前回は、チャトランガを練習する前のウォームアップを書きました。
前回の続きチャトランガダンダーサナ上達の秘訣 ①を
まだ読んでいない方は、こちらを先に読まれることをお勧めします。
チャトランガのポーズになる前に、とても大切なポーズは何でしょうか
そうです！ハイプランクです。
このハイプランクでお尻が下がり気味になってしまうと、チャトランガへ
行くのは、ほんとうに大変です。
では、そのハイプランクのポジションの説明をしていきましょう。
パーム（手のひら）で地面を押す（プレスする）、その時に肩甲骨が離れた
状態（Broad upper back) にする。
これは、どういうことかと言うと
ちょっと座ってみてください。
上体をまっすぐにして、両腕をストレートに前にあげます。（腕と胸の間が90度）
パームを前面に向けて、ぐーっと押し出してみてください。
その時肩甲骨が離れて、背中が広くなったのがわかると思います。
この状態（Broad upper back) がハイプランクには必要なんです。
なぜ必要なのかと言うと、ハイプランクの時、
自動的に胸筋、コア、足全体の筋肉、お尻が
エンゲージされるからです。
やってるけど、体全体のエンゲージ感じないと言う方は、肩甲骨が近ずいていて、
胸筋に力が入っていない状態です。（腕だけで胴と頭を持ち上げてる状態）
これでは、肘を曲げてチャトランガポーズをしても、体全体を支えきれず
身体がベタッと床に落ちていってしまいます。
身体全体がエンゲージされていないと、
とにかく身体が重く感じます。
それは、体重の70−80パーセント近くの体重を
両腕と肩で支えているからです。
ハイプランクで肩甲骨を広げたら、足指にグッと力を入れて、床をふみつけます。
特に足親指に力を入れると、より内太腿がしまる（英語では、Squeeze）、または
力が入るのを感じます。
なぜ内太腿に力が入って、しまっていた方がいいのか
お尻と両太腿を下げないために、コアと足指がそれらをサポートします。
太腿に力が入ることによりお尻にも力が入って、体全体をエンゲージし
持ち上げていることができるからです。
身体全体がエンゲージされ、いざチャトランガ〜〜〜〜 
その前にとっても大切なことがもう一つあります
ハイプランクのままで肘を曲げると、上腕と肘が90度になってません。（45度くらい）
パームが前面に出すぎて、肘が飛び出たような形になってしまいます。
チャトランガは、上腕と胴体が同じ高さで、
地面と平行になるように、上腕と前腕部が
90度になるのが理想形です。
この理想形に近づくためには、ハイプランクから少し上体を前に動かすことが
重要になります。
上体をつま先立ちになるまで前に動いた時、パームより肩が前に出てきます。
足指が身体を前に動かし、パーム、腕、胸筋、コアが前に出過ぎないように
ストップさせ、コア、お尻（グルーツ）、太腿が身体を上げてるサポートを
しています。
前と後ろから身体を押し合う形。これがまさに体全体をさらに固定させている
訳なのです。（みんなで協力し合っているんですよ）
そしてもう一つ、これが何よりもアームバランスに
必要不可欠なこと、それは肘を胴体にくっ付けて、
胸筋のエンゲージをサポートします。
パーム、腕、胸の筋肉、コア、お尻、足、足指
これって、私たちの身体全体なんです。このそれぞれのパーツを一つにするのが
肘の胴体への引き寄せなんです。
そして、美しい一直線のチャトランガ〜〜〜になるのです。
肘がリブケージの下に入り気味になると、肩のけがにつながります。
肘は、サイドで固定ですよ。
これは、アームバランスの基本になるものです。
頭は、上げすぎず、真下から10センチほど前を見るようにすると、
首や肩がすぼめた状態になったり、痛くなったりしません。
頭では、ちゃんと分かっているんです。体全体をエンゲージするって。。。
でも。。。と言う方
身体のパーツがどうやったらエンゲージになるのかを理解していない
のも一つの要因です。
一人一人の身体が違うので、こうやったらいいと言うことは、ここでは
一般的なことしかお話しすることができません。
ヨガのクラスに参加した時に、必ずインストラクターさんがキューを出していて、
どのようにすればのテクニックを聞いて理解できるはずです。
質問がある場合は、クラスの後にインストラクターさんに聞くのもいいですし、
鏡を見ながらご自分で練習されるのもお勧めです。
何故ならば、その時のインストラクターさんが一番あなたのチャトランガの
状態がわかっているからです。
チャトランガのオプション
まだエンゲージの仕方がわからない、ヨガを習ったばかり、
怪我などでサポートが必要など、上記のチャトランガではない
チャトランガの練習法についてです。
両膝を床に着いて、上体はプランクの形。
上体を前に動かして、肘を胴体にくっ付けて、チャトランガ。
この場合、膝だけついてフットをクロスして浮かせたりする方がいますが、
肘が外に突き出るプッシュアップと肘をスクイーズしたチャトランガは、
そのあとが違ってきます。アップドッグに行きずらいです。
何度もプッシュアップを繰り返すのは、ヨガのチャトランガダンダーサナでは
ない動きです。（自主トレでされる方は別ですよ）
フットを上げると、足全体のエンゲージが難しくなるので、フットを上げず
床に降ろしたままでエンゲージしながら、上体はチャトランガをキープがお勧めです。
足指は、まっすぐでも曲げていてもやりやすい方でいいです。
オプションって、いくらでも作れるものです。インストラクターさんに今のご自身の
身体の状況を説明し、アドバイスを聞くものいいですし、
ご自身で自分のサポートしたい部分を考慮して、行うのもいいと思います。
この場合は、インストラクターさんに一度聞いてみることをお勧めします。
インストラクターさんへのアドバイス
多くの生徒さんを教える中で、たまに見かけるこのような生徒さん。
上腕とエルボが90度で、体全体をエンゲージしポーズをされているのですが、
上腕と肘が胴体より上がっている場合。
もし、その生徒さんがアシュタンガを練習されているのであれば、アシュタンガヨガは
上腕と肘が胴体より上がるようにチャトランガをします。なのでその生徒さんには
ご自分流の練習法をお勧めしましょう。
上記チャトランガは、私が長年学んできた経験からなるキューです。
オプションがある限り、これが正解っていうことはないです。
チャトランガダンダーサナは、こういう形のポーズと理解した上で、怪我をしなよう
一人一人にあったアジャストを心がけましょう。
今ご自身が練習しているやり方、キューだけではなく、何度もポーズをしていくと
ある時、今まで気づいていなかったキューに巡り合えたりします。
そこから、生徒さんへの新たなオプションやアジャストが生まれてくるのです。
IT業界社員さんのこぼれ話
私は、カリフォルニアにあるシリコンバレー一帯のIT企業でヨガを教えています。
みなさんおなじみのソーシャルメディア、電気自動車などのアメリカ企業さんです。
社員さんの95％は、エンジニアの方で、各世界様々な国から来ています。
基本的会話は、英語なので、私も英語でしかヨガを教えません。
エンジニアの方は、頭脳優秀で、とにかく私の出したキューを理解しようと
頭で考えポーズをとる方が非常に多いです。（私の方を見ません）
ちょっと違った〜というときもありますが、各々出したキューが、何故そのポーズに
とって必要なのかを納得させるキュー。
それは、ビデオを見たり、先生から習った
だけのキューだけでは、自分以外の人にポーズを取ってもらうことは
とても難しく、インストラクターさん自身が練習を重ねて
自分で理解しないといけないものです。
見よう見まねだけではない、インストラクターさん自身の
キューを出せたとき、生徒さんが納得して、ポーズを作り上げていくのだと思います。
私自身も毎回のクラスがチャレンジだと思って教えています
MYヨガポーズが
見れます
今日も最後まで読んでいただきありがとうございます。