チャトランガを苦手とする方、多いんです
特に女性の方が
今回は、チャトランガダンダーサナでお悩みの方必見内容です。
チャトランガは、ヨガプッシュアップと言うと、あ〜〜〜っ、あれね〜〜
と
どのポーズなのかを想像できると思います。
肘を90度に曲げた状態をチャトランガアームといつもクラスで説明していますが、
アームバランスをする上で、最も重要な役割を果たします。
チャトランガを練習する前に是非やっていただきたいストレッチ
✤ 手首のストレッチ
✤ 肩のストレッチ
✤ 足指のストレッチ
✤ 足のストレッチ（ハムストリングス、ふくらはぎ、大腿骨エリアの筋肉、股関節など）
どんなストレッチ法があるか、簡単にアイディアをお教えしますね。
ストレッチのアイディアは、本当にたくさんあります。
ここでは、いつも私がクラスでと入り入れているストレッチのいくつかを
ご紹介しますが、合う合わない、感じる感じないなど、様々なセンセーションが
ありますので、これをこうしないといけないと言うことはありません。
ご自分に合った今日のポイントを探していきましょう。
手首のストレッチ
✤ テーブルトップ（手と膝をついた状態）になって、全部の指を自分方向に向けて
前後、または左右に身体を動かし、手首を柔らかくする。
✤ 腕を前で交差して、パームをインターレースフィンガーで合わせる。クルッとパームを両腕の
間に入れて、さらにパームを前に突き出して、腕をなるべくまっすぐに伸ばす。
（じゃんけんの前に。何を出そうか合わせたパームを除いて、今度はパーでとか、チョキでとか
やったアレです。）
肩のストレッチ
✤ 立っていても座っていても大丈夫です。腕だけイーグルアーム（ワシのポーズ）にします。
右左どっちが先でもいいですよ。足に力を入れて（エンゲージして）背筋を伸ばします。
両肘を肩の高さまで上げ、腰を丸めないで肩を丸めます。肩甲骨がちょっとずつ離れていくのが
わかると思います（英語では、Shoulder blads far each other)。
腰を丸めてしまうと、自然と肘が下がって肩甲骨があまり離れなくなってしまいますので、
肩を丸めていく時に両肘を前に出すようにすると、より肩甲骨のストレッチを感じます。
✤ 両腕を後ろでインターレースフィンガーにします。今度は、肩甲骨を寄せて（Shoulder
blads towards each other)いきます。
ポイントは、両腕を後ろでまっすぐにし、インターレースのパームをグッと下げます。
（肩が下がった状態）そして下げたパームを上に持ち上げると、前肩がより開きます。
（この動きは、次回肩のストレッチを書く時に、もっと詳しく書きますね）
腕をまっすぐにして持ち上げても、肩甲骨が寄っていないと、肩全体のストレッチではなく
腕のストレッチになりますので気をつけてくださいね。
足指のストレッチ
膝をつけて、足指を立てて（英語では、Toes tucked under)、かかとに座る形です。
上体はストレートにできれば尚可です。
足のストレッチ
足がストレッチ出来れば、どのストレッチでもOkay
前屈でハムストリングスを伸ばすも
、ランジポーズで股関節や大腿骨あたりを
伸ばすも
これらは準備運動ですので、サンサルテーションをされてもいいですし、
なんでもOkayです。
ここでチャトランガダンダーサナについて、簡単にご説明をしたいと思います。
私は、Vinyasa YogaとPower Yogaを教えています。
サポートが必要な方には、パームと膝を床についてチャトランガをするオプションを
キューで出します。が、胸と顎を床につけてのチャトランガは、お勧めしていないのです。
このポーズは、間違えではないです。このポーズの動き私も好きです。
しかし、お勧めしない理由があります。
理由
胸と顎を床につけると、バックベンドのポーズになってしまう。
チャトランガは、従来バップベンドポーズではないので、別なポーズを練習する
ことになってしまう。
チャトランガダンダーサナをする時に必要な筋肉、胸の筋肉の強化につながらない。
コアをエンゲージし、自動的に胸筋にも力が入っている感覚をいつまでも身体が
覚えない。
胸と顎を床につけた時、肩甲骨を寄せて、肘が上体より上に出てしまう。この状態を
Vinyasa Flow（チャトランガ、アップドッグ、ダウンドッグ３つの動きを指して言います）
の度にしていると、前側肩の怪我に繋がる。
次回は、実際にポーズすることに迫ってみたいと思います。
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今日も最後まで読んでいただきありがとうございます。
