレッチをしないでいると
それらの筋肉も伸びきってしまい、また隣接する筋肉（腰や背中など）を
代用していきます。
そしてまた伸びきったら次へと。。。
この繰り返しで起きる問題が、背中が丸くなり引っ張られた状態。猫背
バランス取るために頭が前屈し、顎が出てしまう
さらに身体の前側はシュリンク（縮まる）し、内臓などのスペースがなくなり
ショート呼吸になる。そして別な身体の問題へと進んでいきます。
そうならないためのストレッチです。
ストレッチは、毎日、一生のお付合い
ヨガインストラクターさんへのアドバイス
このポーズのアジャストのコツは、膝とヒップです。
膝が曲がっていたり、片方のヒップが上がってしまうと
ハムストリングスのストレッチが半減します。
まずはご自分で何度もやってみて、どの状態がよりストレッチを感じるかを
感覚で理解することをお勧めします。
私は、年間1000時間以上15000人以上の生徒さんを教えています。
１００人生徒さんがいたら１００通りのアジャストがあります。
上に書いたアジャストは、一部のアイディアであり全ての生徒さんに
適用するというものではありません。何人ものアジャストを
何度も繰り返し、あなたなりのアジャストアイディアが生まれてくると思います。
エンゲージしたまま長時間ストレッチをすると怪我に繋がりますので
注意が必要です。
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最後まで読んでいただきありがとうございました。